Lleva a cabo un programa de entrenamiento eficiente para adelgazar las piernas en casa para fortalecer las articulaciones de las piernas y tonificar los muslos.

① Calienta bien antes de practicar.

① Jumping jacks: Saltos con ambas piernas hacia afuera, la distancia entre las piernas es mayor al ancho de los hombros, cada grupo realiza 20 ciclos, divididos en dos grupos.

②Elevación de piernas: párese erguido, apriete el core, levante el muslo, salte en amplitud, cada serie de ciclos * 20 veces.

② Estira los miembros inferiores antes de entrenar.

① Estiramiento dinámico de la parte interna de los muslos: Separa los pies el doble de la anchura de los hombros, coloca el peso sobre una pierna y alterna hacia adelante y hacia atrás. Cada grupo realiza 2 series*16 veces.

②Estiramiento de rana: abre bien las rodillas, coloca las plantas de los pies y las pantorrillas cerca del suelo, realiza dos grupos, cada grupo *16 segundos.

③Plan de entrenamiento formal en grupo

①Sentadilla sumo: piernas ligeramente más anchas que los hombros. Exhala y siéntate derecho con los glúteos hacia abajo. Realiza 4 series* 20 veces cada una.

②Sentadilla con estocada: Separe las piernas por delante y por detrás, coloque una pierna hacia adelante, la parte delantera del muslo quede paralela al suelo y agáchese con la pierna de atrás. Realiza 4 series* 20 veces cada una.

3. ¿Tumbado boca arriba con las piernas estiradas? Acuéstese en el suelo con los glúteos, levante las piernas, exhale, separe las piernas y realice un ciclo en 4 grupos * 20 veces cada uno.

④Pierna oscilante del puente de cadera izquierda: Estire la pierna derecha, levante los glúteos, inhale, baje, exhale, realice un ciclo en 4 grupos * 20 veces cada uno.

⑤ ¿Pierna oscilante del puente de cadera derecha? Estire la pierna izquierda, levante los glúteos, inhale y baje, exhale y realice un ciclo en 4 grupos * 20 veces cada uno.

⑥ Ciclo dinámico de estocada lateral: Separa los pies dos veces el ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna y alterna hacia adelante y hacia atrás. Cada grupo realiza 2 series*16 veces.

④Relaja tus miembros inferiores después de practicar.

① Estira la parte interna de los muslos sentado: Al sentarte, junta las plantas de los pies y separa las rodillas a ambos lados para mantener el estiramiento durante 30 segundos.

②Estiramiento de entrega: Estire las piernas hacia ambos lados, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante para sentir el tirón hacia adentro y manténgalo así durante 30 segundos.