Métodos de entrenamiento para calistenia
Introducción: ¿Cómo entrenar los músculos del pecho sin equipo? Creo que todo el mundo pensará en hacer flexiones primero. En serio, lo que importa no es el equipo, sino el método y la perseverancia. Los siguientes son los métodos de entrenamiento de calistenia que recopilé para ti. ¡Espero que te sean útiles!
1. Sentadillas con las manos desnudas
Partes de entrenamiento: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y flexores de cadera.
Método de entrenamiento de sentadilla con las manos desnudas: El practicante se coloca de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mire al frente, agáchese lentamente y doble las rodillas hasta que sus nalgas estén a solo una docena de centímetros del suelo. Al ponerse en cuclillas, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros sobresalgan de las rodillas. Pero asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies, ya que esto puede causar dolor de rodilla. A continuación, mantén los tobillos en el suelo y levántate lentamente utilizando la fuerza de las piernas.
Al principio intenta practicar mirando hacia la pared, con los dedos de los pies a unos 10 ~ 15 cm de distancia de la pared. Este es un gran correctivo. Asegúrate de que tus rodillas no estén demasiado adelantadas.
Variaciones: Si al principio tienes dificultades para hacer una serie completa de sentadillas, bájate lo más posible hasta que desarrolles la fuerza muscular y la flexibilidad necesarias para realizar el nivel más bajo de tu cuerpo.
Si es necesario, puedes sujetar algo a la altura de la cintura para estabilizar tu cuerpo y ayudar a empujarlo de regreso a su posición original. Si junta los pies o apunta los dedos hacia afuera, este movimiento se centrará más en los músculos internos del muslo. Además, si tus pies son más anchos que tus hombros o tus dedos apuntan hacia adelante o ligeramente hacia adentro, pondrás más énfasis en la parte externa de tus muslos.
2. Sugerencias militares
Zonas de entrenamiento: hombros, tríceps.
Método de entrenamiento recomendado por los militares: similar a las flexiones chinas, pero con dos palmas. La distancia es el ancho de los hombros.
Los practicantes colocan sus manos en una plataforma alta de modo que su cabeza quede más baja que sus palmas, lo que puede aumentar el rango de movimientos. Por ejemplo, puede colocar una silla cerca de un sofá o sillón reclinable, colocar las manos en los reposabrazos del sofá o sillón reclinable, colocar los pies en la silla, levantar los glúteos y estirar las piernas y la espalda. Luego baja los hombros hasta que los reposabrazos del sofá o sillón reclinable toquen tu cuello.
También puedes colocar tus pies sobre una silla y tus manos sobre otras dos sillas de manera que cuando el movimiento sea en su nivel más bajo, tu cabeza y hombros queden entre las dos sillas. O guarde algunas cajas llenas, diccionarios o guías telefónicas en el suelo para utilizarlos más adelante.
3. Natación en tierra
Zonas de entrenamiento: músculos de la cadera, zona lumbar.
Método de entrenamiento para natación terrestre: Túmbate boca abajo con el vientre hacia abajo y los brazos estirados hacia adelante. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo lo más alto posible. Manténgalo en la parte superior durante tres segundos y luego baje lentamente. Luego levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén la misma posición durante tres segundos, luego bájala y regresa a la posición original. Practica cambiar de lado hacia adelante y hacia atrás.
4. Hebilla de pie
Partes de entrenamiento: hombros, músculos abdominales, estabilidad del core.
Método de entrenamiento para escaladores: Comienza desde la posición tradicional de flexión, con los dedos de los pies en el suelo, mantén el cuello, la columna, el coxis y las piernas en línea recta inclinada, estira los codos y gira. los brazos ligeramente hacia afuera, con las palmas apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros.
Después de la preparación, mantén quietas otras partes del cuerpo, eleva la rodilla izquierda hacia el pecho y aterriza en el suelo. Vista de lado, la carrocería está lista para funcionar.
Luego, lleva tu pie izquierdo directamente a la posición inicial y eleva tu pie derecho hacia tu pecho. Repita a un ritmo bastante rápido durante una cantidad determinada de veces o durante una cantidad determinada de veces. Este movimiento es como mantener una posición de flexión mientras se corre en el lugar. Además de ejercitar los músculos de los hombros y el abdomen, también es de gran ayuda para el sistema cardiopulmonar.
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