¿Cuáles son los ejercicios comunes con mancuernas?

Las mancuernas son un equipo de ejercicio muy común en el gimnasio y el método de uso también es muy simple, por lo que las personas que no tienen una base de ejercicio generalmente prefieren usar mancuernas. Entonces, ¿cómo deberíamos utilizar mancuernas para hacer ejercicio? Ven a verlo conmigo.

Métodos habituales de ejercicio con mancuernas

1. Flexión y extensión con mancuerna de un brazo detrás del cuello

Puedes estar de pie o sentado, con las piernas separadas, el cuerpo. derecho y con la palma de la mano derecha mirando hacia adelante, levante las mancuernas hacia arriba, por encima de su cabeza. Luego, manteniendo la parte superior de los brazos quietos y las palmas hacia adelante, baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza y luego regrese a la posición inicial. Repita unas cuantas veces y luego cambie de mano y hágalo de nuevo.

2. Remo con mancuernas en línea recta

Levántate con las piernas tan anchas como tus caderas, mantén el torso recto, sujeta una mancuerna en cada mano, cuelga la mancuerna frente a ti. muslo, palmas hacia atrás. Doble las articulaciones del codo hacia ambos lados y levante las mancuernas verticalmente hasta la altura de las articulaciones de los hombros. Tenga en cuenta que la articulación del codo está ligeramente más alta que la mancuerna en este momento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

3. Flexiones alternas con mancuernas

Puedes sentarte en posición de pie, colocar los pies juntos en el suelo, enderezar el torso y sujetar una mancuerna en cada mano colgando a ambos lados. de tu cuerpo. Palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, doble el codo izquierdo y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros. Al mismo tiempo, gire las palmas hacia afuera para contraer la parte superior de los bíceps. Luego regrese lentamente a la posición original. Doble el brazo derecho mientras baja el brazo izquierdo, haciendo el mismo movimiento de flexión.

Número y frecuencia de series de ejercicios con mancuernas

1, alcanzando el máximo de repeticiones en el rango de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en estado de ejercicio aeróbico; si es menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares están involucrados en el ejercicio, pero los músculos principales no están completamente fatigados.

2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, practica una serie tras otra hasta que las sinapsis ya no puedan enviar impulsos. Si cree en el sobreentrenamiento, no cumplirá con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. Los ejercicios de impacto real no sólo deben llegar a más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. Al contar series, no cuente las series de calentamiento, aunque es necesario.

3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número y la frecuencia de los grupos de entrenamiento y la disposición de los movimientos para romper la adaptación del cuerpo y lograr un crecimiento muscular revolucionario.

Notas sobre el uso de mancuernas para hacer ejercicio

1. Los movimientos deben ser estándar. Durante el ejercicio, los movimientos irregulares pueden provocar fácilmente lesiones en las articulaciones. Esto se debe a que al hacer ejercicio con mancuernas, las articulaciones están sometidas a una gran presión y una ligera desviación en los movimientos provocará esguinces en las articulaciones y distensión de las fibras musculares de pequeños grupos de músculos.

2. No tengas sobrepeso. Las mancuernas con sobrepeso pueden tensar fácilmente los músculos, pero no lograrán el efecto del entrenamiento. La mayoría de las chicas practican mancuernas para adelgazar y mantenerse en forma. Las mujeres eligen mancuernas, a diferencia de los niños que eligen pesas pesadas que no pueden permitirse. Las niñas deben ser ligeras y moderadas, y el peso de las mancuernas debe controlarse en aproximadamente 1 kg.

3. El número de ejercicios debe ser relativamente fijo, 2-3 veces mayor que el valor fijo.

4. Elige un ambiente bien ventilado y trata de evitar practicar en ambientes con aire turbio, temperaturas frías o calientes.

5. Realiza actividades de calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio y asegúrate de relajarte después del ejercicio.

6. Si el objetivo del ejercicio es desarrollar músculo, puedes elegir mancuernas con una carga de 65-85. Por ejemplo, si el peso que puedes levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas con un peso de 6,5 a 8,5 kg para hacer ejercicio. Si el objetivo del ejercicio es perder grasa, puedes elegir mancuernas un poco más ligeras, como de unos 3 a 5 kg.

7. Levántelo lentamente y luego bájelo lentamente para profundizar los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retirada y fortalecer los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo. 1 acción generalmente toma de 1 a 2 segundos.

8. Entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas tiene el mejor efecto. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.

9. Después de un entrenamiento muscular regional, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez.

Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, no hay suficiente tiempo entre el entrenamiento de los músculos regionales, especialmente los músculos grandes. Sin embargo, los músculos abdominales son una excepción. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben entrenarse con regularidad, al menos cuatro veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elige los tres ejercicios que sean más efectivos para ti y haz solo tres grupos de 20 a 25 veces cada uno, hasta que estés exhausto. El tiempo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.

10. Haga un plan detallado para hacer ejercicio con mancuernas, no practique a ciegas y cuanto más practique y con más frecuencia, mejor. Si pierde peso durante unos 60 minutos, debe agregar ejercicio aeróbico o hacer pesas livianas varias veces.

11. Si al principio no estás acostumbrado a respirar, eventualmente tendrás que aprenderlo. Se recomienda exhalar al ejercer fuerza e inhalar al recuperarse. ¡Nunca contengas la respiración!

12. También es necesario beber agua durante el ejercicio, de lo contrario te deshidratarás fácilmente. Prepare un vaso de agua tibia antes del ejercicio y beba 50 ml de agua después de cada ejercicio, una pequeña cantidad y con frecuencia.

13. Si no tienes mucha grasa abdominal, no se recomienda ejercitar los músculos abdominales todos los días. Es mejor hacerlo cada dos días. Si sus músculos abdominales son relativamente fuertes, se recomienda ejercitarlos con pesas. El ejercicio excesivo reducirá el efecto. Las personas que lo hayan visto también leerán: