Introducción a los movimientos básicos del yoga y guía del juego.

La práctica regular, continua y alerta del yoga es la base para obtener una conciencia estable. Cuando equilibras correctamente y estiras tu cuerpo al máximo, la ética de las asanas te resultará natural. En el proceso de practicar asanas de yoga, se aprende el arte de la adaptación.

Introducción a los movimientos básicos del yoga 1 1. Yoga movimientos de cabeza, meditación, manos cruzadas en medio.

(1) Asiente con la cabeza e inhala; levanta la cabeza y exhala;

(2) Balancea de izquierda a derecha, inhala y exhala; >( 3) Gira a la izquierda e inhala; gira a la derecha y exhala.

2. Párese con los pies de yoga a 90 grados, junte las manos, gire a la izquierda dos veces seguidas y luego gire a la derecha dos veces seguidas.

(1) El pie izquierdo está adelante, perpendicular al pie derecho;

(2) El pie derecho está adelante, perpendicular al pie izquierdo;

3. Meditación yoga, endereza la cintura, inhala, coloca las manos detrás de la espalda, exhala y desliza lentamente hacia los glúteos.

4. Combina los pies con las palmas, cruza las manos sobre los dedos de los pies o colócalas sobre las rodillas, cruza las piernas, inhala, abre las piernas, exhala;

5. Agáchate, sujeta las rodillas con las manos, levántate con los pies, contrae el abdomen, inhala, levanta la cabeza, baja la cabeza hasta las rodillas y exhala; .

6. Siéntate en posición sentada con las plantas de los pies juntas, las manos detrás de ti, las yemas de los dedos hacia atrás, inhala, gira el pie izquierdo hacia la izquierda y exhala, gira el pie derecho hacia la izquierda; la derecha y retraerlo.

7. Arando. Cruza las manos y abraza las rodillas, inhala, invierte las piernas hacia el suelo detrás de la cabeza, mantén las manos entrelazadas, ponlas sobre las rodillas, aguanta durante 60 segundos, retoma la acción anterior y repite.

8. Velas. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de los muslos y las piernas hacia atrás. Sostenga lentamente su cuerpo con las manos. Mantén esta posición durante 5 minutos y retrae lentamente las piernas. Comience mirando hacia adelante, tocando el suelo con las puntas de las piernas, inclinándose hacia atrás hasta una posición plana y repita.

9. Acuéstese boca arriba en una postura meditativa, coloque las manos a ambos lados de las piernas, concéntrese lentamente en la cabeza, arquee la cintura y coloque las manos planas sobre las piernas durante 5 minutos. .

10, conejo. Arrodíllate con las piernas, con los dedos de los pies en el suelo (primero puedes poner los dedos de los pies en el suelo), coloca los talones detrás de ti, inclínate hasta que tu cabeza toque el suelo y luego levántate. Cruza las piernas horizontalmente con los muslos, inhala, levanta el pecho, aprieta el abdomen, coloca las manos detrás de la espalda, intercambia las manos izquierda y derecha hacia arriba y hacia abajo;

11. Arrodíllate en el suelo con ambas piernas, con las plantas de los pies debajo de los muslos, levanta la mano izquierda hasta el cuello derecho, sostén la mano derecha sobre la yema de la mano izquierda, fija la tuya. cabeza, inhala y gira a la izquierda; exhala y gira a la derecha. Intercambia las manos izquierda y derecha.

12. Acuéstese boca arriba, ponga las manos detrás de la espalda, apunte las manos hacia atrás, inhale, gire la pierna izquierda, exhale y retírela, gire la pierna derecha, exhale y; retraerlo.

13. Medita con la pierna derecha, cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, pasa la mano derecha por la rodilla derecha, agarra el pie, abrocha la mano izquierda hacia atrás, gira la cabeza hacia la derecha. izquierda, mantenga esta posición durante 5 minutos;

Introducción a los movimientos básicos del yoga 2 1. No hagas yoga con el estómago vacío.

