La tasa actual de grasa corporal es del 20% y tengo 31 años. ¿Cómo debo crear un plan de fitness?
¿Cómo hacer un plan de fitness? Primer paso: Autoevaluación. ¿Estás seguro de tus objetivos de fitness? ¿Tienes músculos abdominales? ¿Lucir bien con la ropa? Comprenda su propio historial de lesiones para evitar lesiones secundarias en su cuerpo durante el ejercicio. Determina tus propias preferencias. El fitness es una cuestión a largo plazo y debes llevar a cabo tu plan.
Paso 2: Buenos hábitos alimentarios y patrones de vida. Come más, bebe más y duerme más. El entrenamiento físico es intenso y es importante mantener la dieta para asegurar una recuperación adecuada. Nuestro sistema dietético no es como el de Occidente, donde los alimentos contienen menos proteínas. La suplementación con proteínas debe complementarse con el consumo de proteína en polvo. Las proteínas en polvo generalmente se elaboran a partir de marcas extranjeras, como Muscle Technology, Oportmont, etc. Si quieres comprarlo, consideralo en línea. pq fitness en línea.
Paso 3: Elige un plan de entrenamiento adecuado. 1. Entrenamiento de miembros superiores e inferiores. 2. Formación regional. 3. Entrenamiento de cuerpo completo. Paso 4: organiza el número de movimientos de entrenamiento. 1. Desarrollar el poder absoluto. 1. Desarrollar el poder absoluto. 2. Desarrollar dimensiones musculares. 3. Corregir las debilidades.
¿Cómo deben desarrollar un plan de fitness las personas delgadas? El objetivo principal del culturismo para personas delgadas debe ser ganar peso y músculo. El entrenamiento de fuerza se realiza principalmente durante el ejercicio físico. El peso del entrenamiento se aumenta gradualmente. Comer más y beber más puede lograr el objetivo de ganar peso y músculo. Es mejor comer un poco de polvo para desarrollar músculos dos horas después del ejercicio, porque el polvo para desarrollar músculos puede aumentar eficazmente la grasa y los músculos. Puede elegir el polvo para desarrollar músculos de Muscletech, que está disponible en línea y fuera de línea en PQfitness. Las personas delgadas suelen comer más, beber más y descansar más, no se cansan demasiado y desarrollan hábitos normales de trabajo y descanso.
¿Cómo deben los chicos delgados hacer un plan de fitness en el gimnasio? Como yo, tienes una constitución ectomórfica y no engordas fácilmente. Déjame compartir mi experiencia contigo. Las personas con este tipo de físico deben elegir el patrón de entrenamiento de peso pesado, baja frecuencia, desplazamiento largo y desplazamiento lento, y pensar en la parte que quieren practicar. * * * Para el crecimiento muscular, haga menos ejercicio aeróbico como el baloncesto. Puedes entrenar más los brazos al comienzo del entrenamiento, porque sólo cuando tus brazos estén fuertes podrás levantar mancuernas más pesadas. Si come, puede comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Puedes calcular las calorías que absorbes y quemas todos los días tú mismo y puedes volverte loco. Los primeros tres meses son el período pico de aumento de peso. Vamos.
Altura 17 cm, peso 86 kg, grasa corporal alrededor del 25%. ¿Cómo crear un plan de fitness? Primero, controle su ingesta de alimentos. No es que no comas enseguida, es que comes un bocado menos cada día que el día anterior.
Intenta comer verduras en lugar de arroz a la hora de comer, pero debes comer arroz en el almuerzo, siempre que la cantidad sea pequeña.
En cuanto al ejercicio, insiste en hacer jogging durante media hora todos los días. Es más eficaz tomarse su tiempo hasta que otros puedan seguirle el ritmo. Es fácil seguir corriendo sin respirar. Si tus rodillas no pueden soportarlo, no corras todos los días. En cambio, puedes hacer aeróbicos y bailar con Zheng Duoyan durante una hora todos los días.
Asegúrate de hacer una serie completa de estiramientos para relajar los músculos después del ejercicio; de lo contrario, los músculos se volverán significativamente más rígidos.
Normalmente leo mi experiencia y la publico al público, y aprenderé ejercicio saludable de una sola persona.
Lo más importante, nada se le compara, es la perseverancia.
¿Cómo hacer un plan de fitness a corto plazo para las vacaciones de invierno? Tengo un amigo que ha estado haciendo ejercicio recientemente y los resultados son bastante obvios.
Simplemente fue al gimnasio un par de veces para experimentarlo.
Un preparador físico profesional le elaborará un plan. Entonces quédate con la tarjeta.
No tienes que hacer tus propios planes. Porque no es para hacer ejercicio. Entonces nos falta profesionalismo.
