Son estos siete errores de entrenamiento los que causan dolor en el trasero.
Son estos siete errores de entrenamiento los que causan dolor en el trasero. Sin embargo, si cometes algunos errores en los detalles de tus movimientos durante tus ejercicios habituales, estos errores pueden destruir el equilibrio de tus caderas. Cuando esto sucede, no sólo se lesiona la cadera, sino que también pueden verse afectadas otras áreas de las articulaciones. "Las articulaciones de la cadera sanas ayudan a estabilizar la pelvis", dice Jon Hyman, cirujano ortopédico de Atlanta. "Cuando las articulaciones de la cadera no están saludables o están lesionadas, puede tener un efecto dominó significativo que afecta la parte baja de la espalda, las piernas y las rodillas". y tobillos. Entonces, cuando tienes problemas con las articulaciones de la cadera, es bastante peligroso para tu cuerpo. Los siguientes siete problemas hacen que tus caderas envejezcan más rápido de lo que crees.
Error 1: Saltarte los ejercicios horizontales Los ejercicios que haces todos los días, como caminar, sentarte y conducir, son lineales, es decir, te mueves en línea recta, luego vas al gimnasio y te subes a la bicicleta, a la cinta de correr. , o elíptica Entonces, ¿qué hay de malo en tener suficiente movimiento lineal pero perderse ejercicios de movimiento lateral o lateral? "La mayoría de la gente lo sabe, simplemente no quiere hacer estos ejercicios", dijo Sean De Wispelaere, entrenador personal de. el estudio. Por lo tanto, solo estás utilizando la mitad del rango de movimiento disponible de la cadera, creando un desequilibrio en el uso de tus aductores y abductores, promoviendo así su debilidad. Por supuesto, también puedes usar repentinamente algunos de los músculos de tu cadera para hacer algunos movimientos laterales, pero en este momento tu cuerpo no está listo y eres más susceptible a sufrir lesiones, como resbalarte en el hielo o asistir repentinamente a una clase de fitness avanzada.
Sean De Wispelaere dice: “Es divertido incorporar movimientos de deslizamiento lateral de estos músculos en tu vida diaria. El uso de bandas de resistencia, practicadas tres días a la semana, fortalecerá los músculos de los glúteos y los moverá hacia la cadera. Movimiento en todas las direcciones.
Error número 2: las rodillas se colapsan hacia adentro al hacer una estocada, dice David Reavy, fisioterapeuta del Reflex Physical Therapy Institute de Chicago. Las pantorrillas deben estar a 90°. ángulo de grado. Si su cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, eso significa un uso excesivo de estos cuádriceps externos, la banda iliotibial y los músculos de la pantorrilla que se unen a la articulación de la rodilla. Con el tiempo, es fácil provocar una rotación excesiva de los músculos internos de la articulación de la cadera, lo que provoca inflamación de la cadera o bursitis.
Solución Al realizar una estocada, las rodillas deben estar paralelas a los tobillos y poder alinearse correctamente a través del tetraedro externo, la banda iliotibial y los músculos de la pantorrilla. La articulación de la cadera se ubicará encima del fémur, alineada con el centro de la cadera, lo que le permitirá utilizar todos los músculos de las piernas de manera eficiente para prevenir lesiones y dolor.
Error 3: Inclinarse hacia adelante al hacer sentadillas es beneficioso para hacer sentadillas. Aunque no debes agacharte demasiado, será mejor para las articulaciones de la cadera y la zona lumbar si puedes mantener la parte superior del cuerpo lo más erguida posible. David Reavy: "Cuando te inclinas demasiado hacia adelante, pones demasiada tensión en la articulación de la cadera, lo que impedirá que se comprometa con precisión con el core y los glúteos, y esa tensión adicional también puede ser la causa principal de las lesiones de espalda y cadera".
Solución David Reavy recomienda utilizar sentadillas contra la pared para encontrar la sensación de funcionamiento de los músculos durante el ejercicio: Paso 1: apoya los hombros, la espalda y la cabeza contra la pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Paso 2: Coloque los pies frente a su cuerpo, mantenga todo el torso cerca de la pared, doble las rodillas, respire profundamente, contraiga el abdomen e imagine que su abdomen empuja hacia la columna para activar su núcleo.
? Error de Bodybuildingestore La barra 4 está demasiado alta en las caderas. Este es un error muy común. Si mantienes esta postura incorrecta durante mucho tiempo, entrenarás los flexores de la cadera en lugar del transverso del abdomen.
Si las cosas siguen así, no sólo no podrás entrenar los grupos de músculos correctos, sino que, lo que es más grave, los flexores de tu cadera se acortarán cada vez más. En otras palabras, perderás el objetivo del entrenamiento. Además, el uso excesivo de los flexores de la cadera puede causar un impacto en la articulación de la cadera, lo que hace que los huesos de la cadera se aprieten y causen daño a las articulaciones. Si siente una evidente sensación de hormigueo al girar, girar o ponerse en cuclillas, abandone el entrenamiento.
Solución Antes de realizar el palo, comprueba la alineación de tu cuerpo: Paso 1: Arrodíllate en el suelo con la barbilla extendida desde el pecho y los codos arriba. Paso 2: Respire profundamente, contraiga el abdomen e imagine que su abdomen se inclina hacia las costillas para corregir la curva de la espalda.
Error 5: Uso excesivo de la relajación del yoga Según el Journal of Arthritis and Rheumatism, la relajación excesiva de las articulaciones puede provocar lesiones deportivas y osteoartritis, y puede acelerar el desarrollo de la enfermedad. Por razones que no están del todo claras, las personas con articulaciones más flexibles parecen causar más daño al cartílago y al hueso con el tiempo. Por supuesto, el cuerpo necesita cierta flexibilidad para mantener los músculos y las articulaciones en movimiento, así que eso no es malo. La escritora sobre salud Tiffany Cruikshank aconseja: "Solo tenga cuidado de no abusar del yoga para estirar los músculos en todas partes".
Solución Primero, consulte con su maestro para confirmar la exactitud de su postura. Pero después de la confirmación, es posible que aún sientas que esta postura es lo que realmente necesitas practicar, en lugar de buscar algo más profundo. "A menudo pensamos que cuanto más duro o más practiquemos, mejor, pero a veces, demasiado puede crear un desequilibrio mayor", dijo Krusek.
Error 6: Aprieta los glúteos mientras haces yoga. Las posturas meditativas del yoga pueden hacer que tus mejillas luzcan suaves y armoniosas, pero realizarlas durante largos períodos de tiempo puede ser perjudicial para la salud de tus articulaciones. "Esta acción tiende a ejercer presión sobre los músculos", dijo Krusek. "Empuja el fémur hacia adelante y ejerce más presión en la parte frontal de la cadera, por lo que es fácil lesionarse. En comparación con la musculatura más densa en la parte posterior y los lados de la cadera. la cadera, esta La capa muscular sobre el hueso es relativamente delgada en el área si sigues apretando, puede causar tensión y dolor en las caderas y la espalda baja.
Solución: Tus glúteos trabajarán naturalmente cuando. es necesario que utilices la sección del puente para relajarte lo más posible. Tus caderas seguirán trabajando e incluso se cansarán, por lo que no es necesario apretar demasiado.
Error 7: Fortalecer el estiramiento. de la Running Injury Clinic de la Universidad de Calgary, Canadá "El glúteo medio es uno de los músculos de las nalgas que, junto con otros músculos cercanos, tira el muslo hacia un lado (como en un ejercicio de abducción de cadera)", dice Reed. Ferber. Cuando el glúteo medio está débil, es posible que sienta un poco de rigidez en los flexores de la cadera, que se encuentran en la parte frontal de la cadera. Los flexores de la cadera complementan y ayudan al glúteo medio a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla, pero cuando el glúteo medio está débil, puede desequilibrarse fácilmente. Aquí es cuando los flexores de los glúteos tienen que intervenir para ayudar. ”
Solución paso 1: Coloque la banda elástica en los muslos, separe los pies y sienta la ligera tensión de la banda elástica. Paso 2: Usa el poder de tus caderas para extender la imagen * *, dobla ligeramente las rodillas, coloca las manos en la cintura y avanza. Este movimiento es muy útil para estabilizar la pelvis. Con la ayuda de una banda de resistencia, podrás sentir la fuerza de tu glúteo medio.
? Healthsfitness Knowledge Post-it | El efecto dominó se refiere a una serie de reacciones en cadena que ocurren en un sistema interconectado, lo que se llama efecto dominó o efecto dominó.