¿Pueden las rodillas pasar por encima de las plantas de los pies al hacer una sentadilla profunda? ¿Cómo hacer una sentadilla adecuada?

“¿Pueden las rodillas pasar los dedos de los pies al ponerse en cuclillas?”

¡Creo que muchos amigos interesados ​​en el fitness quieren saber esta pregunta!

La sentadilla es una acción de entrenamiento compuesta que puede mejorar principalmente la fuerza integral de las extremidades inferiores (incluidos muslos, pantorrillas, caderas y espalda baja) y la fuerza de algunos músculos de las extremidades superiores.

Durante las sentadillas profundas, los cambios en la distancia entre las plantas de los pies también afectarán a los cambios en los músculos objetivo del entrenamiento.

En los movimientos de sentadilla solemos mencionar “los dedos de los pies hacia adelante, las rodillas y los dedos de los pies comparten, las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies”; aquí las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, esto se basa en un ángulo seguro. Teniendo en cuenta los diferentes niveles de los practicantes, los movimientos recomendados se basan en la seguridad, por lo que el calibre unificado es "no más que los dedos de los pies". Esto tiene como objetivo estandarizar los movimientos de entrenamiento y brindar protección básica a los principiantes para evitar que los principiantes causen consecuencias graves debido a movimientos no calificados, intensidad excesiva del ejercicio, hiperextensión de las articulaciones y otros problemas durante el proceso de entrenamiento. Esto es lo que aprendí de un intercambio con un profesor profesional de fitness en Guangzhou en febrero de 2016, incluido el actual programa de estudios de fitness certificado a nivel nacional. También se diseñan actuaciones basadas en la seguridad para garantizar un ejercicio científico, eficaz y seguro.

Volviendo a la sentadilla en sí, debes completar una sentadilla estándar con "¡las rodillas no deben exceder los dedos de los pies tanto como sea posible"! No es una sentadilla "profunda". Debido a que las rodillas no exceden los dedos de los pies, el rango es limitado en este momento. El único movimiento que se puede completar es una sentadilla y media sentadilla, y el rango de sentadilla no se puede alcanzar con precisión.

Al realizar una sentadilla profunda, la articulación de la cadera estará más baja que la articulación de la rodilla. En este momento, la articulación de la rodilla estará ligeramente más alta que los dedos de los pies. Dividimos una sentadilla completa en sentadillas superiores y sentadillas inferiores.

La media sentadilla superior significa que nos agachamos hasta que la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla queden en línea recta (el muslo queda paralelo al suelo); es decir, agáchese hasta que la articulación de la cadera quede baja en la articulación de la rodilla. Es decir, una sentadilla estándar, en principio, permite que la articulación de la rodilla no sobrepase los dedos de los pies o sobrepase ligeramente los dedos si los movimientos están estandarizados (refiriéndose a otras partes y articulaciones).

En cuanto a si la articulación de la rodilla excede los dedos del pie, ¿eso significa que el movimiento es incorrecto?

Esto no es absoluto; además del análisis objetivo anterior, también hay que plantearse si cualquiera puede hacerlo sin que las rodillas superen los dedos de los pies por mucho que se agache. Sí, existe, ¡longitud ósea! Pero esto es sólo una pequeña parte, así que no profundizaré más en ello.

Entonces, ¿cómo completamos correctamente las sentadillas?

Abre los pies, a la altura de los hombros, apunta los dedos hacia adelante, endereza la espalda, contrae el abdomen, mira al frente y mete ligeramente la barbilla. Doble las rodillas y las caderas hasta que la articulación de la cadera esté más baja que la articulación de la rodilla. Inhale por la nariz y sienta la tensión en las piernas y las nalgas. Patee las piernas y levante las nalgas, exhale por la boca, estire las piernas y párese derecho. y sienta sus piernas y glúteos completamente tensos.

Al completar el movimiento, asegúrate de que las plantas de tus pies estén en el suelo, tu torso esté estable y puedas coordinar tu respiración;

Para que todos sepan mejor lo que estoy diciendo, adjunto especialmente tres imágenes.

