Ejercicio para adelgazar en casa
Quítate los zapatos y los calcetines, siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y aplánalas juntas, con los talones separados 13 cm, apoya los pies contra la pared, estira las manos hacia adelante y prueba tu Lo mejor es tocar la pared. Ten cuidado de no doblar las rodillas, no lo hagas demasiado fuerte y trata de relajar los músculos durante 5 segundos. Este conjunto de movimientos trabaja la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Ayuda a evitar lesiones en espalda y piernas.
Acurrúcate y siéntate
Cruza los brazos con fuerza delante del pecho, dobla las piernas, separa los talones a 30-50 cm de las caderas, coloca los pies planos y engancha. los dedos de los pies sobre los muebles Abajo, acuéstese boca arriba mientras se levanta, incline el torso y la cabeza hacia adelante e intente tocar los muebles donde están enganchados los dedos de los pies. Intenta repetir sin interrupción durante 1 minuto. Esta acción puede fortalecer los músculos abdominales, evitar el dolor en el extremo inferior de la columna y mantener una buena postura.
Pasa y salta durante 3 minutos
Coloca un pequeño banco o un fajo de periódicos en el suelo, a unos 30cm de altura. ¿Primero poner el pie derecho en el banco y el pie izquierdo en el suelo y luego cambiar de posición al mismo tiempo? Pise el taburete con el pie izquierdo y pise el suelo con el pie derecho alternativamente, hágalo 24 veces por minuto. Este enfoque entrena la respuesta del corazón a la actividad sostenida y reduce el riesgo de daño cardíaco.
Lectura relacionada: La forma más eficaz para que las mujeres pierdan peso es el ejercicio 1. Sal al aire libre.
Los estudios han descubierto que caminar o correr al aire libre quema un 10% más de calorías que correr en una cinta. En exteriores, los caminos relativamente accidentados producirán una mayor fricción afectados por el viento natural, los objetos en movimiento experimentarán una mayor resistencia;
En segundo lugar, cuando hacemos ejercicio al aire libre, muchas veces necesitamos cambiar nuestro ritmo porque el terreno exterior cambia en cualquier momento. Debido a esto, no importa qué ejercicio hagamos al aire libre, consumiremos más energía que en el interior, ¡logrando así mejor el objetivo de perder peso!
En comparación con hacer ejercicio en una cinta de correr, correr al aire libre puede consumir entre un 3% y un 5% más de calorías. Además, el aire fresco y los cambios de escenario pueden hacer que el fitness sea más interesante y ayudar a los practicantes a persistir por más tiempo.
2. Presta atención a los ejercicios de calentamiento.
A muchas personas no les gusta calentar cuando empiezan a hacer ejercicio, pensando que esto puede ahorrar tiempo. Pero en realidad estás perdiendo el tiempo quemando calorías. El ejercicio de calentamiento adecuado puede elevar la temperatura corporal y aumentar la actividad para quemar grasa.
Cada vez que aumenta el calor corporal, la eficiencia de quemar grasa será más rápida, por lo que siempre que hagamos un ejercicio simple para aumentar el calor corporal antes del ejercicio, ¡podremos mejorar la eficiencia de la pérdida de peso! Por supuesto, los beneficios del ejercicio de calentamiento van más allá de estos: ¡también puede ayudarnos a estirar el cuerpo y hacer que el ejercicio sea más cómodo!
3. Haz ejercicio durante al menos 12 minutos cada vez.
Cualquier ejercicio consumirá calorías, pero para perder peso de verdad, necesitas al menos 12 minutos de ejercicio (sin contar los ejercicios de calentamiento).
Tómate el tiempo para generar un efecto de entrenamiento que mejore la capacidad de suministro de oxígeno de tu cuerpo y produzca más enzimas quemagrasas, como la lipasa, para que puedas quemar más calorías durante el ejercicio y otras actividades. cosas.
4. El ejercicio de alta intensidad y de corta duración consume más calorías.
El ejercicio de corta duración y alta intensidad es una forma de ejercicio con rebote moderado, pero en el mismo período de tiempo, las calorías quemadas por el ejercicio de corta duración y alta intensidad pueden alcanzar de 1,5 a 2 veces las de ejercicio moderado a largo plazo, incluso después del ejercicio También puede seguir quemando entre 75 y 125 calorías.
El ejercicio de corta duración y alta intensidad fortalece el tono muscular y aumenta la capacidad de las células para quemar grasa. Se descubrió que andar en bicicleta a diferentes intensidades, como pedalear un poco más fuerte durante 5 minutos, seguido de un ciclo de 5 minutos de pedaleo suave durante una hora y media, consumía más calorías que aquellos que pedaleaban fuerte durante 30 minutos.
5. Haz ejercicio durante 1 hora, una vez a la semana
El tiempo de ejercicio no debe ser demasiado largo ni demasiado corto. Según investigaciones científicas, sabemos que una hora de ejercicio puede consumir más calorías que media hora de ejercicio y ¡puede lograr mejor el objetivo de perder peso! Si estás dispuesto a hacer ejercicio durante una hora al día, también puedes hacerlo una vez a la semana, ¡lo cual también es muy útil!
6. Elige mancuernas más pesadas
Utiliza mancuernas más pesadas (por ejemplo, has levantado una mancuerna de 10 libras 10 veces antes y ahora levantas una mancuerna de 20 libras 5 veces) Las mancuernas te ayudarán a quemar un 25% más de calorías.
Debido a que los objetos pesados descomponen más proteínas musculares, tu cuerpo debe utilizar más energía para recuperarse, por lo que el consumo calórico en el cuerpo es mayor.
Los investigadores descubrieron que las personas que levantaban pesas de tres a seis veces quemaban un 8 por ciento más de calorías mientras dormían. Esto es suficiente para ayudarle a perder alrededor de 5 libras en un año, incluso si no hace nada.
7. Intenta mantenerte físicamente activo.
Si añades 350 calorías, podrás perder 35 libras al año. Quema 350 calorías más cada día. Cuando estés hablando por teléfono, simplemente levántate y escucha el teléfono en lugar de sentarte en una silla. No pases demasiado tiempo frente a la computadora. Es un viaje corto, utilice caminar en lugar de otros medios de transporte.
Conclusión: ¡Muchas mujeres están muy preocupadas por su figura y quieren adelgazar mediante diversos métodos! Pero cada persona tiene diferentes formas de perder peso mediante el ejercicio, por lo que debes elegir el método de pérdida de peso que más te convenga. Los métodos de ejercicio mencionados anteriormente para que las mujeres pierdan peso son todos muy efectivos. ¡Espero que cada mujer pueda moldear su figura perfecta!