¿Cómo practicar plancha sin cansarse? Posición estándar de la tabla
¿Cómo practicar plancha sin cansarte?
1. Los ejercicios de apoyo en plancha varían de persona a persona. Las personas que nunca han estado expuestas a soportes de planchas pueden reducir la dificultad, adoptar una posición de rodillas y utilizarlos juntos para lograr efectos de ejercicio. Luego aumenta la intensidad según tu condición física y tus sensaciones. Para principiantes, puedes hacer 15 segundos por grupo y hacer dos series de frecuencias a la vez; para contactos intermedios, puedes hacer 30 segundos por grupo y 3 grupos a la vez, para contactos mayores, puedes hacer 3-4 grupos; cada grupo dura un minuto y también puedes hacer 2-3 grupos de dos minutos por serie.
2. El soporte en plancha es un ejercicio que ejercita los grupos de músculos centrales. El foco del soporte está en los hombros, el abdomen y los glúteos, pero el entrenamiento de los músculos es desigual. Debido a que algunos músculos no se pueden ejercitar a través del soporte de la tabla, puedes agregar ejercicios como recostarte boca arriba y levantar las caderas. También puedes combinar el entrenamiento abdominal e intercalarlo con varias acciones para aumentar la tensión de los músculos abdominales y mejorar el efecto del ejercicio abdominal. Al hacer soporte en plancha, también debes cooperar con métodos científicos y de respiración regular.
Posición estándar de la tabla
Posición estándar de la tabla: tabla boca abajo
Paso uno: coloca una estera de yoga y haz una flexión sobre la estera de yoga Practica el movimiento inicial de plancha.
Paso 2: Doble los antebrazos hacia abajo, cerca del suelo, coloque los codos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo y doble ligeramente los dedos de los pies.
Paso 3: Párese derecho, apriete el abdomen, deje que el abdomen y el ombligo se sientan estirados hasta la columna y relaje el cuello y la columna. Sigue adelante hasta que no puedas aguantar más.
Soporte horizontal para tablet
Paso 1: Acuéstate sobre tu lado izquierdo sobre la estera de yoga, con los pies juntos y las manos colgando naturalmente a los costados.
Paso 2: Apoya tu cuerpo con el codo izquierdo y asegúrate de los siguientes puntos al realizar los movimientos.
Tu hombro izquierdo debe estar directamente sobre tu codo izquierdo.
Tu brazo derecho debe estar en tu lado derecho.
El antebrazo izquierdo está perpendicular al cuerpo y los dedos se aprietan suavemente para soportar el peso del cuerpo.
Paso 3: Tensa el abdomen y los glúteos y levanta el torso. Para un desafío mayor, levante las caderas y el torso hasta que su brazo izquierdo esté recto y su brazo derecho se extienda hacia el cielo.
¿Cuánto debe durar una tabla?
¡Dos minutos!
El preparador físico militar retirado Dan John dijo que si no puedes sostener una plancha durante 120 segundos seguidos, sólo hay tres posibilidades:
1. , lo que resulta en que si tiene sobrepeso, debe considerar perder grasa.
2. Los músculos centrales no son lo suficientemente fuertes y el cuerpo no es lo suficientemente estable, lo que lo hace propenso a sufrir lesiones deportivas, problemas de columna y espalda baja, etc. ¡Y luego sigue practicando!
3. La postura del soporte de la plancha de impresión es incorrecta.
Por lo tanto, para personas sanas con cierta base de fuerza central, ¡sostener la plancha durante dos minutos no debería ser un problema!
Entrenamiento estilo plancha
1. Puedes levantar un pie en el aire.
2. Puedes levantar una mano.
3. Levanta una mano y un pie al mismo tiempo.
Notas:
Al realizar un entrenamiento sofisticado con soporte de tabla, el rango de salto no debe ser demasiado grande y el peso del entrenamiento de levantamiento con mancuernas no debe ser demasiado pesado para evitar dañar el soporte. punto del brazo del oponente. Lo mejor es completar cada entrenamiento por la tarde o antes de las 9 p.m.
Además, el entrenamiento después de las comidas debe realizarse pasada 1 hora. Lo apropiado es entrenar cuatro veces por semana durante unos 40 minutos cada vez. Al mismo tiempo, debes prestar atención a una dieta razonable. Si la sigues durante un período de tiempo, te sorprenderás.