Imagen 1: Para principiantes, agáchate contra la pared con una pelota de yoga (acción estándar), con los muslos paralelos al suelo y las rodillas no más largas que los dedos de los pies.

Figura 2: Sentadilla Para las pesas rusas, esto es solo una media sentadilla estándar. La articulación de la rodilla ha sobrepasado ligeramente los dedos de los pies, pero esto se debe a que hemos reducido la distancia entre las dos plantas de los pies.

Figura 3: Sentadilla con las manos desnudas, que puede considerarse como una sentadilla profunda; la articulación de la cadera está más baja que la articulación de la rodilla, la distancia entre las plantas de los pies es el ancho de los hombros y la articulación de la rodilla. es un poco más largo que los dedos de los pies.

Los tres movimientos en las tres imágenes de arriba son todos movimientos correctos y también existe el fenómeno de que la articulación de la rodilla es un poco más larga que los dedos del pie. Por otro lado, no significa que esté mal que la articulación de la rodilla sobrepase los dedos del pie, sino más bien del movimiento en sí, de la postura, del rango de movimiento, de la sensación muscular, etc.

¡Los ejercicios de fitness deben tener la seguridad como primera prioridad y ser científicos y razonables!

Lo anterior es mi opinión personal, ¡gracias!

En primer lugar, para responder a esta pregunta, al hacer sentadillas nuestras rodillas pueden sobrepasar por completo los dedos de los pies.

Cuando muchos amigos empezaron a hacer sentadillas, debido a que su control muscular y sus movimientos no eran muy hábiles, doblaban las rodillas directamente al ejercer fuerza, como si estuvieran arrodillados. Esta condición hace que nuestras rodillas se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies, lo que ejerce mucha presión sobre las rodillas.

Otra situación es evitar que al ponernos en cuclillas nos inclinemos demasiado hacia adelante.

¿Puedes ponerte en cuclillas sobre los dedos de los pies? Esto también depende de la estructura de nuestro cuerpo humano. Las proporciones del torso de cada persona son diferentes, por lo que la posición de las piernas durante una sentadilla también es diferente.

La relación de longitud entre los muslos y las pantorrillas y la relación entre las pantorrillas y el torso son factores que lo afectan.

Al mismo tiempo, al igual que las sentadillas con barra alta y las sentadillas con barra baja, la posición de sus rodillas también es diferente.

Este movimiento básico y difícil aún requiere más práctica para permitir que tu cuerpo se adapte.

Espero que te ayude.

La mayoría de las personas (incluso los entrenadores físicos) consideran que "las rodillas no superan los dedos de los pies" como un punto clave en el entrenamiento de sentadillas. ¡Pero este requisito definitivamente no es adecuado para todos!

Debido a que la estructura ósea de cada persona es diferente, incluso si te pones en cuclillas correctamente, es posible que tus rodillas no puedan pasar los dedos de los pies. Algunas personas tienen muslos largos y pantorrillas cortas. Es necesario que los dedos de los pies se crucen, de lo contrario se caerán. Los muslos de algunas personas son más pequeños que las pantorrillas de la gente común. Es fácil llegar a las rodillas pero no a los dedos de los pies, ¡pero es posible que los movimientos no sean correctos!

De hecho, el objetivo principal de las "rodillas sin puntillas" es permitir al entrenador encontrar una manera de ejercer fuerza en la sentadilla de cadera y evitar el entrenamiento de sentadilla dominado por la articulación de la rodilla. No sólo puede estimular correcta y eficientemente los músculos de las nalgas, las piernas y las extremidades inferiores, sino que también puede garantizar la salud de las articulaciones de las rodillas.

1. El core está tenso y la columna neutra.

Incluso durante el entrenamiento de sentadillas, una postura adecuada de la parte superior del cuerpo sigue siendo importante. El núcleo se aprieta para mantener la posición normal de la columna y garantizar la estabilidad de la columna lumbar.

2. Las rodillas están estables y apuntan en la dirección de los dedos de los pies.

Esto enfatiza la salud y seguridad de las rodillas, ayuda a prevenir inestabilidades como el pandeo durante el entrenamiento en cuclillas y garantiza la estabilidad de las rodillas. La dirección es la misma que la dirección de los dedos de los pies.

