Cuáles son los asuntos, puntos clave, precauciones, imágenes relacionadas, etc. ¿Cuál es la carga de ejercicio para el ejercicio aeróbico del sistema cardiopulmonar?

Diez precauciones para el ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico puede fermentar completamente el azúcar en el cuerpo, consumir grasa corporal, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular los estados mentales y psicológicos. Pero hay algunas consideraciones 1. Pruebe la intensidad del ejercicio antes de hacer ejercicio. La intensidad del ejercicio durante el ejercicio aeróbico consiste en la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio y la zona de entrenamiento de los latidos del corazón. La zona de entrenamiento de los latidos del corazón es un rango de latidos razonable bajo una intensidad de ejercicio adecuada. Método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima: 220 años; fórmula de cálculo del cinturón de entrenamiento de frecuencia cardíaca: 60% ~ 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años durante el ejercicio aeróbico es: 220-40 = 180 (latidos/minuto). La zona de entrenamiento de latidos del corazón de esta persona debe ser 180 × (0,6-0,85) = 108-153 (). pulsaciones/minuto). 2. Autoevaluación de la intensidad del ejercicio durante el ejercicio. "Háblate a ti mismo" durante el ejercicio. Si puedes pronunciar frases completas con un ritmo normal y seguir respirando suavemente, significa que estás haciendo ejercicio aeróbico. Si te quedas sin aliento, disminuye la velocidad. 3. Controle su frecuencia cardíaca controlando su pulso después del ejercicio. Controle su pulso tan pronto como deje de hacer ejercicio. Generalmente, el tiempo para controlar el pulso es de 6 o 10 segundos y luego multiplica el número de pulso controlado por 10 o 6 respectivamente para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Si la frecuencia cardíaca medida está por debajo o por encima de la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca, ajuste la intensidad del ejercicio aeróbico. 4. No hagas ejercicio con personas que sean mejores que tú. La intensidad del ejercicio varía de persona a persona. Si insiste en seguir el ritmo de los demás, a menudo otros hacen ejercicio aeróbico mientras usted hace ejercicio hipóxico. Cuantas más veces hagas ejercicio a la semana, mejor, de lo contrario quemarás menos grasa. El ejercicio aeróbico es adecuado 6 veces por semana. Si el objetivo es perder peso, no debe ser menos de 5 veces por semana. Si realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar, su tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 1 hora; si corre con el objetivo de perder peso, su tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 30 minutos; No vayas rápido, lento ni te detengas durante un ejercicio. Todo el ejercicio debe realizarse a una velocidad constante. 6. Para las personas que nunca han hecho ejercicio y las personas obesas, el mejor momento para hacer ejercicio debe ser de 30 a 60 minutos. Puedes comerlo después de tres comidas, pero no lo elijas antes de las comidas, de lo contrario te dará hambre fácilmente. Si sientes hambre durante el ejercicio, debes comer algo. Puedes comer algunas frutas o beber leche baja en grasa, leche de soja y otras bebidas para prevenir la hipoglucemia. 7. No se puede ampliar el tiempo de cada ejercicio para reducir la frecuencia del ejercicio. Una frecuencia de ejercicio muy baja no favorece el establecimiento del sistema de quema de grasa intramuscular y la enzima quema de grasa no puede ejercer plenamente su actividad. La capacidad de quemar grasa no se produce en un día y el ejercicio prolongado puede dañar fácilmente el cuerpo. 8. No hagas ejercicio por hacer ejercicio. Cuando esté enfermo, como por ejemplo con un resfriado o fiebre, debe seguir haciendo ejercicio. Un cuerpo enfermo muchas veces no hace ejercicio aeróbico, lo cual es muy malo para el cuerpo. En este momento, debes dejar de hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Tampoco es adecuado hacer ejercicio cuando se sufre de insomnio severo y fatiga generalizada. Y cualquier trabajo intenso, tareas domésticas pesadas y actividades sociales no son motivos adecuados para dejar de hacer ejercicio. 9. Correr es indispensable sin un par de zapatillas profesionales. Cambiar sus zapatos para correr por zapatillas de deporte o zapatillas de deporte normales solo aumentará la posibilidad de sufrir lesiones en el tobillo y la rodilla. Las zapatillas para correr profesionales están diseñadas para ser livianas y tener buena elasticidad en las suelas, lo que puede proporcionar un efecto de amortiguación al correr. Puede hacer que el proceso de ejercicio sea fácil y gratuito, y también es importante prevenir lesiones físicas. 10. Siempre que la calidad del aire sea buena, puedes elegir deportes de interior y exterior. Lo mejor es elegir un terreno plano y duro para practicar deportes al aire libre. Si corres sobre tierra o césped, aumentará en gran medida la resistencia al ejercicio y aumentará la intensidad del ejercicio. Correr en zonas irregulares o rocosas puede provocar fácilmente lesiones innecesarias, como caídas y torceduras de tobillo. Ocho malentendidos sobre el ejercicio aeróbico ●Mito 1: El ejercicio aeróbico es mejor que el entrenamiento de fuerza para controlar la grasa corporal.

Dato: El ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mantener la grasa corporal en niveles ideales. Mucha gente cree erróneamente que el simple ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de controlar y reducir la grasa corporal. Hay dos razones. ⑦El ejercicio aeróbico primero consume grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza consume el azúcar almacenado en el cuerpo: (2) Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que el entrenamiento de fuerza realizado al mismo tiempo, mientras que el entrenamiento tiene entrenamiento de fuerza que Requiere descanso entre cada serie y consume muchas menos calorías. La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica, lo que permite a las personas consumir más calorías en reposo. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.

●Mito 2: Cuanto más ejercicio aeróbico, mejor.

Hecho: Hacer algo bueno puede resultar algo malo y llevar al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico. Aunque es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico de larga duración no sólo consume grasa, sino también músculo. [Las investigaciones han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden consumir el 90% de la leucina del cuerpo, un aminoácido muy importante para el crecimiento muscular. Normalmente, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular causada por el ejercicio excesivo.

●Mito 3: El ejercicio aeróbico de baja intensidad consume más grasa.

Hecho: No es cierto. El principio de la pérdida de grasa es que consumes más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de alta intensidad consume más calorías que el entrenamiento de baja intensidad.

Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando el ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es superior al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía. En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás. Pero para los principiantes, es necesario seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, para mejorar efectivamente la función cardiopulmonar y posiblemente adaptarse a una mayor intensidad del ejercicio.

●Mito 4: Haga primero ejercicio aeróbico y luego ejercicios de fuerza para adelgazar.

Dato: Para quemar más calorías, la actividad aeróbica requiere de cierta intensidad, idealmente alcanzando más del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. El propósito del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo y el peso ideal es de 6 a 12 repeticiones por serie con la forma correcta.

Lo más inteligente es realizar ejercicios de fuerza después de un breve calentamiento, seguido de actividad aeróbica. Si prioriza el ejercicio cardiovascular porque reduce las reservas de glucógeno y consume sus fuerzas, es posible que no pierda peso sino que gane peso. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, alcanzarás rápidamente el estado requerido y estarás preparado para el ejercicio aeróbico.

●Malentendido 5: Haz 20 minutos más de ejercicio aeróbico y come más dulces u otros alimentos deliciosos.

Dato: Si quieres comer más dulces, no estará de más extender el tiempo de ejercicio aeróbico de vez en cuando, pero si se convierte en un hábito, los resultados sólo serán perjudiciales. Si utilizas regularmente el ejercicio prolongado como excusa para comer en exceso, en realidad te has puesto en una situación de sobreentrenamiento, por lo que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de la fatiga por sobreentrenamiento.

Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy difícil ganar músculo y perder grasa. Porque el sobreentrenamiento provocará una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se adherirán a los músculos e impedirán su síntesis. Por lo tanto, las personas que a menudo comen en exceso en una comida deben aumentar ligeramente la intensidad del entrenamiento aeróbico posterior o reducir la ingesta calórica de la siguiente comida.

●Mito 6: Hacer muchos ejercicios aeróbicos y de fuerza ligera puede ayudar a reducir los niveles indeseables de grasa corporal mientras se mantienen los músculos.

