Conocimientos básicos de los movimientos de estiramiento en body dance.
Todo bailarín quiere ser más flexible. Todos los bailarines quieren hacer todo lo posible para evitar lesiones. Y el estiramiento es perfecto para resolver ambos problemas. El estiramiento adecuado puede ayudar a los bailarines a ser más flexibles y evitar lesiones. Por el contrario, un estiramiento incorrecto no sólo no ayudará, sino que también causará daños fatales al cuerpo del bailarín. Los siguientes son los conocimientos básicos de los estiramientos físicos de danza, bienvenido a leer:
Beneficios de los estiramientos
1
Mejora el nivel deportivo
Estiramiento Los entrenadores, entrenadores de fuerza y acondicionamiento o terapeutas de rehabilitación suelen considerar el estiramiento como una parte integral del entrenamiento y el tratamiento. Estirar antes del ejercicio puede reducir la viscosidad muscular y el consumo de energía interna durante el ejercicio. Al mismo tiempo, una mayor elasticidad puede aumentar la velocidad y la intensidad de la contracción muscular.
El ejercicio de estiramiento puede aumentar la gama de actividades de los músculos y las articulaciones, permitir a los atletas completar movimientos técnicos más razonables y reducir la pérdida innecesaria de capacidad. Por ejemplo, los nadadores pueden aumentar el rango de brazada y la eficiencia en el agua aumentando el rango de movimiento de las correas de los hombros. Por otro lado, los deportistas se encuentran en mala forma debido a grupos de músculos desequilibrados. Por ejemplo, los flexores de la cadera de los velocistas estarán demasiado tensos, lo que a menudo limita el rango de extensión de la articulación de la cadera y dificulta el desarrollo de la fuerza de los extensores de la cadera. Mediante estiramientos específicos, los flexores de la cadera se relajan y alargan, combinados con el entrenamiento de fuerza de los grupos de músculos delanteros y traseros, para lograr un equilibrio de fuerza muscular más razonable y, en última instancia, mejorar la eficiencia de las posturas y movimientos de carrera.
Sin embargo, algunos informes de investigación han encontrado que los estiramientos estáticos a largo plazo antes del ejercicio reducirán la fuerza muscular, la potencia explosiva, la altura de despegue, la potencia y la velocidad de ciertos deportes, afectando directamente al rendimiento del ejercicio. nivel. Actualmente, la mayoría de la gente cree que el estiramiento dinámico antes del ejercicio es más razonable. Por otro lado, un estiramiento adecuado durante y después del ejercicio puede hacer que los músculos sean más elásticos, contribuyendo a la fuerza muscular y la velocidad de movimiento. El método y el uso de los estiramientos deben ser específicos y tener altos requisitos técnicos. Deben ser diseñados e implementados por profesionales que hayan recibido entrenamiento en estiramiento, como entrenadores, médicos, preparadores físicos o terapeutas de rehabilitación, para lograr los mejores resultados.
2
Acelera la recuperación
Desde hace más de 20 años, los estiramientos deportivos se utilizan como método de recuperación post-entrenamiento. Los estudios han señalado que el estiramiento puede relajar los músculos de manera efectiva, reducir la rigidez muscular, aumentar la microcirculación sanguínea, permitir que los nutrientes lleguen a los tejidos que necesitan reparación y acelerar la eliminación de los desechos metabólicos.
El estiramiento puede reducir eficazmente el dolor muscular, incluido el dolor muscular a corto plazo y el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio (consulte a continuación los DOMS). Las investigaciones muestran que el estiramiento estático después del ejercicio puede reducir las respuestas de tensión muscular. Se puede ver en el electromiograma que el estiramiento puede reducir eficazmente la señal electromiográfica de la tensión muscular y reducir directamente el dolor muscular. Por otro lado, el estiramiento puede aumentar la microcirculación, reduciendo así la hinchazón entre las fibras musculares, que es una de las razones para reducir el dolor muscular. Finalmente, el estiramiento puede reducir la producción y transmisión de señales nerviosas locales de dolor, que es una de las razones más directas para reducir el dolor muscular.