Según los tres puntos anteriores, es el entrenamiento correcto de sentadillas. ¡A partir de la sentadilla básica con peso corporal como entrenamiento básico, dominar los movimientos correctos puede mejorar efectivamente las extremidades inferiores!

La sentadilla es un movimiento compuesto que requiere fuerza de todo el cuerpo. Según los estándares para garantizar el ejercicio, cuanto mayor sea el peso, mejor podrá cumplir con los requisitos de sobrecarga gradual, estimular la secreción de más hormona del crecimiento y testosterona, y ayudar a ganar músculo y reducir la grasa.

¿Cuáles son los estándares de actuación?

Entre ellos, el más controvertido es si las rodillas deben estar de puntillas.

Antes de discutir formalmente este tema, echemos un vistazo a cómo solemos hacer sentadillas y defecar.

Cuando nos ponemos en cuclillas para defecar, nuestras caderas (es decir, nuestros glúteos) están más bajas que nuestros cuádriceps, y nuestra espalda baja está ligeramente doblada. Toda la postura es un estado muy relajado y estable. En este momento, verá desde el costado que sus rodillas han pasado los dedos de los pies.

Si deliberadamente mantienes las rodillas más altas que los dedos de los pies, tu cuerpo no podrá mantener el equilibrio y tu espalda baja estará tensa.

Bien, veamos la postura en cuclillas.

No hay duda de que podrás hacer sentadillas con pesas fácilmente, utilizando tus cuádriceps para mantener el equilibrio y minimizar las fuerzas compensatorias en la zona lumbar.

¿Rodillas pero dedos de los pies? Tenga cuidado de lastimarse la espalda.

Las sentadillas favorecen la circulación y el metabolismo. Los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo se denominan "el segundo corazón del cuerpo humano" desde la perspectiva de la circulación de los fluidos corporales. La presión arterial es más alta en el momento en que el corazón exprime la sangre, y cuando las venas que llegan al punto más bajo de las piernas comienzan a regresar, la presión se ha debilitado significativamente. Esta es la razón por la que la mayoría de las venas varicosas aparecen en la parte inferior de las piernas. Las fuertes contracciones de los músculos de las piernas ayudan a "comprimir" la sangre venosa hacia el corazón, reduciendo la retención de líquidos en las extremidades inferiores. Una vez que la circulación y el metabolismo mejoren, tendrá más energía y estará menos cansado.

Las sentadillas ayudan a perder peso. La masa muscular de las dos piernas por sí sola representa más de la mitad de los músculos del cuerpo humano. En otras palabras, en comparación con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, las sentadillas pueden suponer el mayor desafío físico y consumir la mayor cantidad de calorías. Además, cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será la tasa metabólica basal (TMB). Cuanto más músculos entrene, más útil será aumentar la tasa metabólica basal. Si quieres aumentar el consumo de calorías mediante el ejercicio, las sentadillas son definitivamente una acción que no te puedes perder.

Las sentadillas son una forma de ejercicio físico. El estándar para ponerse en cuclillas es mantener la espalda recta y las articulaciones de la cadera más bajas que las rodillas. Los movimientos técnicos incorrectos pueden dañar la articulación de la rodilla.

Como todos sabemos, las sentadillas son la baza para entrenar los músculos de los muslos. Las sentadillas son exactamente el tipo de movimiento que requiere mucha capacidad pulmonar y un corazón fuerte. Además, si sigues haciéndolo también adelgazarás. En el entrenamiento de fuerza, la sentadilla es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que entrena los músculos de los muslos, las nalgas y los isquiotibiales mientras fortalece los huesos, ligamentos y tendones de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas se consideran un ejercicio esencial para aumentar la fuerza y ​​el grosor de las piernas y las caderas, así como para desarrollar la fuerza central.

En las contracciones isométricas, al ponerse en cuclillas con la forma correcta, la zona lumbar, la parte superior de la espalda, el abdomen, los músculos del tronco y los músculos intercostales, así como los hombros y los brazos, son cruciales para este movimiento.