¿Cómo hacer que los brazos sean más gruesos? ¿Qué debo hacer si mis brazos son demasiado delgados? Sin fuerzas.
La forma más sencilla es realizar hasta 20 series en tres series consecutivas. Puedes hacer lo que puedas.
Si es posible, lo mejor es comprar dos mancuernas.
¿Cómo hacer que tus antebrazos sean más gruesos? Los brazos tienen fuerza. Método de entrenamiento de los músculos del antebrazo
Los músculos fuertes del antebrazo no solo favorecen la mejora de los ejercicios de culturismo, sino que también favorecen la mejora de la fuerza de agarre, la fuerza de apoyo y la capacidad de completar diversos movimientos de entrenamiento. para el crecimiento de la fuerza muscular en varias partes del cuerpo. Sin embargo, muchos culturistas a menudo descuidan el ejercicio de los músculos del antebrazo porque sienten que cuando entrenan otros músculos, los músculos del antebrazo se ejercitan de forma conjunta. Esta especie es unilateral. Los músculos del antebrazo deben estar especialmente entrenados para desarrollarse.
Los músculos del antebrazo están compuestos por dos grupos de músculos, uno para la flexión de la muñeca y otro para la extensión de la muñeca. Los músculos son pequeños, numerosos y tienen funciones complejas. Los principales movimientos de entrenamiento son la flexión y rotación de la muñeca. Envolturas de cuerdas para soportar peso, agarres con barra, etc. A continuación se muestran algunos ejercicios especiales para desarrollar los músculos del antebrazo.
1. Elevación con flexión lateral
Sostenga la mancuerna de lado con ambas manos o con una mano (los puños mirando hacia adelante), mantenga la parte superior del brazo cerca del costado del cuerpo, doble la mancuerna. hacia arriba hasta el hombro y bájelo lentamente para recuperarse. Desarrolla principalmente los músculos extensores del antebrazo y también desarrolla los músculos anteriores de la parte superior del brazo.
2. Doble la muñeca con la mano por encima.
Sujete la barra con ambas manos (con las palmas hacia abajo), con la distancia de agarre separada al ancho de los hombros y la parte superior de los brazos cerca. el costado del cuerpo. Doble la barra hacia arriba, levántela lo más alto que pueda y luego bájela lentamente hacia abajo. Durante el ejercicio, los músculos del antebrazo están siempre en un estado de tensión y esfuerzo. Ejercita principalmente los músculos extensores del antebrazo y los músculos laterales de la parte superior del brazo.
Paso 3: Agarre de espalda con las muñecas dobladas
Siéntese en el extremo del taburete, sostenga la barra con las palmas de ambas manos hacia arriba, con la distancia de agarre separada al ancho de los hombros. y los antebrazos unidos a las piernas agrandadas. Mantenga las muñecas relajadas. Doble la barra hacia arriba hasta que no pueda doblarla más. Luego relájate y recupérate. Puedes hacerlo colocando los antebrazos sobre un banco plano o sosteniendo una mancuerna en una mano. Ejercita principalmente los flexores del antebrazo.
4. Doble las muñecas detrás de la espalda
Párate, sostén una barra detrás de la espalda (con las palmas hacia atrás) y dobla las muñecas como si estuvieras doblando las muñecas. ejercita principalmente los flexores del antebrazo. A muchos culturistas les gusta utilizar este ejercicio porque crea una sensación de contracción forzada.
5. Doble la muñeca del lado cubital.
Abra los pies por delante y por detrás, coloque una mano en la cintura y agarre un extremo de la mancuerna combinada sin disco de pesas. la otra mano. El otro extremo cuelga hacia atrás y relaja las articulaciones de la muñeca. Contraiga el grupo de músculos cubital, use la articulación de la muñeca como eje y doble la mancuerna hacia atrás y hacia arriba hasta que el tríceps braquial se contraiga con fuerza y vuelva a hacerlo. Se desarrollan principalmente los músculos cubital del antebrazo y el tríceps braquial.
6. Flexión radial de muñeca
La posición de preparación es la misma que en el paso 5, pero el agarre es diferente, con la mancuerna colgando al frente. Al doblarse, mantenga los brazos completamente rectos, trate de evitar doblar los codos y utilice el poder de sus bíceps peptídicos. Ejercita principalmente los músculos flexores.
7. Rotar y doblar las manos
Siéntate en posición sentada, sujeta un extremo de la mancuerna (o mancuerna) con una mano, apóyala con la otra y coloca. el antebrazo de la persona que sostiene la campana en el banco o en una tabla inclinada. Realiza rotaciones internas y externas de la mano. Esto se puede hacer rápidamente agregando peso para mejorar la fuerza y la sensibilidad de los músculos del antebrazo.
8. Cuerda de carga
Párate, sosteniendo el pergamino en la mano, enrolla el objeto pesado suspendido con fuerza y restablecelo de manera controlada. Avance y luego retroceda, repita. Este ejercicio puede hacer que los músculos del antebrazo se vuelvan cada vez más fuertes. Además, agarrar raquetas y discos con barra también son formas efectivas de desarrollar los músculos del antebrazo.
