Plan de adelgazamiento y remodelación del gimnasio para las vacaciones de invierno
Si quieres ganar fuerza, puedes decir que aún estás delgada. Necesita comer más y hacer más ejercicio, y prestar igual atención al ejercicio y a la dieta. Las piernas gruesas no son un problema, la fuerza de las extremidades inferiores es importante. Si sus glúteos son relativamente carnosos, estos dos se pueden resolver mediante sentadillas y sentadillas Smith para moldear los músculos de las piernas y los glúteos.
Te haré una tabla sencilla basada en mi propia experiencia. Ahora estás trabajando la espalda, el pecho y los muslos. Existe el principio de que si quieres hacer ejercicio correctamente, debes aprender más y consultar más. Si no te preocupas, obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Otro punto es que los miembros superiores e inferiores están separados. Además, no es necesario practicar todos los días. Puedes practicar una vez al día, o hacer ejercicio aeróbico como correr o jugar a la pelota al día siguiente después de practicar con el equipo. Al principio, el número de repeticiones en cada grupo se mantuvo en alrededor de 12 y se adoptó el principio de poco peso y múltiples repeticiones.
Este término profesional es muy sencillo, puedes preguntarle al entrenador o buscar.
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Entrenamiento de pecho y hombros:
Press con barra reclinada 4 series x 10-12 veces.
Vuelo reclinado con mancuernas 4 series x 10-12 veces.
Presiona la barra hacia arriba durante 4 series x10-12.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
Cruzado de pecho 4 series x10-12 veces
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 series x10-12 veces
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de piernas y abdominales el segundo día:
4 series de elevaciones de piernas sentado x 10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
4 series de elevaciones de piernas y flexiones abdominales x 15-20 veces.
Regreso al entrenamiento al tercer día:
4 series de dominadas con agarre ancho x 10-12 veces.
Silla romana de pie: 4 series x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
Remo a un solo brazo con mancuerna, 4 series x10-12 veces
Peso muerto con piernas flexionadas, 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 4 Entrenamiento de doble cabeza y tríceps:
El brazo con mancuerna eleva 4 series x 10-12 veces.
Flexión de un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces.
Siéntate y dobla alternativamente las mancuernas durante 4 series x 10-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de press de cuerda: x10-12.
A la hora de empezar a hacer ejercicio, recuerda no apresurarte. No compare el tiempo de ejercicio y el peso con otros. Tienes que explorar el ritmo y el método de ejercicio que mejor funcione para ti. Te sugiero que ejercites todo tu cuerpo adecuadamente. El ejercicio general es bueno para todas las partes, y están interconectadas y complementarias, es decir, los miembros superiores, pecho, espalda, hombros, piernas, cintura y abdomen, y los miembros inferiores. Hay muchas formas de hacer ejercicio, como prensas de pecho, peso muerto, etc.
En el plan de dieta, respete la proporción de aporte energético de 3 comidas: 3: 4: 3 y asegúrese de desarrollar el hábito de desayunar. Te recomiendo que consumas mucha proteína. El pollo, el pescado y la ternera son los mejores. Puedes ir al supermercado a comprar pechugas de pollo, escaldarlas en agua hirviendo, procurar no añadir sal y comer 2 huevos enteros al día, que son un 10% de proteína. Debes limitar estrictamente tu dieta, especificar cuánto comes cada día y elaborar un plan de alimentación basado en tu propia asignación de energía.
La comida debe ser ligera, con menos sal y sin grasas, y se pueden realizar comidas pequeñas con frecuencia. Si se practica correctamente, es posible que nunca se sienta lleno. Puede comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia y más comidas por la mañana y por la tarde. Trate de reducir la ingesta de grasas tanto como sea posible, mezcle razonablemente carbohidratos y proteínas, coma más frutas, verduras, alimentos al vapor y hervidos y use pechuga de pollo, clara de huevo y carne de res para complementar las proteínas. Puedes cocinarlo tú mismo, comprar agua hirviendo en el supermercado, añadir la menor cantidad de sal posible y comer adecuadamente. Evite los snacks y las bebidas carbonatadas, que afectarán los hábitos alimentarios normales.
El fitness profesional normal requiere realizar al menos cuatro comidas al día, siendo necesarias tres comidas y una comida más por la mañana, por la tarde, después del ejercicio y antes de acostarse.
200 gramos de pan de desayuno
200 ml de leche (o papilla)
2 huevos, 50 gramos.
Clara de huevo 4 100g
Comida china
2 xiaolongbao
Arroz 100g
Pescado 100 Gramos
100 gramos de ternera (carne magra)
100 gramos de patatas
100 gramos de tomates
1 plátano de 50g
15g de aceite de oliva o de linaza
Comer 200g de bollos al vapor para cenar.
50g clara de huevo
100g gambas
100g tofu
100g pepino
1 manzana 100g
10g de aceite de oliva o de linaza
Pre-entrenamiento
Pan integral, un plátano y una proteína de aminoácido creatina en polvo.
Antes de dormir
Mantequilla de cacahuete y un cucharada de proteína en polvo.
El punto clave es comprender tres principios: Primero, debes persistir. De hecho, si haces un buen trabajo con el oxígeno, todo tu cuerpo destacará con un poco de equipamiento. Por supuesto, cuando digo hacerlo bien me refiero a asegurar la frecuencia y el tiempo, o al menos 3-4 veces por semana, corriendo al menos 40 minutos cada vez, en segundo lugar, debes organizar tu dieta de manera razonable, comer comidas pequeñas con frecuencia; Y mezcle adecuadamente las verduras y los carbohidratos, evite resueltamente los bocadillos y beba el vino inevitable de manera adecuada, de lo contrario el cuerpo se destruirá en la boca. En tercer lugar, debes descansar bien. Un aspecto muy importante del fitness es combinar bien el ejercicio y el descanso, para que puedas tener resultados evidentes y mejorar tu forma física.
Además, también es importante garantizar un sueño adecuado. Debe dormir después de las 12:00 horas, 7-8 horas al día. Demasiado largo o demasiado corto tendrá un impacto en la función endocrina. Por cierto, no es necesario que hagas ejercicios matutinos. Puedes hacer ejercicios matutinos en verano, acostarte temprano y levantarte tarde en invierno, y luego hacer ejercicio después de que salga el sol. Después de que sale el sol, puedes deshacerte de la niebla de humo de la noche, que afecta tu salud, especialmente en las grandes ciudades. Se recomienda hacer ejercicio entre las 4 y las 5 de la tarde o por la noche, lo cual es particularmente beneficioso para el sistema cardiovascular y la secreción normal de hormonas en el cuerpo, especialmente para los hombres. Mejorará la secreción de testosterona, lo cual es beneficioso.
Después de hacer ejercicio, sentirás que esto es un hábito y practicar con equipo es natural. Al final, te enamorarás del fitness y del entrenamiento, y te sentirás incómodo si no haces ejercicio. El ejercicio y la dieta pueden volverse aburridos después de un tiempo. Si supera este obstáculo, verá el éxito. Te deseo éxito