Con el desarrollo de la tecnología moderna y los cambios en el estilo de vida, cada vez más personas carecen de ejercicio adecuado. Para muchos trabajadores administrativos que trabajan en sus escritorios durante largos períodos de tiempo, los músculos de la columna cervical y la parte superior de la espalda se fatigan y tensan fácilmente, lo que resulta en un suministro insuficiente de sangre a la cabeza, lo que provoca mareos, reducción de la eficiencia en el trabajo y aumento del estrés mental. Estirarse mientras se trabaja puede relajar los músculos, aliviar la tensión muscular y mejorar el estrés mental.
3
Prevención de lesiones
La teoría tradicional sostiene que la rigidez muscular es la causa principal de las distensiones musculares durante el ejercicio. Las investigaciones también señalan que la causa es una flexibilidad insuficiente. de muchas lesiones deportivas. El estiramiento puede reducir la frecuencia, la gravedad y el tiempo de recuperación de los estiramientos musculares. El estiramiento puede hacer que los músculos sean más elásticos, absorber más energía y aumentar la contracción muscular.
Por otro lado, la fatiga muscular también es causa de lesiones deportivas. El estiramiento después del entrenamiento físico puede acelerar la recuperación muscular y reducir la fatiga durante el entrenamiento muscular y el trabajo del día siguiente, previniendo así lesiones. Sin embargo, actualmente no existe una conclusión unificada sobre el mecanismo y principio del estiramiento para prevenir lesiones. Aún así, la mayoría de la gente recomienda el estiramiento como una parte importante de una prescripción completa de ejercicio.
Especificaciones de estiramiento seguro
1. Un estiramiento incorrecto puede causar problemas.
2. Estiramiento indoloro.
3. Estírate después del calentamiento (como hacer jogging).
4. Utilice una fuerza uniforme al estirar y preste atención a ajustar la respiración (exhale mientras los músculos se alargan gradualmente y manténgase relajado).
5. Deja de estirar hasta que los músculos se sientan tensos y presta atención a aumentar gradualmente la fuerza.
6. Preste atención al estiramiento de los músculos simétricos para garantizar que la relajación de los músculos simétricos favorezca el mantenimiento de la función articular.
7. Preste atención a mantener una postura normal al estirar, lo que ayudará a garantizar que los músculos objetivo estén bien estirados sin afectar a otros músculos.
8. Evite realizar entrenamiento explosivo inmediatamente después del estiramiento estático.
9. Estírate sobre una superficie blanda y fija (césped artificial, esterilla de yoga, etc.). ).
10. Siéntese principalmente en posición supina o boca abajo, lo cual es útil para relajar el cuerpo y mejorar la eficiencia del estiramiento.
Cuatro métodos de estiramiento incorrectos comunes
1
Estiramiento forzado
El estiramiento forzado/forzado a menudo ocurre en el estiramiento diario, si haces estiramientos. Si estás en medio de un split y de repente quieres sentir un mejor estiramiento, algunos bailarines intentarán hacer súper splits o le pedirán a un amigo que te ayude a hacer un split perfecto. Se trata de estiramientos forzados que muchas veces resultan perjudiciales para ti. No estires mucho, sino lentamente con el tiempo. Nunca apresures las cosas.
2
Tensión estática
El estiramiento estático se refiere a estirar lentamente el tendón hasta que deja de estirarse y luego sostenerlo durante 10-30 segundos. El estiramiento estático es la forma incorrecta más común de calentar. Si bien el estiramiento estático puede aumentar la flexibilidad muscular, nunca estire los músculos fríos. Los músculos fríos se estiran y desgarran fácilmente. El estiramiento en frío de los músculos puede dañar ligamentos y tendones. El estiramiento muscular en frío también puede causar debilidad muscular, lo que provoca una contracción muscular anormal. Al bailar, los músculos no pueden contraerse normalmente, lo que puede lesionar fácilmente al bailarín. El estiramiento estático es adecuado para el enfriamiento post-ejercicio o como ejercicio principal después del calentamiento. Los músculos están calientes y suaves en este momento y es menos probable que se lesionen. Intente trotar para que su sangre bombee y su ritmo cardíaco aumente, seguido de una simple caminata y algunas sentadillas. Calienta los músculos y deja que se relajen gradualmente.
Tres
Estiramientos desequilibrados
Para lograr la máxima flexibilidad, es necesario estirar todos los músculos. Estirar demasiado un músculo puede provocar tensión muscular o incluso desgarro. Estirar cada músculo del cuerpo y equilibrar las proporciones puede hacer que el cuerpo sea más flexible.
