Método de ejercicio para perder grasa rápidamente
Ejercicio HIIT para perder grasa
Hay muchas formas de realizar HIIT. La forma más sencilla es correr un sprint de 100 metros a tu velocidad más rápida durante 15 a 20 segundos después de calentar, luego cambiar a trotar o incluso dejar de correr durante aproximadamente 1 minuto y correr nuevamente durante 15 a 20 segundos. Este ciclo de 15 minutos también es HIIT. Para ser un poco más complicado, también puedes utilizar la pesa rusa (o mancuerna) con el peso máximo que puedas soportar para hacer 5 limpiezas, 5 sentadillas por encima de la cabeza, y luego hacer 30 Burpees + flexiones + salto de rodillas y tocar el pecho sin intermedio, y luego descansar durante 1 minuto, repetir 3 veces.
La gente común generalmente no puede persistir en HIIT durante más de 20 minutos. También existen métodos más sistemáticos, como el método 69, que consiste en hacer ejercicio a una intensidad del 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante 90 segundos, y luego ejercitar a una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante 60 segundos. Un ciclo de este tipo de 2 minutos y medio, repetido 8 veces, equivale exactamente a 20 minutos.
En cuanto al HIIT, las acciones específicas pueden variar, como correr, saltar, lanzar, con las manos desnudas o cargar peso. En definitiva, puedes incluir cualquier ejercicio que aumente tu frecuencia cardíaca rápidamente en un corto periodo de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
En primer lugar, el HIIT es mucho más eficiente que el LSD tradicional (especialmente el jogging de larga distancia a baja velocidad, etc.). En los últimos años, muchas universidades y laboratorios de Europa y Estados Unidos han invertido una gran cantidad de dinero. Mucha energía en HIIT. Según un experimento reciente de la Universidad Laval en Canadá, el efecto de reducción de grasa del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es 9 veces mayor que el del método tradicional LSD (trotar de 20 a 60 minutos) (una combinación de consumo de ejercicio, EPOC, hormona hGH y otros factores).
La carrera aeróbica tradicional a baja velocidad generalmente dura más de 40 minutos y consume calorías durante la carrera. Básicamente, no hay un consumo excesivo de calorías después de correr. Sin embargo, el método HIIT tiene un fuerte efecto EPOC. El nombre completo de EPOC es Consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa el consumo de peróxido de hidrógeno después del ejercicio. Si dibuja una curva de consumo de oxígeno durante y después del ejercicio, la curva cae casi directamente después de tomar LSD, mientras que el consumo de oxígeno cae en una curva después de tomar HIIT. En otras palabras, después de completar HIIT, tu cuerpo consume más calorías de lo habitual durante un período de tiempo (como 24 horas) y tu metabolismo aumenta.
HIIT estimula con más fuerza el corazón. Por lo general, para las personas que solo hacen LSD, como correr, la mayoría de sus frecuencias cardíacas se encuentran en el llamado rango de pérdida de grasa. Estos ejercicios de HIIT estimulan fuertemente el corazón y lo fortalecen.
A diferencia del LSD, que consume grasa y músculo, la mayoría de los HIIT ayudan a mantener o incluso ganar músculo. Y un mayor músculo significa un metabolismo más rápido, menos probabilidades de ganar peso y una figura más atractiva (recuerde que las mujeres nacen con falta de testosterona, por lo que es difícil desarrollar músculos grandes, así que no me pregunten nada, yo no quieres músculos... quieres más).
Mejora el metabolismo. Muchos experimentos han demostrado que el metabolismo humano mejora después del HIIT, pero el LSD casi no tiene ese efecto.
Ahorra tiempo. La mayoría de las personas hacen HIIT tres veces por semana, unos 20 minutos cada vez, que es el límite. Pueden hacer algo de carrera aeróbica o entrenamiento con pesas el resto de días.
El HIIT no sólo puede mejorar la función cardiopulmonar, sino también aumentar tus niveles anaeróbicos de ATP/CP, mejorando así tu fuerza absoluta y tu poder explosivo.
Lo más importante es que se ha demostrado que el HIIT es la forma más eficaz de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano hGH. Junto con las hormonas sexuales, se puede decir que la HGH es una de las hormonas más importantes del cuerpo humano. La secreción de HGH es mayor durante la infancia, pero disminuye con la edad. El aumento de los niveles de hGH puede reducir la grasa corporal, aumentar la densidad ósea, desarrollar y mantener los músculos, aumentar la fuerza física, mejorar el brillo y la textura de la piel y fortalecer el sistema inmunológico. Hoy en día, muchas personas ricas en Estados Unidos se inyectan secretamente hGH artificial para retrasar el envejecimiento (el abuso hormonal es ilegal aquí), pero ¿por qué no aumentar los niveles de hGH mediante el ejercicio? Recuerdo haber leído informes antes de que se necesitan más de 3 meses para aumentar la hGH.
Al mismo tiempo, se puede decir que también es una buena noticia para muchos ganadores de músculo masculinos.
Como todos sabemos, una gran cantidad de oxígeno no sólo es perjudicial para el crecimiento muscular, sino que también los degrada en exceso. Se puede decir que HIIT maximiza la construcción de músculos y la descomposición de grasas.
HIIT tiene muchos beneficios, pero no todos se benefician. El HIIT tiene unos requisitos físicos elevados y la mayoría de los principiantes no pueden soportarlo, por lo que lo mejor es empezar a probarlo después de realizar ejercicio durante un tiempo (varios ejercicios aeróbicos, anaeróbicos o de intervalos anaeróbicos). Como todo deporte, es básico ir paso a paso, calentar bien, protegerse y prevenir lesiones.
Un proceso HIIT sencillo:
Calienta durante 5 minutos
Estírate y prepárate
Jogging durante 1 minuto
La aceleración repentina aumenta la frecuencia cardíaca al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima durante 15 segundos.
Disminuya la velocidad para permitir que la frecuencia cardíaca baje a niveles normales (aproximadamente el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima) durante 1 minuto.
Acelera de nuevo y realiza un ciclo de unos 15 a 20 minutos.
Tiempo de enfriamiento de 5 minutos
Estiramiento