Dato: Una prueba de grasa corporal puede indicar la proporción entre grasa y otros tejidos corporales (músculo, hueso, etc.). ).Una de las claves para perder grasa es tener más músculo. De hecho, sólo hay dos formas de mejorar una figura deprimida: perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.

Las personas que eligen el ejercicio aeróbico ciertamente pueden lograr el objetivo de perder grasa, pero cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o hacen ejercicios de fuerza ligeros, definitivamente no es suficiente para mantener la masa muscular total. . de. Si se reduce la masa muscular total, la tasa metabólica en reposo se reducirá y el porcentaje de grasa corporal aumentará. Para cambiar la proporción de grasa y músculo, es necesario utilizar una fuerza relativamente intensa para desarrollar y mantener la masa muscular total. Después del entrenamiento de fuerza, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.

●Mito 7: Coma una comida saludable para aumentar la energía antes de ir al gimnasio a hacer ejercicios aeróbicos.

Dato: Lo que comes antes de hacer ejercicio depende de cuánto tiempo haces ejercicio después de cenar. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es realizar una comida equilibrada tres horas antes del ejercicio; si quieres comer entre 1,5 y 2 horas antes del ejercicio aeróbico, reduce el tamaño de tu comida. Si quieres hacer cardio en una hora, no comas carbohidratos. La razón es la siguiente: después de 10 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comienza a consumir grasa (principalmente). La eficacia con la que su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible depende de la cantidad de glucosa en la sangre. Obviamente, si sigue una dieta rica en carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre serán altos y la glucosa ralentizará la quema de grasa como combustible para su cuerpo.

●Mito 8: El ejercicio aeróbico de baja intensidad no sólo consume grasa, sino que también es beneficioso para la salud del corazón.

Hecho: La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que el ejercicio aeróbico al 50-75 % de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana es lo mejor para su corazón. Mejorará activamente el sistema cardiovascular y la función cardíaca y pulmonar y reducirá significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los principiantes hagan ejercicio a una frecuencia cardíaca del 50 % de su frecuencia cardíaca máxima y aumenten gradualmente la intensidad hasta el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima después de unas semanas. En definitiva, mayor será la intensidad del entrenamiento. Cuanto mejor puedas mantenerte en forma. ¡Porque el corazón, como otras partes, también es un músculo y necesita ejercicios de fortalecimiento!

Método de ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio persistente que mejora la absorción y utilización del oxígeno por parte del cuerpo. Las características de su ejercicio son carga ligera, ritmo fuerte y larga duración. Según la medicina deportiva, la carga de ejercicio adecuada para el ejercicio aeróbico es de 4 a 5 veces por semana, cada una con una duración de 20 a 30 minutos, y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de 120 a 135 latidos/minuto. La autorresistencia es una competencia de fuerza muscular entre grupos de músculos humanos en confrontación estática. También es uno de los ejercicios aeróbicos simples y fáciles. No restringido por género, lugar o equipo. El ejercicio de resistencia muscular con posicionamiento de manos alzadas se ha convertido en un método de fitness para acelerar el flujo sanguíneo, favorecer el metabolismo, relajar los músculos y activar los músculos durante el entrenamiento estático, sin preocuparse por las lesiones deportivas. A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de resistencia personal en diferentes posiciones que puede optar por realizar.

Ejercicios con palmas y dedos

Método: Juntar las palmas delante del pecho, separar los cinco dedos y mirar hacia las yemas. Empuje las yemas de los primeros dedos de ambas manos entre sí y estire lentamente las palmas, mostrando una resistencia estática en forma de garra durante 10 a 12 segundos. Repita de 7 a 8 veces.

Efecto: Mejora la fuerza de los músculos abductores de los dedos y extensor radial corto del carpo.

Consejo: Cuando los dedos y el abdomen se empujan entre sí, debe haber una cantidad adecuada de resistencia y aumentar la fuerza de reacción.

Ejercicios de hombros y brazos

Método: De pie, con las piernas separadas, las palmas juntas sobre el pecho y los dedos apuntando hacia arriba. El empuje de la palma derecha excede la resistencia de la palma izquierda y el brazo izquierdo se ve obligado a girar hacia la izquierda. Resista la resistencia de la palma derecha con la palma izquierda, empuje el brazo derecho hacia la derecha y repita de 10 a 12 veces.

