¿Cómo hacer ejercicio para glúteos delgados con caderas caídas? La forma más rápida y eficaz.
2 Paso 2: Controla tu alimentación Las personas con glúteos grandes suelen tener poca grasa corporal, y el ejercicio para adelgazar también es sistémico. Además de realizar un ejercicio razonable, también debe controlar su dieta, ajustar su plan de dieta diario, comer más frutas y verduras y evitar los alimentos ricos en calorías, grasas, azúcar y sal. Consulta las siguientes disposiciones:
1. Desayuno 50 gramos de tostadas integrales, 2 hojas de lechuga, 50 gramos de pepino y 4 tomates pequeños.
2. El almuerzo incluye 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 110 gramos de patatas hervidas, 75 gramos de zanahorias y 95 gramos de lechuga.
3. Cena: 1 huevo, 45g de lechuga, 1 plátano, 3 tomates pequeños.
Comentarios
Cada receta de comida debe asegurar una determinada cantidad de proteínas, vitaminas, carbohidratos y otros nutrientes. Proteínas, huevos, pechuga de pollo, ternera, etc. Es el ingrediente principal y la mayoría de las vitaminas provienen de diversas frutas y verduras. Pero el método debe ser ligero. Es mejor cocinarlo al vapor en agua hirviendo y comerlo, lo cual es beneficioso para perder peso.
3 Paso 3: Cuando ya no quede tanta carne en los glúteos, haz algunos ejercicios integrales para que los glúteos sean fuertes y redondos, y luzcan llenos, poderosos y sexys. Puedes consultar los siguientes ejercicios para glúteos:
1. Tiempo de acción de sentadilla con estocada búlgara: 15 veces hacia la izquierda y hacia la derecha, tres series de entrenamiento.
Action Essentials
1. La distancia entre el practicante y el banco es de 1 a 2 pasos.
2. Doble el empeine de su pie izquierdo y colóquelo sobre un banco plano, manteniendo la parte superior del cuerpo recta.
3. Durante la acción, flexiona la rodilla derecha para bajar el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, luego estira la rodilla derecha y mantente erguido con la pierna derecha para completar una acción.
2. Tiempo de acción de elevación de cadera con soporte plano: unas 8-10 veces, tres grupos de entrenamiento.
Fundamentos de acción
1. Prepara una estera de yoga y haz una plancha de apoyo.
2. Acuéstese boca abajo y cierre los puños con ambas manos.
3. Engancha los dedos de los pies hacia atrás y mantén el cuerpo en línea recta.
4. Exhala y estira la pierna derecha.
5. Mantén los glúteos erguidos e inhala y baja las piernas.
3. Tiempo de acción del puente de glúteos con peso propio: una serie de 15-20 veces, tres series de entrenamiento.
Instrucciones de acción
1. Flexiona las rodillas y acuéstate boca arriba. La distancia entre los pies es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y ligeramente separada hacia los lados. Coloca los brazos extendidos sobre el suelo.
2. Empuje las caderas hacia arriba, con los hombros y la parte superior de la espalda como un punto de apoyo, los pies como otro punto de apoyo, levante las caderas hacia arriba y levante la espalda media y baja y los muslos también hacia arriba, hasta que el Todo el torso comienza desde los hombros. Básicamente en línea recta desde la cabeza hasta la rodilla y aproximadamente perpendicular a la pantorrilla. Durante todo el proceso, los pies, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos permanecen inmóviles y la parte inferior de las piernas no puede moverse activamente.
3. Fuerzar lentamente a los glúteos a recuperarse y controlarse.
Paso 4: Estira y masajea los glúteos. Preste atención a estirar y masajear los glúteos después de cada ejercicio, lo que no solo puede evitar que los músculos largos de los glúteos se endurezcan, sino que también mejora la forma de los glúteos. Generalmente, puedes comprar un rodillo de espuma para masajear los glúteos, acostarte de lado, colocar el rodillo de espuma en la raíz del muslo, masajear hacia arriba y hacia abajo desde la raíz del muslo hasta el hueso de la cadera, alternando de izquierda a derecha.
Los movimientos para estirar la cadera son los siguientes:
1. Tiempo de movimiento de la paloma: 60 segundos, alternando pierna izquierda y derecha durante 30 segundos.
Action Essentials
1. Elija una estera de yoga, luego doble la rodilla y la cadera con una pierna a 90 grados hacia el frente, estire la pierna trasera hacia atrás y estírela de forma natural.
2. Mantenga el tronco erguido, inclínese hacia adelante y aumente el ángulo de flexión de la articulación de la cadera. Cuando sientas el estiramiento en los glúteos, mantén esta posición durante 20 a 30 segundos para realizar un estiramiento estático.
3. Sigue respirando bien, no contengas la respiración al estirarte y no seas demasiado violento.
Nota
1. La articulación de la cadera está demasiado tensa y no puede sentarse. Puedes colocar un bloque de yoga debajo de tus nalgas, lo que puede hacerlo más cómodo.
2. Las articulaciones de la cadera están tensas, los pies traseros están tensos o hay presión en la zona lumbar. Puedes intentar hacerlo en la mesa del comedor o junto a la cama.
3. El ángulo entre la pantorrilla y el muslo no debe ser tan grande (90 grados), pero se puede estrechar para que la pantorrilla quede más cerca de la ingle.
2. Piernas en reposo y sentado hacia adelante tiempo de acción de flexión: 20-60 segundos, alternando pierna izquierda y derecha durante 10-30 segundos.
Action Essentials
1. Siéntate con ambas piernas sobre un taburete, coloca una mano sobre la pierna, mantén el cuerpo en equilibrio y mantén los glúteos quietos.
2. Luego, inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y continúa durante 10-30 segundos al final del movimiento.
3. Tiempo de acción de flexión lateral y giro en decúbito supino: 20-60 segundos, alternando las piernas izquierda y derecha durante 10-30 segundos.
Instrucciones de actuación
1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y gira manteniendo el cuerpo pegado al suelo.
2. Estira el lado opuesto de la cadera, coloca las manos sobre las rodillas y presiona lenta y fuerte. La acción finaliza y durará entre 10 y 30 segundos.