¿Qué debo hacer si mis rodillas siempre giran hacia afuera cuando estoy en cuclillas?
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〓Ocho beneficios del entrenamiento de piernas〓Comprensión de los músculos de las piernas〓Estado actual de los movimientos similares a las sentadillas 〓No existe un estándar absoluto para las sentadillas〓85 tipos de movimientos de sentadillas〓Diferencias individuales en las sentadillas afectadas por la articulación de la cadera〓Cómo pueden entrenar las niñas para alargar las piernas〓Ocho equipos de uso común y tres tipos de sentadillas (arco y cintura)〓 Detalles del movimiento de rodillas y tobillos al ponerse en cuclillas.
(Hoy) Qué hacer si las rodillas están en valgo al hacer sentadillas
(Hebilla de rodilla=rodilla en valgo=X pierna razón)
Mucha gente se pone en cuclillas A veces el La rodilla se doblará hacia adentro (rodilla en valgo), lo que comúnmente se conoce como pierna en X. Sus características incluyen aducción y rotación interna de la articulación de la cadera.
De hecho, no hay necesidad de preocuparse por el nombre. La pierna X se llama genu valgo, también llamada genu varum, y la pierna O también se llama genu varum. Llámalo según hábitos personales.
Desde un punto de vista anatómico, las piernas en forma de X, especialmente la plataforma tibial, están relativamente en valgo en relación con el fémur, y el fémur está en rotación interna en relación con la tibia, por lo que personalmente prefiero usar ambas. lados al ponerse en cuclillas El fenómeno de juntar las rodillas se llama "genu valgum"
La rodilla en valgo no es una posición estable. Agregar peso a una rodilla inestable puede provocar una variedad de lesiones en la rodilla, como una lesión del ligamento cruzado anterior.
Suponiendo que el dedo medio de la mano derecha representa el ligamento cruzado anterior y el dedo índice representa el ligamento cruzado posterior, entonces la estructura de los ligamentos cruzados anterior y posterior de la articulación de la rodilla es similar a la estructura del dedo medio sobre el índice.
La palma de tu mano izquierda se puede comparar con tu rodilla, cubriendo tus dedos medio e índice.
●Forma correcta
Cuando la rodilla se gira hacia adentro, de manera similar a cuando la mano derecha gira hacia afuera (girando hacia la derecha), se generará una fuerza para apretar el dedo medio y más estable.
La acción realizada es: al ponerse en cuclillas, las rodillas y los dedos de los pies están en la misma dirección, y las rodillas se empujan hacia afuera.
●Camino equivocado
Cuando la rodilla está hacia afuera, es similar a girar la mano derecha hacia adentro (girar a la izquierda), lo que hará que el dedo medio se afloje y se vuelva inestable.
Rendimiento deportivo: Al ponerse en cuclillas, los pies se colapsan hacia adentro y las rodillas se retraen hacia adentro.
La razón por la cual la articulación de la rodilla está en valgo se debe a los siguientes tres puntos:
Los rotadores externos de la cadera incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor, etc.
Si el grupo de músculos de rotación externa de la cadera es demasiado débil y el grupo de músculos de rotación interna de la cadera (músculos internos del muslo) es demasiado fuerte, la articulación de la cadera se aducirá y rotará internamente automáticamente durante cualquier movimiento de flexión de la rodilla, lo que provocará flexionar la rodilla.
Si el tobillo no es lo suficientemente flexible porque los músculos de la pantorrilla están demasiado tensos, la rodilla no puede doblarse hacia adelante al ponerse en cuclillas y el pie colapsará hacia adentro, provocando que la rodilla se doble.
La última y más importante razón es que muchas personas simplemente no saben cómo ponerse en cuclillas correctamente.
Muchas personas pueden tener suficiente flexibilidad en las articulaciones y fuertes músculos de la cadera, pero no están familiarizadas o no entienden la forma correcta de realizar sentadillas, por lo que el cerebro no puede controlar este movimiento.
No hay nada de malo en encontrar el motivo y pensar en las soluciones correspondientes en función del motivo.
Según el análisis del párrafo anterior, para las tres causas principales del valgo de rodilla, siempre que aprenda a ponerse en cuclillas profundamente, ejercite los músculos de la cadera, estire la parte interna de los muslos y mejore la flexibilidad de la articulación del tobillo, el problema se puede solucionar.
Sin embargo, las cosas no son tan sencillas. Lo más importante a la hora de abordar el valgo de rodilla es corregir los patrones de movimiento. Los problemas causados por el ejercicio solo se pueden resolver mediante el ejercicio, es decir, para resolver el problema de "rodilla hacia adentro", debes dominar el patrón de acción "rodilla hacia afuera"
Aquí hay dos formas de aprender a moverse la rodilla hacia adentro. Empuja las rodillas hacia afuera:
Mientras haces sentadillas, coloca una banda de resistencia en las rodillas.
Añade una banda elástica a la articulación de la rodilla para asegurar que la rodilla se empuje hacia afuera al ponerse en cuclillas. Se recomienda utilizar este método al calentar.
●Bilateral
●Unilateral
La sentadilla en copa, también llamada sentadilla con pesa rusa, se refiere a sostener un objeto pesado con ambas manos y colocarlo sobre tu cuerpo. pecho y agáchese.
Al hacer sentadillas en copa, el peso está en la parte delantera, por lo que el cuerpo estará muy estable al realizar la sentadilla. Al mismo tiempo, dado que el peso lo soportan las manos, al ponerse en cuclillas, las rodillas deben empujarse hacia afuera para permitir que los codos caigan.
Esta sentadilla se puede utilizar como calentamiento, o como entrenamiento auxiliar de la barra alta después de la sentadilla con barra.
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