Efecto: Mejora la fuerza de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial y flexor corto del pulgar.

Consejo: Cuando las dos palmas se empujan entre sí, la muñeca y la palma empujadas deben tener una fuerza de reacción para aumentar la resistencia.

Ejercicios de cabeza y cuello

Método: Párate con las piernas separadas y cruza las manos para sostener el cuello. Empuje lenta y vigorosamente la resistencia de la cabeza y el cuello con ambas manos, presione la cabeza hacia el pecho y la clavícula y exhale. Luego fuerce su cuello para resistir la fuerza descendente de sus manos, levante la cabeza verticalmente hacia arriba hasta la posición de preparado e inhale. Repita 7 ~ 8 veces.

Efecto: Potencia la fuerza de los músculos platisma y elevador de la escápula.

Consejo: La fuerza de tracción hacia abajo de las manos no puede ser mayor que la resistencia hacia arriba de la cabeza y el cuello. La velocidad de tracción debe ser lenta y la fuerza de tracción debe ser moderada.

Ejercicios de espalda

Método: De pie con las piernas separadas, las manos en las caderas y la barbilla hacia abajo. Frente a la resistencia de las manos, la zona lumbar gira hacia la izquierda y hacia la derecha hacia adelante, mostrando resistencia estática durante 6 a 8 segundos. Luego repita en la dirección opuesta. Haga una pausa de 30 a 40 segundos.

Efecto: Promueve la fuerza de estiramiento del dorsal ancho, los músculos psoas y los músculos erectores de la columna y mejora la flexibilidad de la columna lumbar.

Consejo: Cuando la cintura y la espalda giran hacia la izquierda y hacia la derecha, la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo giran juntos. No muevas los pies.

Ejercicios de tórax y abdominales

Método: Acuéstate boca arriba, junta las piernas y coloca las palmas de las manos sobre el abdomen. Haga abdominales en un ángulo de 45 grados en el pecho y el abdomen contra la resistencia de presionar con ambas palmas, sostenga durante 5 a 6 segundos y repita 7 a 8 veces.

Efecto: Potencia la fuerza muscular del recto abdominal y del pectoral mayor.

Consejo: Al hacer abdominales, respira profundamente; cuando estés acostado boca arriba, exhala.

Ejercicios de piernas y rodillas

Método: Agáchate y coloca las palmas de las manos sobre las piernas. Las piernas se fuerzan hacia arriba hasta alcanzar una posición erguida mediante la presión hacia abajo de las palmas de las manos. Haz una pausa de 30 segundos y hazlo de 7 a 8 veces.

Efecto: Mejora la fuerza de los cuádriceps y músculos aductores.

Consejo: Cuando hay resistencia al empujar las piernas hacia arriba, la posición de la parte superior del cuerpo y las piernas debe ser de 90 grados, y el cuerpo no debe inclinarse hacia adelante.

Confusión sobre el ejercicio aeróbico:

El ejercicio consume mucho oxígeno. En este momento, el corazón late más rápido, el flujo sanguíneo se acelera y las células reciben un suministro sobrecargado de oxígeno. Pero la capacidad de suministro de oxígeno del corazón no es omnipotente. Sólo puede transportar oxígeno desde los pulmones.

Los pulmones absorben oxígeno a través de la respiración, pero el aumento de la frecuencia respiratoria es limitado, no ilimitado (el número de respiraciones por minuto no puede aumentar indefinidamente). Entonces, una vez que haces ejercicio, el suministro de oxígeno no se puede resolver desde la fuente y las células musculares que eventualmente consumen oxígeno a menudo son hipóxicas. Después de la hipoxia se produce ácido láctico (en lugar de dióxido de carbono sin hipoxia), lo que nos hace sentir doloridos y somnolientos. La idea del ejercicio aeróbico es buena, pero la cuestión clave es cómo garantizar que se proporcione suficiente oxígeno durante el ejercicio. Las personas suelen sufrir hipoxia tan pronto como hacen ejercicio. El ejercicio pequeño provoca una pequeña cantidad de hipoxia, mientras que el ejercicio intenso provoca una gran cantidad de hipoxia. Por supuesto, no incluye parpadear, por lo que no tiene ningún sentido como ejercicio. ¿Es útil una teoría sin una guía práctica?