En resumen, al ejercitar los músculos del antebrazo, sin importar el método o ángulo que se utilice, el antebrazo debe fijarse estrictamente de acuerdo con los requisitos de movimiento y hacerse bien, de modo que los músculos del antebrazo estén siempre en una posición Estado de tensión y fuerza durante el movimiento. El entrenamiento de los músculos del antebrazo suele ser suficiente una vez cada tres días. Durante el ejercicio, puedes elegir 2-3 acciones según tus necesidades, practicar tres grupos de cada acción y repetir cada grupo 15-20 veces. No peses demasiado para evitar lesiones.
Cómo fortalecer tus brazos sólo se puede conseguir a través del ejercicio.
Puedes practicar mancuernas regularmente todos los días, paso a paso, y irás ganando fuerza con el tiempo.
14 consejos sobre cómo aumentar masa muscular con brazos delgados: mucho peso, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, pensamientos y movimientos consistentes, contracción máxima, tensión continua y relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, descansar en lugar de tomar vacaciones.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para desarrollar completamente los músculos. Cuanto más tiempo necesiten los músculos para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que es más profundo para los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retirada y fortalecer los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente, es necesario descansar menos y trabajar más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados.
Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Sin embargo, los músculos abdominales son una excepción. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben practicarse con regularidad, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez, elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y solo haga tres grupos de 20 a 25 veces cada uno. hasta que estés exhausto cada vez. El tiempo entre series debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos se estresan directamente y en qué medida. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Estamos hablando únicamente de mancuernas de una mano.
Compra algo que te proporcione equilibrio. Inicialmente, la mancuerna pesa 2,5 kg en un extremo y 5 kg en ambos extremos.
Practica hasta que te sientas relajado, con una cabeza pesando 5KG y dos cabezas pesando 10KG.
Si 10KG es fácil de practicar, pasa a 20KG.
Detente aquí, mantén 20 kg todos los días, haz de tres a cinco grupos, un grupo es de 15.
Presta atención a tu dieta durante la práctica. Come snacks antes de la práctica y cómelos media hora después. Principalmente alimentos ricos en proteínas.
Al principio practica tres veces por semana hasta agotarte, luego practica en otro grupo.
Si no practicas durante unos días, haz simplemente dominadas. Si puedes hacer una sin problemas, intenta hacer cinco.
Persistir durante tres meses sin interrupción.
Flexiones, mancuernas y dominadas, una serie de 30, un total de tres grupos, con un intervalo de 2 minutos entre cada grupo, y los resultados serán efectivos en un total de 30 días.
¿Qué debo hacer si mis brazos son demasiado delgados? Soy bueno ejercitando mis brazos, pero mis 180 cm solo pesan 60 kg cada uno, lo que significa que mis brazos y piernas son muy fuertes. Nunca he visto más músculos que brazos en la vida real.
Hago seis series de flexiones cada noche, cada serie es de 100, con un descanso de 3 minutos entre ellas. Lo hago con las manos separadas a la altura de los hombros y rápido. Podría hacerlo en secuencia al principio y agregar más cada día porque la intensidad es muy alta. Esto lo aprendí de un soldado de las fuerzas especiales.
Además, me gusta jugar al baloncesto, por lo que mis músculos de las pantorrillas están muy desarrollados. Puedo atrapar la canasta saltando en el lugar.
¿Cómo pueden los hombres fortalecer sus brazos? Mientras persistas, lo mejor es tener equipo, mancuernas y brazos. Si no, ¡simplemente puedes hacer algunas series de flexiones! ¡Haz lo mejor que puedas! Insisto en dos grupos de saltar la cuerda todos los días, un grupo de 400, dos grupos de abdominales, un grupo de 40 (acostado), cuatro grupos de flexiones (sentado lentamente), un grupo de 20, con un intervalo de 1-3 minutos. He persistido durante 4 años, jaja, estoy bien de salud. ¡Mientras lo cumpla, no necesito ir al gimnasio en absoluto!
Dios, dame fuerza (cómo ejercitar los músculos de los brazos porque los brazos son demasiado delgados y la cintura demasiado gruesa). Solía sentir que la fuerza de mi brazo era débil, así que hacía cinco flexiones cada mañana y tarde. Haz cinco en la cama antes de acostarte y cinco después de despertarte, ni más ni menos. A menudo no puedo abrir los ojos por la mañana, pero después de hacerlo cinco veces, ¡me siento mucho más claro! La clave es ser estándar y moverse en el lugar sin interrupciones. Aunque solo sean 10 al día, ¡la perseverancia es la victoria! Después de medio mes, comenzaron a aparecer líneas musculares en mis antebrazos y antebrazos, especialmente en hombros y codos. Las líneas son muy suaves. Mis compañeros decían que parezco un pequeño leopardo fuerte, jaja.
La experiencia personal es bastante útil.
¡Te deseo éxito!