Vídeo tutorial sobre la acción de la plancha
Introducción a la función del soporte de la tabla
El soporte de la tabla es un ejercicio estático para todo el cuerpo. Los principales grupos de músculos centrales incluyen los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de los glúteos. Al mantener la postura de su cuerpo en línea recta, puede desarrollar efectivamente la fuerza central, la estabilidad y la postura. El soporte en plancha es un ejercicio isométrico estático y es un ejercicio de resistencia anaeróbico.
El apoyo en plancha requiere acostarse boca abajo con todo el cuerpo, ajustando los codos de los brazos al mismo ancho que los hombros, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, apoyando el cuerpo, haciendo que el cuerpo quede desocupado, y tensar y enderezar la cabeza, el cuello, los hombros, las caderas y las pantorrillas, y luego continuar resistiendo la resistencia y el consumo estático de acuerdo con esta postura. Durante el proceso, podrás sentir claramente la contracción y fuerza de los hombros, brazos, cintura, caderas y músculos abdominales, y sentirás una presión fisiológica y un dolor muscular insoportable.
Preparación/A punto de empezar a trabajar
Primero, busca un suelo plano o una estera de yoga como superficie de apoyo. Luego, acuéstese en el suelo con las manos a los costados y las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas estiradas y juntas, con los dedos de los pies en el suelo.
Comience
Comenzando desde una posición acostada, use los brazos y los dedos de los pies para levantar el cuerpo, manteniéndolo en línea recta. Mantenga las manos al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados y los brazos perpendiculares al suelo. Al mismo tiempo, la respiración es suave y natural.
Ajuste de postura
Si te resulta difícil, puedes optar por algunos ajustes para reducir la carga. Por ejemplo, puede colocar las rodillas en el suelo para sostener su cuerpo y reducir los desafíos a sus músculos centrales. Con el tiempo, aumente lentamente el tiempo de espera y la dificultad.
Puntos de acción
Al mantener la postura corporal, preste atención a los siguientes puntos: mantenga la espalda recta, no se incline ni levante las nalgas, el cuello y la cabeza deben ser consistentes; su columna vertebral, no mire demasiado arriba ni demasiado abajo; respire constantemente y evite contener la respiración;
Resumen:
La plancha es un ejercicio estático de cuerpo completo que mejora la fuerza, la estabilidad y la postura corporal ejercitando los músculos centrales. A la hora de apoyar una tabla, debes buscar una superficie de apoyo plana y adoptar la postura correcta. Aumente gradualmente el tiempo de apoyo y la dificultad, mientras mantiene la postura corporal recta y respira suavemente. Al insistir en el entrenamiento en plancha, puedes mejorar gradualmente la fuerza central y la estabilidad del cuerpo.