El ejercicio aeróbico y la pérdida de peso son probablemente quebraderos de cabeza en todo el mundo. El ejercicio aeróbico está reconocido como la mejor forma saludable de perder peso. El ejercicio aeróbico no sólo se refiere a diversos ejercicios aeróbicos, sino que también incluye deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y saltar. Esto suena aburrido. Tal vez lo hayas practicado todo, o tal vez no lo lograste al final porque el efecto no fue tan bueno como esperabas o hubo condiciones y limitaciones de tiempo. ¡Aún estoy gordo después de todo! No es que estos ejercicios aeróbicos no sean efectivos o adecuados para ti. En términos generales, a menos que existan enfermedades especiales, el ejercicio aeróbico tiene un efecto muy bueno en la mejora de la función cardiopulmonar y la pérdida de grasa de todas las personas. La clave es: elija el tipo de ejercicio aeróbico según su condición física original y su interés en el ejercicio, preste atención a varios puntos clave de la pérdida de peso aeróbico y diseñe una prescripción de ejercicio aeróbico para usted, porque solo usted conoce mejor su cuerpo.

1. Frecuencia cardíaca

Este es el indicador más directo para medir el efecto y la intensidad del ejercicio aeróbico. Muchos equipos de fitness en los gimnasios ahora cuentan con recuentos de calorías. Pero, de hecho, este cálculo generalmente difiere mucho del consumo real y no existe una relación constante entre el consumo de calorías y el consumo de grasas. El catabolismo de las grasas es una serie de reacciones bioquímicas complejas y la frecuencia cardíaca refleja el grado de excitación del nervio simpático. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas para descomponer la grasa almacenada en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos pueden descomponerse en dióxido de carbono y agua y liberar una gran cantidad de energía cuando se les proporciona suficiente oxígeno.

Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca o intensidad se debe alcanzar durante el ejercicio para perder peso de manera efectiva? Por lo general, debería ser entre el 60 % y el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM/220, su edad). Es decir, por ejemplo, un amigo de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220-30 = 190. Entonces 190×60% = 114 ~ 190×75% = 145, es decir, hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca de alrededor de 114 ~ 145 es efectivo y seguro. Debido a que la frecuencia cardíaca máxima es una estimación del límite de frecuencia cardíaca basada en condiciones fisiológicas, la intensidad real debe ser adecuada para la persona. Los principiantes generalmente pueden mantenerla entre 60 y 65 % de MHR. Si persigues ciegamente una alta intensidad independientemente de tu condición física, será perjudicial para tu cuerpo.

2. Tiempo

Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno muscular es el principal suministro de energía antes de los 15 minutos de ejercicio aeróbico, y la grasa comienza a suministrar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. ejercicio, por lo que generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure más de 30 minutos, por lo que surge un problema. Si todos mantienen una intensidad alta durante más de 30 minutos, como un 65% de FCM, ¿todos tienen una condición física tan básica? Veamos el concepto de ejercicio de alta intensidad durante 30 minutos, como un 65% de FCM. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. En otras palabras, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar el 65% de la MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos. [Edite este párrafo] Cómo dominar los conceptos básicos y la escala del ejercicio aeróbico ●Caliente antes del ejercicio. Es necesario que haya un proceso de calentamiento antes de cada ejercicio, es decir, actividades de calentamiento, movilización de articulaciones y ligamentos y estiramiento de las extremidades y los músculos de la espalda. Luego comience con ejercicio de baja intensidad y pase gradualmente a ejercicio de intensidad moderada. El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más el cuerpo. La temperatura corporal aumenta lentamente, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve uniforme y acelerada. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.

Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar.

Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, te sentirás mejor y harás ejercicio por más tiempo después del calentamiento. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.