¡Ayúdenos a formular un plan de acondicionamiento físico! ¿Cómo puede una chica con una tasa de grasa corporal superior al 7% ir al gimnasio en un mes? Jaja, no, puede hacerlo sola. Si realmente desea ejercitar mejor su cuerpo y desarrollar una figura y un físico alto, fuerte, capaz, bien proporcionado, elegante y elegante, según mi exitosa experiencia personal, le sugiero que modifique sus métodos de ejercicio y también adopte el siguiente físico general. método de ejercicio:
Lo primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos temprano por la mañana;
En segundo lugar, después de levantarse por la mañana, salga a corre y pon tu cuerpo en movimiento a un poco de calor, esta es una preparación necesaria antes de ejercitarte cada mañana;
La tercera es hacer radio gimnasia, o aprender rutinas sencillas de artes marciales o algunos movimientos básicos para practicar artes marciales. . Nota: Cuando aprendes artes marciales por primera vez, no necesitas ser similar en espíritu, debes buscar la forma.
Para garantizar que sus gestos estén en línea con los movimientos de los practicantes de artes marciales;
Cuarto, cuando haga ejercicio todas las mañanas, respire profundamente e intente gritar al cielo de una vez (puede ejercitar su cuerpo, mejorar su capacidad pulmonar y mejorar su confianza en sí mismo, sonido). Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar el suelo, correr en el suelo, etc. (puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza y la belleza de los músculos en varias partes del cuerpo). cuerpo, y al mismo tiempo mejorar tu capacidad de salto, potencia explosiva, resistencia, velocidad de carrera y velocidad inicial), haz más ejercicios en barras horizontales y paralelas (preferiblemente alcanzando o superando los estándares de entrenamiento físico de la escuela secundaria
<); p>Quinto, prepara una taza de té verde antes de acostarte todos los días. Lo primero después de levantarse por la mañana es agregar un poco de agua caliente al agua fría del té verde y beberlo con el estómago vacío (primero, es para diluir la viscosidad de la sangre en el cuerpo después de dormir; segundo, es útil para evitar el estado indeseable de suministro insuficiente de sangre y oxígeno durante el ejercicio, en tercer lugar, tiene el efecto de limpiar la basura del cuerpo, mejora la función digestiva del cuerpo y es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente el crecimiento muscular, en cuarto lugar, puede eliminar; diversas molestias físicas que pueden ocurrir al levantarse por la mañana para hacer ejercicio; quinto, beber té verde con el estómago vacío por la mañana. El agua tiene el efecto médico de eliminar la grasa (grasa) después de beber agua con el estómago vacío en la mañana. por la mañana, debes beber más de 400 ml cada vez;En sexto lugar, debes comer bien todas las mañanas y comer bien al mediodía. Sin embargo, puedes comer pollo, pato y pescado a tu antojo. : en primer lugar, es mejor comer menos o nada de pasta (bollos al vapor, pan, fideos, galletas, snacks, etc.); en segundo lugar, es mejor comer menos pollo, pato y pescado; no comas demasiado, porque estas tres cosas en la cena son las condiciones más beneficiosas para el crecimiento de la carne, por lo que debes controlarlas bien para no provocar un consumo excesivo de grasa, principal causante del músculo (carne magra); p>
Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar, hacer flexiones, colgarte barras horizontales y paralelas, o hacer parada de manos, flexiones y abdominales en casa o en el dormitorio hasta que cuerpo Una vez que se acostumbre, aumente la cantidad de ejercicio. Nota: No haga levantamiento de pesas ni ejercicios de superintensidad (incluidos empujar y tirar, ejercicios con pesas y sentadillas) antes de los 23 años. y provocar obesidad en las piernas!
8. Vaya a la librería Xinhua y en línea para comprar o descargar algunos libros sobre ejercicio físico y artes marciales, protección y protección del cuerpo, así como aprender los fundamentos técnicos, precauciones y artes marciales. rutinas artísticas de ejercicio físico, para luego realizar ejercicio específico e implementarlo
Lo anterior es tu perseverancia
Siempre y cuando puedas persistir en él por mucho tiempo, especialmente si. Puedes seguir estrictamente el cuarto, quinto y sexto ejercicio. Creo que verás los resultados después de dos o tres meses.
Si puedes persistir durante mucho tiempo, definitivamente te convertirás en un hombre alto. , persona capaz y guapa en menos de tres a cinco años, elegante y elegante, mostrando la elegancia de las Siete Hadas, haciendo que a los chicos guapos y las bellezas que te rodean les guste que los busquen.
Te deseo éxito.
¡Pregúntame cómo hacer un plan de fitness! Primero, ten un par de mancuernas con pesos ajustables para diferentes movimientos. El número de cada grupo es de 8 a 12, que es el más adecuado. para principiantes para desarrollar músculos.
No más de un descanso por grupo. Un minuto, con no más de dos minutos de descanso por cada movimiento.
El nombre del domingo en la fraternidad cristiana.
Pectoral: 4 series de press de banca con mancuernas
Aperturas con mancuernas 4 grupos
4 grupos de flexiones (20 a 30)
Bíceps: 6 grupos de curls a un solo brazo con mancuerna
Wanju seis grupos
Abdominales
Al día siguiente
Piernas: 6 series de sentadillas
Cuatro series de Jianbu Qu
Elevaciones 6 series de talones
Tríceps: 4 series de extensiones con mancuernas.
Flexiones de distancia estrecha 4 series
Flexión y extensión de cuello y brazo trasero con mancuerna 4 series
Abdominales
El tercer día
Espalda: 4 series de dominadas anchas y estrechas.
4 series de remo con mancuernas
Hombros: se recomiendan 4 series
4 series de levantamientos frontales a nivel
4 series de levantamientos laterales
Abdominales
Descanso al cuarto día
Haz músculos abdominales después de otros movimientos.
Abdominales: 4 grupos en cada extremo
4 grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino
4 grupos de abdominales
Abdominales en cada uno grupo El tiempo de descanso es de 20 segundos a 30 segundos. Hazlo lo antes posible después de la recuperación y haz el número de cada serie hasta el cansancio.
Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, que son las más necesarias para desarrollar músculo. Coma más frutas y verduras y coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Si comer te resulta incómodo, puedes tomar una taza de proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento.
Desarrolla un plan de fitness. El fitness es un deporte persistente, y si te esfuerzas, serás recompensado. Al mismo tiempo, si tienes algunos nutrientes auxiliares, obtendrás el doble de resultado. la mitad del esfuerzo. Déjame ayudarte a hacer un plan sencillo. Esto es sólo la configuración preliminar del fitness.
En primer lugar, si es posible, trota durante 20 minutos antes de cada ejercicio (trotar es porque enfatizas adelgazar y moldear, así que si quieres desarrollar músculo, puedes calentar), y luego haz dos series. de flexiones, una serie de 20. Logre el efecto de calentamiento y evite lesiones durante el entrenamiento de alta intensidad.
Lunes: pectoral mayor y músculos abdominales
Utilice mancuernas inclinadas hacia arriba para presionar el pájaro con mancuernas acostado (una serie de 8 a 12 veces, cada serie de 12 veces).
Sentadillas con reposapiernas, abdominales y elevaciones de piernas (30 repeticiones por serie, 3 series cada una)
Martes: deltoides bíceps
Siéntate, flexiona el cuello, dobla los brazos y estírate (8 a 12 veces en un grupo, 12 veces en cada grupo)
Miércoles: dorsal ancho y músculos abdominales
Remo boca abajo (8 ~12 repeticiones por serie, 12 series cada vez)
Sentadillas con reposapiernas, abdominales y elevaciones de piernas (30 repeticiones por serie, 3 series cada una)
Jueves: Deltoides y grupos de músculos del muslo
Sentadillas delante del cuello, a los lados del cuello y detrás del cuello (de 8 a 12 veces en un grupo, 12 veces en cada grupo)
Viernes : Descanso
p>Después del ciclo, hay un ciclo de cinco días.
Nota: Conviene comer un poco de pan desnatado y avena 30 minutos antes de cada entrenamiento para aportar energía. No comas demasiado. Después del fitness, debes ejercitar completamente tus músculos para conseguir un efecto relajante. Después de hacer ejercicio durante 30 minutos, lo mejor sería ingerir algunos nutrientes, como creatina, proteína de suero en polvo, etc. Otros no son recomendables. La clave para estar en forma es la perseverancia. Si lo mantienes durante 2 meses, verás resultados.
Espero que te pongas en buena forma pronto~
La pregunta es muy buena y muy específica.
Solo proporciono mis puntos de vista y opiniones personales.
Puedes salir al aire libre si quieres. ¿Cómo es la calidad del aire en tu ciudad? ¿Hay montañas cerca de tu casa? Si se cumplen estos dos puntos, podrás subir a la montaña.
Subo la montaña tres veces por semana y me lleva más de una hora de principio a fin. Después de subir a la cima, haz flexiones y abdominales en una zona limpia (si no es adecuada, se recomienda traer una colchoneta o paño lo suficientemente grande y suave). Haz tres grupos de 30 cada uno;
Básicamente está bien. Consigue el efecto que deseas. Nota: Hay una manera de acostarse boca arriba. Léelo nuevamente en línea o mira videos y pregunta a instructores de fitness profesionales. Para lograr buenos resultados, necesitamos agregar más. ¡Está bien!