¿Cómo estirar después de las sentadillas? La solución a los estiramientos post-sentadilla.
Cómo estirar después de ponerse en cuclillas
La necesidad de estirar
Después de ponerse en cuclillas, muchos amigos se sientan y descansan inmediatamente o se dan un baño caliente tumbados en la sofá. De hecho, hacer una serie de ejercicios de estiramiento específicos es tan importante como hacer ejercicios de calentamiento antes del ejercicio. Los ejercicios de estiramiento adecuados pueden evitar lesiones deportivas, mejorar los efectos del fitness, ejercitar la flexibilidad corporal y relajar la circulación sanguínea.
Estiramiento de Cuádriceps
1. Párese derecho, levante el pie derecho y colóquelo detrás de usted, agárrelo con ambas manos.
2. lo más cerca posible, tire lentamente del pie derecho hacia las nalgas hasta que sienta el cuádriceps estirado.
3. Después de sostenerlo durante 15 a 30 segundos, cambie de pierna.
Los cuádriceps son el principal grupo muscular para realizar sentadillas y conviene cuidarlos mucho.
Debido a que la tracción relajada durará mucho tiempo, lo mejor es buscar un reposabrazos para estabilizar el cuerpo mientras se estiran los cuádriceps.
Estiramiento de muslos
1. Estírate un paso por delante de la pierna izquierda, con ambos pies en el suelo y los dedos apuntando al techo.
2 Doble la rodilla derecha y mueva la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Inclínese e incline los glúteos hacia arriba.
3. Después de sostener durante 20-30 segundos, cambie de pierna.
Los ejercicios de estiramiento de muslos se dirigen principalmente a los isquiotibiales, que es el nombre general de una serie de grupos de músculos en la parte posterior de los muslos.
Si tus isquiotibiales carecen de ejercicio durante mucho tiempo, los músculos cuádriceps no estarán completamente desarrollados, porque el cuerpo presta atención al "equilibrio"
Estiramiento de los músculos de la cadera
1. Párese derecho, levante el pie derecho y colóquelo sobre la rodilla izquierda;
2. Póngase en cuclillas lentamente mientras empuja la rodilla izquierda y el pie derecho hacia el pecho;
3. Presione los glúteos hacia abajo hasta que sienta que la parte posterior de los muslos y el glúteo derecho se tensan;
4. Después de sostener durante 15 a 30 segundos, cambie de pierna.
Durante el proceso de sentadilla es fundamental la fuerza de los flexores de la cadera, tirando principalmente de los abductores de la cadera como el glúteo medio y los estabilizadores profundos.
Estiramiento de los músculos del tronco
1. Separe las piernas a la altura de los hombros;
2. Sujete la parte posterior de la cabeza con ambas manos y empuje lentamente la cabeza. pecho hacia adelante;
3. Estire los músculos del pecho y la espalda, y no estire demasiado los músculos de la espalda.
Después de realizar sentadillas sin peso corporal (como las sentadillas con barra), es especialmente necesario estirar el tronco para evitar daños en las articulaciones provocados por mantener la parte superior del cuerpo en la misma posición durante demasiado tiempo.
Consejos sobre cómo estirar después de hacer sentadillas
1. No estires demasiado, pero hazlo suavemente;
2. mantenlo respirando.
3. Realice cada acción durante 30-40 segundos y repita 3-5 veces.
4. Si se siente tenso al estirar, no fuerce su cuerpo a estirarse demasiado; p>
Los cuatro ejercicios de estiramiento anteriores son adecuados para cualquier persona, independientemente de su edad o flexibilidad física. ¿Cómo estirar después de ponerse en cuclillas? Todos los métodos de estiramiento después de ponerse en cuclillas están aquí, las niñas pueden digerirlos y aprenderlos ~
Postura estándar de sentadillas para mujeres
El practicante se pone en cuclillas hasta el fondo con ambas manos detrás de la espalda y Luego se levanta rápidamente. Levanta los brazos por encima de la cabeza y estírate. Debes sentir el estiramiento de tus músculos abdominales, inclinarte hacia atrás, tocar las plantas de tus pies con las manos, hacer una sentadilla profunda y luego volver a tu posición original de pie.
¿Cuáles son los efectos de cuatro series de sentadillas al día?
¡Dile adiós a la obesidad de la parte inferior del cuerpo! La pared es un buen asistente para practicar sentadillas. ¡Practicar sentadillas te torturará el trasero en minutos!
¡Pierde grasa! Tu cuerpo usa más calorías de las que comes y ponerse en cuclillas requiere muchas calorías. Las sentadillas requieren muchas más calorías que otros movimientos, simplemente porque conllevan mucho más peso que otros movimientos. En las horas posteriores a ponerse en cuclillas, la tasa metabólica basal de su cuerpo aumenta (término: EPOC, algunos lo llaman "postcombustión").