Pamela Reif, culturista alemana de 23 años, le enseñó 10 minutos a desarrollar una curva perfecta de los músculos de la espalda.
Ver esta publicación en Instagram. Una publicación compartida por Pamela Reif (@pamela_rf) publicada el 7 de abril de 2020 a las 11:00 PDT.
16 movimientos de entrenamiento de la espalda Este movimiento de entrenamiento se dirige principalmente a los músculos de la espalda, los músculos deltoides y los músculos centrales de la parte superior del cuerpo. Haz cada movimiento durante 30 segundos sin pausar, pero si realmente no tienes otra opción, puedes hacer una pausa de 10 a 30 segundos. Lo más importante es mantener tus movimientos correctos.
Este conjunto de movimientos de entrenamiento se dirige principalmente a los músculos de la espalda, los músculos deltoides y los músculos centrales de la parte superior del cuerpo. 1. Cerrar fila
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adelante.
El segundo paso. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas dobladas de modo que la espalda quede casi paralela al suelo.
Paso tres. Manteniendo el ángulo de la parte superior de su cuerpo sin cambios, mantenga los brazos cerca de los costados y levante la botella de agua detrás de su cuerpo.
Paso 4. Doble los codos para que la parte superior de los brazos quede cerca del suelo y los omóplatos izquierdo y derecho estén lo más cerca posible.
2.1 Remo de brazos derecha/izquierda
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adelante.
El segundo paso. Extiende una mano hacia un lado para que el brazo quede paralelo al suelo.
Paso tres. Rema el bote hacia el otro lado, manteniendo el ángulo de la parte superior del cuerpo sin cambios y llevando los brazos hacia el cuerpo y la espalda.
Paso 4. Doble el codo para que la parte superior del brazo quede cerca del suelo y hágalo de un lado después de 30 segundos.
3. Cierre de fila alterno
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adelante.
El segundo paso. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas dobladas de modo que la espalda quede casi paralela al suelo.
Paso tres. Manteniendo el ángulo de la parte superior de su cuerpo sin cambios, mantenga los brazos cerca de los costados y levante la botella de agua unilateralmente detrás de su cuerpo.
Paso 4. Mantenga la posición de elevación unilateral, luego cambie de mano y baje y levante por turnos.
4. Buenos días
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adelante, colocándola en la parte superior de su pecho.
El segundo paso. Mantenga la espalda recta, doble ligeramente las rodillas, active las articulaciones de la cadera e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Paso tres. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede ligeramente paralela al suelo y luego use la fuerza de los músculos de la espalda baja para regresar a la posición inicial.
5. Remo vertical
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la botella con los puños hacia adelante y hacia adentro y colóquelos en los bordes frontales de los muslos.
El segundo paso. Utilice los músculos de sus hombros para levantar la botella por encima de su pecho.
Paso tres. Los codos deben estar elevados por encima de la altura de los hombros.
6. Mantenga presionado + Fila vertical
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la botella con los puños hacia adelante y hacia adentro y colóquelos en los bordes frontales de los muslos.
El segundo paso. Utilice la fuerza de los músculos de sus hombros para levantar la botella hasta la parte superior del pecho para una operación unilateral.
7. PICADORA De Madera Derecha/Izquierda
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una botella de agua con ambas manos.
El segundo paso. Doble ligeramente las rodillas y extienda el cuerpo y las manos en diagonal hacia abajo hacia la izquierda al mismo tiempo.
Paso tres. Luego rema hacia la derecha, girando el núcleo abdominal.
Paso 4. Al mismo tiempo, estire el pie izquierdo y levante el talón del suelo.
8. Asiento de primera fila + asiento de primera fila
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adentro.
El segundo paso.
Levanta los brazos hasta el pecho y tira la otra mano hacia atrás, manteniéndote quieto.
Paso tres. Cuando una mano regrese al punto de partida, use la otra para operar.
Paso 4. Apriete su núcleo abdominal para mantener su cuerpo estable.
9. Ancho de línea
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los puños hacia adentro.
El segundo paso. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas dobladas de modo que la espalda quede casi paralela al suelo.
Paso tres. Manteniendo el ángulo de la parte superior del cuerpo sin cambios, mantenga los brazos cerca de los costados y levante la botella de agua detrás de su cuerpo.
Paso 4. Doble los codos para que la parte superior de los brazos quede cerca del suelo y los omóplatos izquierdo y derecho estén lo más cerca posible.
10. Protuberancia DELT posterior
Paso 1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y sostenga una botella de agua con ambas manos, con los puños hacia adelante.
El segundo paso. Doble ligeramente las manos y ábralas hacia la izquierda y hacia la derecha, levantándolas paralelas a la parte posterior de los hombros.
11. Superhombre
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos y las palmas ligeramente hacia abajo a los lados.
El segundo paso. Utilice lentamente la fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar lentamente la parte superior del cuerpo.
Paso tres. Siente la contracción y el estiramiento de los músculos de la espalda mientras levantas, sin utilizar fuerza contraria.
12. Superman+alcanzar
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos y las palmas ligeramente hacia abajo a los lados.
El segundo paso. Utilice lentamente la fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar lentamente la parte superior del cuerpo y levantar ligeramente los dedos de los pies.
Paso tres. Extiende lentamente las manos hacia adelante y luego hacia los costados.
13. Tablón + 1 fila RAM R/L
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos y las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo.
El segundo paso. Coge la tetera con una mano y rema con la otra.
Paso tres. Al mismo tiempo, apriete el núcleo abdominal para mantener el equilibrio corporal y realizar intercambios unilaterales.
14. Plano + elevación frontal
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos y las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo.
El segundo paso. Apriete el núcleo abdominal para mantener el equilibrio del cuerpo y levante una mano hacia adelante para un entrenamiento alternativo.
15. Tablas de madera + barandillas de hierro
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos y las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo.
El segundo paso. Apriete su abdomen para mantener el equilibrio y levante una mano hacia un costado.
Paso tres. Entrenamiento alternativo en el lado izquierdo y derecho.
16. Cabaña de delfines
Paso 1. Acuéstese boca abajo con los pies rectos, los codos junto a las orejas y las manos mirando hacia adelante.
El segundo paso. Cruza las piernas 1 o 2 pasos hacia adelante para que tu cuerpo forme una V invertida.
Paso tres. Apriete su núcleo abdominal durante 30 segundos.
Vídeo de entrenamiento de lateral de 10 minutos: