Método de ejercicio para quemar grasa y adelgazar rápidamente
Cuando comience a hacer ejercicio por primera vez, sus músculos aumentarán gradualmente, pero la velocidad de quema de grasa no será tan rápida Puede que tu peso no disminuya, pero aumentará. Si utiliza un medidor de grasa corporal, es posible que observe un aumento o el mismo peso, pero una disminución de la grasa corporal. Siempre y cuando no coma ni beba sólo porque hace ejercicio, verá resultados de pérdida de peso en 2 o 3 semanas.
2. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa de forma eficaz.
Mientras todo el cuerpo esté afectado se puede seguir realizando ejercicio, como por ejemplo caminar. correr. Ciclismo. nadar. Danza aeróbica. Saltar la cuerda y así sucesivamente. Siempre que tenga una duración superior a 20 minutos es un buen ejercicio aeróbico, por lo que la pérdida de peso debe basarse en el ejercicio aeróbico para conseguir buenos resultados.
3. El entrenamiento de fuerza muscular puede aumentar el efecto de modelado corporal.
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza muscular es un método para aumentar la capacidad de carga de los músculos, también llamado ejercicio anaeróbico o entrenamiento con pesas, como mancuernas, abdominales, flexiones, yoga, etc. Si no quieres que tu metabolismo siga bajando, debes realizar ejercicios de fuerza muscular. Además, si su ejercicio para bajar de peso es principalmente ejercicio de fuerza muscular, el efecto no será muy bueno, porque el ejercicio de fuerza muscular no puede aumentar continuamente el consumo de oxígeno del cuerpo, por lo que es más difícil quemar grasa.
4. Haz ejercicio 5-6 días a la semana para perder peso más rápido.
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa y el ejercicio de fuerza muscular puede fortalecer los músculos, tensar las líneas y aumentar el metabolismo. Por tanto, si se quiere adelgazar no se puede renunciar a estos dos tipos de ejercicio, pero se recomienda centrarse al principio en el ejercicio aeróbico, complementado con fuerza muscular. Si quieres perder peso, debes implementarlo estrictamente. Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana, alternando entrenamiento aeróbico y muscular durante 30 a 60 minutos. Si realmente no puedes dedicar entre 30 y 60 minutos cada día, puedes acumularlos por etapas.
5. La mañana es el mejor momento para hacer ejercicio y perder peso.
Si haces ejercicio después de despertarte, tu metabolismo aumentará y aumentará a lo largo del día, consumiendo más calorías.
6. Deja que tu corazón lata más rápido, pero no te esfuerces demasiado.
El efecto de la pérdida de peso está estrechamente relacionado con la duración del ejercicio, así que no elijas ejercicios que te cansen mucho después de terminarlo.
7. El tiempo de ejercicio debe ser moderado.
Hacer ejercicio durante 30-60 minutos es la mejor opción para principiantes, de modo que el 50% de la energía provenga del consumo de grasas. Los atletas avanzados pueden desear hacer ejercicio durante 60 a 90 minutos, y la energía suministrada por la grasa puede llegar a 70 a 85 minutos. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de 90 minutos durante un tiempo prolongado, puede sufrir fatiga y pérdida de sangre debido al consumo excesivo de grasas.
8. Después de perder peso con éxito, sigue haciendo ejercicio tres veces por semana.
Después de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso, no olvides hacer ejercicio rápidamente. ¿Puedes gastar 5? Cambie seis ejercicios a tres.
Ejercicios recomendados
Caminar: Aunque las calorías consumidas no son elevadas, es fácil continuar porque es suave y sencillo y no requiere equipamiento especial en el lugar.
Ciclismo: Es un ejercicio aeróbico suave que permite quemar grasas de forma eficaz y ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo. Ya sea fijo o móvil, podrás elegir tu propio consumo de calor.
Danza aeróbica: A las personas que quieran perder peso se les recomienda elegir danzas de bajo impacto, porque la danza aeróbica de alto impacto puede dañar fácilmente la columna lumbar, las rodillas y los tobillos.
Subir colinas, caminar y jugar a la pelota: Este tipo de deportes son muy pesados y difíciles de realizar todos los días, pero si solo los haces una vez a la semana no es suficiente y puede provocar lesiones fácilmente. . El efecto es mejor cuando se combina con otros tipos de ejercicio.
Natación: Puede consumir muchas calorías, pero también aumentará la velocidad del vaciado gástrico, por lo que no comas ni bebas mucho después de nadar.
Estiramiento de cintura y abdomen
Los simples movimientos de los dedos de los pies pueden hacer que los músculos de todo el cuerpo se sientan estirados, lo que puede calentar el cuerpo y ayudar a adelgazar las líneas.
Paso 1: Sujeta ambos extremos de la toalla con ambas manos, aproximadamente a la altura de los hombros, y prepárate.
Paso 2 Respira profundamente, sujeta ambos extremos de la toalla con ambas manos y estírate hacia el techo, levanta los talones del suelo y aprieta el abdomen para ayudar a mantener el equilibrio corporal. Siente que todos los músculos de tu cuerpo, especialmente los que se encuentran entre la cintura y el abdomen, se estiran. Quédate durante 10 segundos, luego aterriza sobre tus talones una vez y hazlo 6 veces.
Estiramiento de los músculos de la espalda
Al mismo tiempo, se dirige a los ganglios linfáticos debajo de las axilas y la entrepierna para ayudar a estimular la circulación y estirar los músculos de la espalda, ayudando a corregir a los usuarios de computadoras y a las personas con cabezas inclinadas.
Paso 1 Sostenga ambos extremos de la toalla con ambas manos, aproximadamente a la altura de los hombros, y manténgase de pie.
Paso 2 Respira hondo, estira las manos hacia arriba, primero estira el pie derecho hacia la parte superior derecha, dobla ligeramente las rodillas y siente el estiramiento en la parte interna del muslo.
Paso 3 Exhala, estira las manos hacia atrás lo máximo posible y estira ligeramente el pie derecho hacia atrás. Después de permanecer 10 segundos, regresa a la acción 1, luego cambia de pie y haz 6 veces alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
Elevación lateral de pierna
Cuando estás parado sobre un pie, necesitas usar la fuerza central para ayudar a mantener el equilibrio. Cuando levantas las piernas de lado, estimulas los ganglios linfáticos inguinales y estiras la parte posterior de las rodillas.
Paso 1 Párate sobre tu pie derecho y deja que tu mano derecha cuelgue hacia abajo de forma natural. Sostenga una toalla con la mano izquierda y envuélvala alrededor de su pie izquierdo, respire profundamente y levante el pie izquierdo.
Paso 2 Exhala, estira el pie izquierdo hacia la izquierda y paralelo al suelo, dobla el codo izquierdo y sujeta una toalla como ayuda, pisa el suelo con el pie derecho y extiende la mano derecha hacia la parte superior de tu cabeza. Después de 6 segundos, cambie de pie y haga 5 veces con cada pie en el pie izquierdo y derecho.
Versión avanzada
Si tus músculos centrales están lo suficientemente estables, puedes enderezar el codo izquierdo e intentar acercar la palma de la mano a los dedos de los pies o incluso tocarlos. Asegúrese de mantener las rodillas y los codos rectos y la columna en línea recta.
Saltar hacia atrás
Utiliza la fuerza abdominal para tensar toda la línea de la espalda desde los brazos hasta las piernas, lo que puede ejercitar casi todo el cuerpo.
Túmbate boca abajo, sujeta ambos extremos de la toalla con las manos un poco más anchas que los hombros y separa los pies. Al respirar profundamente, utilice la fuerza abdominal para levantar las manos y los pies del suelo, elevando el pecho y los muslos del suelo. Después de permanecer durante 6 segundos, acuéstese una vez y repita 10 veces.
Elevación de piernas con gancho trasero
Levanta los glúteos, tensa los muslos y el abdomen y estira las líneas musculares del brazo.
Paso 1: Acuéstate boca abajo, sujeta una toalla con ambas manos y engancha los tobillos hacia atrás, toca tu frente y respira profundamente para prepararte.
Paso 2 Respira hondo, contrae el abdomen, estira los pies hacia adelante y hacia atrás y levanta la parte superior del cuerpo. Respire profundamente durante 6 segundos, luego regrese al Paso 1 a 1 y repita 10 veces.
Las flexiones laterales en cuclillas
pueden ejercitar las líneas musculares de los muslos y las nalgas, estimular los ganglios linfáticos de la ingle y las axilas y ayudar a tensar la curva de la cintura.
Respira profundamente. La distancia entre tus pies es de 2 anchos de hombros. Ponte en cuclillas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y tus rodillas no deban pasar los dedos de los pies. Sostenga la toalla con las manos separadas a la altura de los hombros, extienda la mano hacia el techo y manténgala así durante 6 segundos.
Paso 2 Ponte de pie con las rodillas rectas, dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, sujeta una toalla con ambas manos y estírate por encima de la cabeza. Tu pecho todavía está hacia adelante. Sienta el estiramiento en los músculos laterales de la cintura, respire profundamente durante 6 segundos, luego cambie de lado e inclínese hacia la derecha. Repita los pasos 1 ~ 2 10 veces.