Cuatro
Contención de la respiración
Los estiramientos suelen ser tan concentrados que te olvidas de respirar. Respirar mientras se estira puede maximizar el efecto del estiramiento. La respiración ayuda a relajar el cuerpo, aumentar la circulación sanguínea por todo el cuerpo y eliminar el ácido láctico del cuerpo. Prestar atención a tu respiración también te ayudará a concentrarte en el músculo específico que estás estirando. Al contener la respiración, los músculos no se estiran al máximo. Respire normalmente, inhalando lentamente por la nariz. Aguante la respiración por un momento y luego exhale lentamente por la nariz o la boca. Estírate según el número de respiraciones.
Precauciones al realizar estiramientos
Los ejercicios de estiramiento no se recomiendan en las siguientes circunstancias específicas:
1. Inestabilidad articular causada por fractura o esguince (o lesión articular)
2. Hay una herida en la zona estirada, acompañada de infección o inflamación (inflamación de tejidos blandos, como foliculitis, etc.)
3. ligamentos, etc.) existe en la parte de tracción.
4. Hay dolor en la parte estirada.
Pasos correctos de estiramientos de baile
Primero, calienta. Primero mueva las articulaciones de la cabeza, manos, cintura y piernas, y luego trote durante 15 minutos. Estoy de acuerdo con esto, porque solía ser así en la escuela y es más probable que los ligamentos se aflojen después de correr.
El segundo es tirar del ligamento. Se divide en varios pasos.
Siéntate primero con los tobillos, coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, sujeta el tobillo izquierdo con ambas manos y haz dos tiempos de ocho. Luego, mantén la postura, sujeta las rodillas con una mano y presiona hacia adelante y hacia atrás durante dos ocho tiempos. Luego mantén la postura y baja la pierna izquierda, luego presiona la pierna derecha e intenta poner tu vientre contra la pierna. Cuatro ocho tiempos. También cambia de pie.
Luego están las piernas. Estire las piernas y presione el cuerpo hacia abajo. Los requisitos son los mismos que los anteriores.
La tercera es la bifurcación vertical. Cuanto más profundo mejor, y lo mejor es pegarse al suelo. Requiere que las patas traseras se peguen al suelo y la parte superior del cuerpo esté erguida. (Piernas)
La cuarta es la cruz. Los pies deben estar en el suelo y enganchados. Los demás requisitos son los mismos que los anteriores.
El quinto es presionar la entrepierna. (La postura es fea. ¿Viste la rana? No lo es, pero no está muy lejos. Pero funciona bien.) Intenta mantener las rodillas alejadas del suelo, ten cuidado de no tumbarte en el suelo, usa las manos para apóyelo y empuje la cintura y las caderas hacia atrás y hacia abajo. El estado más elevado es permanecer en el suelo.
El sexto es el empeine. Arrodíllate en el suelo, apoya los empeines en el suelo, acuéstate boca arriba y lleva el suelo detrás del nivel más alto. Tenga cuidado de no inclinar las rodillas.
Algunas preguntas comunes sobre el estiramiento
1
P: ¿Se estira antes o después del ejercicio?
Respuesta: Es necesario realizar estiramientos antes y después del ejercicio. La gente suele preguntar: "¿Debo estirarme antes o después del ejercicio?". Esto es innecesario ya que ambos estiramientos son necesarios. No hay ningún beneficio en estirar justo después de un entrenamiento como si lo hiciera antes del próximo entrenamiento. El propósito de estirar después del ejercicio y estirar antes del ejercicio son diferentes. Son dos procesos completamente diferentes.
El objetivo de los estiramientos antes del ejercicio es prevenir lesiones. Los estiramientos pueden aumentar el rango de movimiento alargando músculos y tendones, asegurando que podamos movernos libremente sin restricciones y evitando lesiones deportivas.
Sin embargo, los estiramientos después del ejercicio juegan un papel completamente diferente. Su objetivo principal es favorecer la reparación de músculos y tendones. Los ejercicios de estiramiento pueden estirar músculos y tendones, ayudar a prevenir la rigidez muscular y aliviar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) causado por el ejercicio de alta intensidad.
