¿Qué debo hacer si me siento cansado y estresado en el trabajo?
15 formas sencillas y efectivas de aliviar el estrés
1. Hacer ejercicio con regularidad
La principal forma en que el ejercicio ayuda a aliviar el estrés es aumentando las endorfinas, que provocan lo que se conoce como En la "euforia del corredor", las endorfinas son hormonas producidas naturalmente por el cerebro que reducen el dolor y el estrés. En última instancia, el ejercicio también reduce los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina.
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o bailar, pero no importa el tipo específico, solo haz algo de actividad física y haz algo que disfrutes.
Consejo rápido: intente realizar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Si recién estás comenzando, se recomienda que camines de 10 a 20 minutos tres veces por semana y vayas aumentando a partir de ahí.
Incluso si no te sientes estresado, el ejercicio puede ayudarte a controlar el estrés en el futuro. Si bien los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca aumentaron en ambos grupos, los aumentos fueron mucho menores en los atletas de élite en comparación con los no atletas sanos. El grupo de atletas también informó sentirse más tranquilo y de mejor humor.
2. Practicar técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga también puede ayudar a controlar el estrés.
Normalmente, cuando estás estresado, respiras más rápido y menos profundo porque tu corazón está acelerado. Reducir el ritmo cardíaco centrándose en la respiración puede ayudar. Una técnica recomendada llamada respiración 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Sí
La meditación también tiene muchos beneficios, incluido el alivio del estrés. Los niveles de cortisol se redujeron significativamente con el programa de meditación. También se ha demostrado que el hatha yoga reduce los niveles de cortisol durante eventos estresantes.
3. Duerma más
La falta de sueño puede hacer que sea más difícil lidiar con cualquier cosa, incluido el estrés. De hecho, el 21% de los adultos afirman que se sienten más estresados cuando no duermen lo suficiente. Los adultos suelen necesitar de siete a nueve horas de sueño. Pero para muchas personas, el estrés puede hacer que les resulte más difícil conciliar el sueño. Existen algunas formas básicas de mejorar tu sueño, entre ellas:
Establece una rutina de sueño. Es importante practicar una buena higiene del sueño, lo que significa acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto ayuda a que su reloj biológico interno (llamado ritmo circadiano) se mantenga sincronizado para que su cuerpo esté listo para conciliar el sueño a la hora establecida.
Apaga el dispositivo. Mirar el teléfono o ver la televisión puede resultar estimulante, lo que puede dificultarnos conciliar el sueño. Se recomienda establecer una hora específica en la que apagues tu dispositivo y cambies a una actividad más tranquila.
Ten un ritual relajante antes de dormir. Date un baño caliente, lee un libro, escucha música, bebe té de manzanilla o cualquier otra cosa que te calme.
4. Lleva una dieta saludable
Otra clave para gestionar el estrés es la dieta. "Una nutrición saludable es muy importante. "Comer mucha comida rápida o alimentos con mucha harina procesada o azúcar puede hacerte sentir peor. ”
Aquí hay algunos nutrientes que reducen el estrés y que debes buscar en los alimentos:
La vitamina C ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de cortisol. Una naranja mediana contiene alrededor de 70 miligramos de los 100 diarios recomendados. cantidad de vitamina C para los adultos Otras buenas fuentes incluyen verduras como el brócoli (78 mg/taza, picado) y la coliflor (52 mg/taza). Los carbohidratos complejos aumentarán la producción de serotonina, una hormona. involucrado en la regulación del estado de ánimo y el bienestar. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, frutas y verduras.
El magnesio ayuda a prevenir los dolores de cabeza relacionados con el estrés. También puede ayudar a los adultos mayores a dormir mejor. como las espinacas, el salmón y la soja son buenas fuentes de magnesio.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el aumento de las hormonas del estrés en pescados como el salmón y el atún, las nueces y las semillas.
Nota: También debes tratar de evitar consumir demasiado alcohol, cafeína o azúcar y tener cuidado con una alimentación poco saludable, emocional o por estrés.
5. Conéctate con tus seres queridos
Cuando te sientes estresado, puede ser útil conectar con tus amigos y familiares. Los estudios han encontrado que las personas con menos apoyo social reaccionan más fuertemente al estrés, con aumentos en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles hormonales.
Tener un mejor amigo a tu lado puede hacer que te resulte más fácil afrontar el estrés. Tener a tu mejor amigo cerca puede provocar niveles más bajos de cortisol después de una situación desagradable. Los investigadores hicieron que los niños escribieran sobre sus experiencias en diarios varias veces al día y probaron los niveles de cortisol en su saliva.
Además, a las mujeres que pasaban tiempo con sus parejas (incluso recibiendo abrazos de sus parejas) se les pidió que prepararan y grabaran discursos sobre eventos recientes que las enojaron o las estresaron. Tener relaciones sexuales también puede ayudar a aliviar el estrés. Al igual que el ejercicio, el sexo desencadena la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Su cuerpo también libera oxitocina durante las relaciones sexuales, especialmente durante el orgasmo femenino.
6. Risa
Cuando se trata de estrés, la risa es verdaderamente una de las mejores medicinas. En realidad, reír desencadena cambios inmediatos en su cuerpo que ayudan a contrarrestar su respuesta al estrés. Cuando ríes, respiras más aire rico en oxígeno, lo que estimula el corazón, los pulmones y los músculos. También aumenta la liberación de endorfinas, mejora la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos que suelen estar tensos cuando estás estresado. No importa lo que te haga reír, siempre y cuando trates de encontrar formas de mejorar tu estado de ánimo cuando estés estresado. A continuación se muestran algunas formas sencillas de hacer reír a la gente:
Mira un programa de televisión o una película divertida que te guste
Escucha un podcast o programa de comedia favorito
Lee un libro de humor
Habla con un amigo o familiar que te haga reír
7. Limita el consumo de cafeína
La cantidad adecuada de cafeína puede mantenerte entretenido durante un buen rato. día El cielo está lleno de energía. Pero demasiado puede aumentar el estrés, la ansiedad y provocar insomnio y latidos cardíacos irregulares.
Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? Depende del individuo. Relacionado ¿Deberías beber té o café? El café puede hacer que te sientas más rápido, pero el té proporciona energía más duradera. Se recomienda no consumir más de 400 miligramos de cafeína al día. Una taza de café de 237 ml puede contener de 95 a 200 mg de cafeína, mientras que una taza de té del mismo tamaño puede contener de 14 a 60 mg de cafeína. Puede limitar la cafeína eligiendo alternativas sin cafeína, como café descafeinado, té de hierbas, jugo o agua.
8. Sal a caminar
Caminar, como cualquier ejercicio, reduce las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, al tiempo que desencadena la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la serotonina.
Tampoco es necesario viajar tanto tiempo para disfrutar de estos beneficios. Se recomienda a los adultos caminar rápidamente durante al menos 20 minutos al día o realizar 150 minutos de otro ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, pero señalan que tan solo 5 minutos al día de actividad física pueden ser beneficiosos para la salud. Para una estimulación adicional, salga a caminar al aire libre. Caminar al aire libre también puede reducir la sensación de aislamiento que enfrentan muchas personas y puede proporcionar una dosis de vitamina D si se hace durante el día.
9. Utiliza aceites esenciales
La aromaterapia (la práctica de inhalar ciertos aceites esenciales) puede ayudar a reducir el estrés. De todos nuestros sentidos, el olfato puede ser el que tiene el impacto más directo en el estado de ánimo. Cuando hueles un determinado aroma, estás activando tu sistema límbico, el centro emocional de tu cerebro, haciéndote sentir mejor. Si ese perfume trae recuerdos agradables, el impacto es aún mayor.
10. Diario
Escribir tus pensamientos y sentimientos, también conocido como diario, es una forma asequible y fácil de usar para ayudar a aliviar el estrés. Aquellos que dedicaron 15 minutos a escribir un diario tres días a la semana estaban menos ansiosos y más resilientes un mes después. Llevar un diario constantemente puede ayudar a aliviar el estrés al permitirle aclarar su mente, liberar pensamientos y sentimientos negativos y mantener su actitud en perspectiva.
11. Evita el alcohol
Si bien estar bajo estrés puede hacerte desear un cóctel, el alcohol en realidad puede aumentar tus niveles de estrés al estimular la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Evitar el alcohol puede permitir que su sistema nervioso vuelva a un nivel más saludable y reducir esos momentos de vergüenza que conducen al arrepentimiento. Cuando se sienta estresado, en lugar de tomar una o dos bebidas alcohólicas, pruebe con un cóctel sin alcohol o un té de hierbas calmante como el de manzanilla.
12. Escuchar música
Escuchar música puede disminuir tu frecuencia cardíaca y reducir significativamente el estrés. Escuchar música puede alterar la función cerebral de la misma manera que lo hace el consumo de drogas. La música con un ritmo más lento ralentiza nuestras ondas cerebrales asociadas con los estados meditativos, mientras que un ritmo más rápido puede ayudarnos a estar más alerta y a poder concentrarnos mejor. "Además, cuando alguien escucha música relajante antes de acostarse, puede mejorar la calidad de su sueño. Dormir mejor ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
13. Cuidado de mascotas
Además Además de brindarnos compañía y amor incondicional, las mascotas también pueden ayudar a reducir nuestros niveles de estrés. Un metanálisis de estudios de interacción con animales encontró que los dueños de mascotas tienen niveles más bajos de cortisol y los niveles de dopamina, la hormona del bienestar. también muestra que cuidar a un perro aumenta tus niveles de oxitocina, lo que genera una sensación de conexión, mayor confianza y calma.
14. Piensa positivamente
Elimina los pensamientos negativos y céntrate en. los positivos pueden ayudar a reducir el estrés “El cerebro humano parece estar programado para centrarse en lo negativo en lugar de lo positivo, al igual que la inercia te mantiene en el sofá en lugar de en el gimnasio. Hacer un esfuerzo por pensar positivamente contrarresta esta tendencia y, si se hace con regularidad, crea nuevas conexiones neuronales en el cerebro que funcionan en una dirección positiva. Además de reducir el estrés, el pensamiento positivo puede proporcionar beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, menores tasas de depresión y una vida más larga.
15. Sé agradecido
Las investigaciones muestran que apreciar las cosas buenas de la vida y expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir los niveles de cortisol23. "Cuando alguien expresa intencionalmente gratitud a los demás, se vuelve cada vez más consciente de las características positivas de su vida. Al igual que el pensamiento positivo, expresar gratitud puede tener beneficios físicos adicionales, como reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Conclusión
Para la mayoría de nosotros, el estrés es parte de nuestras vidas, pero hay muchas maneras de controlarlo y aliviarlo de una manera saludable y positiva. Los hábitos que le ayudan a afrontar el estrés pueden ayudarle a mejorar su situación. calidad de vida.
Es importante recordar que cada persona responde al estrés de manera diferente y tiene diferentes umbrales para controlarlo, lo que puede requerir algo de prueba y error para encontrar la forma más efectiva de aliviar el estrés. no te desanimes.