●Cerca de, pero no superior, la "frecuencia cardíaca objetivo". En términos generales, la frecuencia cardíaca objetivo es 170 años. Si tiene 60 años, la frecuencia cardíaca objetivo es 170-60 = 110 (latidos/minuto). Cuando haces ejercicio, siempre puedes contar tu pulso. Si la frecuencia cardíaca se controla por debajo de 110 latidos/min, la intensidad del ejercicio es adecuada. Por supuesto, esto se refiere a los deportistas sanos, excluyendo a los enfermos. Si su frecuencia cardíaca es sólo de 70 a 80 latidos/min durante el ejercicio, lo cual está lejos de la frecuencia cardíaca objetivo, significa que aún no ha alcanzado el estándar del ejercicio aeróbico.

●Autopercepción La autopercepción es un indicador importante de la cantidad e intensidad del ejercicio, que incluye dificultad para respirar leve, sensación de latidos leves, calor leve en todo el cuerpo, tez rojiza y sudoración. indica que la cantidad de ejercicio es moderada si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración y fatiga, lo que indica que el ejercicio excede el límite. Si su ejercicio siempre se ha mantenido en el nivel de "sin cambios en la cara, sin latidos" y su frecuencia cardíaca está demasiado lejos de la "frecuencia cardíaca objetivo", significa que su ejercicio no ha logrado el propósito de mejorar su condición física. y resistencia, y necesitas aumentarla.

Las secuelas son las molestias tras el ejercicio y también son un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Este es el resultado del ejercicio anaeróbico. La próxima vez tendrás que reducir la cantidad de ejercicio.

●La relajación tiene el mismo efecto que el calentamiento. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y aumenta el volumen sanguíneo, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo de ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad. [Edite este párrafo] Se requiere ejercicio aeróbico varias veces a la semana. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que una persona promedio haga ejercicio de 2 a 5 veces por semana. Si no tiene ningún hábito de ejercicio antes, comience poco a poco, dos veces por semana, y luego aumente lentamente a tres o cuatro veces por semana. Un error común que cometen los novatos es que cuando empiezan a hacer ejercicio, están muy entusiasmados y quieren lograr resultados lo antes posible, por eso hacen ejercicio una vez al día y la intensidad de cada ejercicio es muy alta. Hacerlo a menudo provoca sobreentrenamiento, fatiga, insomnio, dolor excesivo y otros síntomas en un corto período de tiempo. Luego se detendrá nuevamente. De hecho, debemos darnos cuenta de que el fitness es un hábito a largo plazo. Si quieres tener un cuerpo fuerte, debes seguir haciendo ejercicio durante toda tu vida. Alcanzar la máxima forma y salud corporal lleva meses o incluso años. Paso a paso es la mejor solución.

Paso a paso Este es el principio básico de todo ejercicio. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de una intensidad baja a una intensidad moderada; la duración debe ampliarse gradualmente y el número de ejercicios debe ser de menor a mayor; Lo anterior debe incrementarse gradualmente dentro del alcance de la adaptabilidad personal y no apresurarse hacia el éxito. Los ancianos, los enfermos o los pacientes con enfermedades crónicas deben dominar la escala del ejercicio. Lo mejor es consultar a un médico antes de hacer ejercicio y realizarse un examen físico completo. El médico prescribirá prescripciones específicas de ejercicios aeróbicos en función de las circunstancias individuales y luego realizará los ejercicios según la prescripción. Además, si la fatiga provocada por el ejercicio se puede eliminar al día siguiente también es un criterio para medir si se trata de ejercicio aeróbico: si la fatiga no se puede eliminar al día siguiente, significa que el ejercicio es excesivo y está más allá del alcance del ejercicio aeróbico. ejercicio. La velocidad ideal para perder peso con el ejercicio aeróbico: la persona promedio consume alrededor de 15 calorías si trota durante un minuto (cuanto más pesa, más consume), y una libra (450 g) de grasa son 3500 calorías. Si haces jogging durante 30 minutos todos los días sin cambiar tu dieta, puedes perder un kilogramo en una semana.

Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. De hecho, comerás más después de hacer ejercicio. La velocidad recomendada por los expertos es de un kilo y medio, por lo que el peso perdido no es fácil de recuperar.