Los estiramientos post-entrenamiento también deben formar parte de tu rutina de limpieza. La organización de las actividades de aseo puede variar según la intensidad y duración del ejercicio, incluyendo normalmente de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad y de 5 a 10 minutos de estiramiento estático.
Las actividades de aseo efectivas, incluidos ejercicios de baja intensidad y estiramientos, ayudarán a eliminar los productos de desecho metabólico de los músculos, evitarán la estasis sanguínea y promoverán el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto, estos pueden ayudar al cuerpo a volver a los niveles previos al ejercicio, acelerando así el proceso de recuperación.
2
P: ¿Hasta qué punto se puede estirar? ¿Duele?
R: El estiramiento no significa dolor, pero debe resultar cómodo, flexible y beneficioso. Aunque muchas personas creen que se necesita dolor para obtener el máximo beneficio del estiramiento, este es uno de los errores comunes que cometemos al estirar, y he aquí por qué:
Cuando se estira un músculo Cuando se produce dolor, el cuerpo resiste el estiramiento a través del reflejo de estiramiento, una respuesta de defensa de seguridad que previene lesiones graves en músculos, tendones y articulaciones. El reflejo de estiramiento protege y previene el estiramiento excesivo de músculos y tendones al provocar su contracción.
Así que si quieres evitar la aparición del reflejo de estiramiento, debes evitar el dolor. Nunca estires más allá de lo que te resulte cómodo, solo lo suficiente para estirar los músculos hasta que los sientas tensos. Esto evitará lesiones y al mismo tiempo obtendrá los mejores beneficios de sus actividades de estiramiento.
Tres
P: ¿Debo prestar atención a los problemas respiratorios al estirar? ¿Cómo ajustar tu respiración?
Respuesta: Muchas personas inconscientemente contienen la respiración cuando se estiran, lo que puede causar tensión muscular y dificultar el estiramiento. Para evitar este fenómeno, recuerde mantener la respiración constante y aumentar la profundidad de la respiración durante las actividades de estiramiento para promover la relajación muscular, acelerar el flujo sanguíneo y acelerar el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Cuatro
P: ¿Cuánto tiempo debes permanecer quieto en cada estiramiento? ¿Con qué frecuencia te estiras? ¿Cuánto durará toda la sesión de estiramiento?
Respuesta: Estas cuestiones surgen a menudo cuando hablamos de estiramiento. Aunque hay muchas respuestas diferentes a estas preguntas, dado el pensamiento profesional adquirido al estudiar la literatura relevante y mi experiencia, creo que las sugerencias que se mencionan a continuación son actualmente las más correctas y beneficiosas.
La pregunta más controvertida es: "¿Cuánto tiempo debo estirar cada vez?" Algunos artículos nos dirán que con 10 segundos es suficiente, que es el tiempo más corto disponible. Pero 10 segundos sólo permiten que los músculos se relajen y comiencen a alargarse. Para mejorar realmente la flexibilidad, mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
La duración del estiramiento debe depender del nivel de participación en el deporte específico. Es decir, para las personas que buscan mejorar la salud, el tiempo de estiramiento debe ser de al menos 20 segundos, pero si se desea participar en deportes de alto nivel, cada acción de estiramiento debe realizarse durante al menos 30 segundos y de forma gradual. extendido a 60 segundos o más.
"¿Con qué frecuencia debo estirar?" El principio de participar en actividades de estiramiento adecuadas a su nivel de actividad también se aplica al número de veces que se debe estirar cada músculo. Por ejemplo, para los principiantes, cada grupo de músculos se puede estirar de 2 a 3 veces. Si el nivel de ejercicio es alto, cada grupo de músculos se puede estirar de 3 a 5 veces.
Los principios anteriores todavía se aplican a "¿Cuánto tiempo debo estirar?"
Para los principiantes, puedes estirar de 5 a 10 minutos, pero para los atletas profesionales, el tiempo total de estiramiento a lo largo del día debe ser cercano a las 2 horas. Si el nivel de actividad está entre principiantes y deportistas profesionales, el tiempo de estiramiento debe ajustarse según la actividad.
Ten paciencia al estirar. Nadie puede hacer que su cuerpo esté sano en unas pocas semanas, así que no espere milagros al estirarse. A largo plazo, algunos grupos musculares requieren al menos 3 meses de actividades de estiramiento de cierta intensidad para conseguir una mejora sustancial. Entonces la perseverancia vale la pena.
；