Lo mejor es terminar de comer una hora antes del yoga, pero si no tienes tiempo de comer hace una hora pero tienes mucha hambre, puedes comer un plátano 20 minutos antes del yoga, que puede resistir el hambre y prevenir indigestión.

2. No tengas vergüenza de lucir tu cuerpo.

Las personas que practican yoga en el anuncio son delgadas, pero pueden practicar bien sin importar el tamaño de su cintura. De hecho, las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a las personas a perder peso y evitar aumentar de peso.

3. No hay necesidad de buscar la perfección

Es posible que hayas visto a practicantes retorcer sus cuerpos como fideos, pero este es solo el mejor estado de práctica. Incluso si eres rígido por naturaleza, con la práctica tu cuerpo se volverá flexible. Además, es necesario que sepas que el yoga no se trata sólo de posturas, sino también de respiración y relajación.

4. No necesitas calcetines ni guantes

Los guantes y calcetines antideslizantes te darán una sensación equivocada sobre la posición de estiramiento de tu cuerpo al practicar posturas de yoga, lo que provocará que no puedas realizar el estiramiento. Hacer movimientos específicos de yoga no producirá el efecto de la práctica de yoga a largo plazo.

5. Ajusta tu respiración

Las clases de yoga suelen comenzar con ejercicios de respiración y terminar con una respiración lenta y profunda.

Cuando no sabes qué hacer, concentrarte en exhalar e inhalar es la mejor manera de mantener la calma y ayudarte con las posturas de yoga.

6. El estilo bebé es un buen compañero para los principiantes.

En una clase de yoga, el profesor puede pedir a todos que realicen diferentes niveles de movimientos, así que cuando realmente no puedas hacer algunos movimientos, no entres en pánico, puedes probar una postura de bebé más relajada. Cuando la respiración no es suave, también puedes intentar ajustarla haciendo la postura del niño.

7. Dúchate durante al menos 15 minutos después de practicar yoga.

8. Al realizar la postura invertida, los pacientes con presión arterial alta, presión arterial baja, lesiones en la cabeza, mareos e insuficiencia cardíaca no deben realizarla, y las mujeres durante la menstruación no deben realizarla para evitar la congestión de la cabeza. y peligro.

9. No te preocupes porque tus músculos y huesos son demasiado fuertes para soportar la tortura de varias posturas. De hecho, sólo necesitas seguir los procedimientos de práctica del maestro, cooperar con las técnicas de respiración y estiramiento guiadas por el maestro, dejar que la naturaleza siga su curso y tomarte tu tiempo.

10. Practica yoga lo más sencillo y relajado posible. Lo mejor es practicar descalzo y quitarse el reloj, el cinturón u otros accesorios.

11. Es muy importante mantener la circulación del aire durante la práctica de pranayama.

12. La alfombra del piso debe brindar apoyo. No es bueno si es demasiado blanda o demasiado dura. No dejes que tus pies se resbalen.

Introducción a los movimientos básicos del yoga 3 Posturas 1: Oración

Práctica: Ponte de pie derecho con los pies juntos. Junta las manos frente a tu pecho. Relaja todo tu cuerpo. Respira bien.

Beneficios: Establece un estado de concentración y tranquilidad en preparación para los ejercicios a realizar.

Posición 2: Extensión de brazos (brazos hacia arriba)

Ejercicio: Levanta la parte superior de los brazos por encima de la cabeza, con los brazos separados a la altura de los hombros. Levante ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia atrás.

Respiración: Inhala mientras levantas los brazos.

Beneficios: Estira los órganos abdominales, eliminando así el exceso de grasa y mejorando la digestión. Fortalece los músculos de brazos y hombros. Fortalece los nervios espinales y abre los lóbulos pulmonares.

Posición 3: Flexión hacia adelante (mano a pie)

Ejercicio: Inclínese hacia adelante hasta que sus manos o dedos toquen cualquiera de los lados de su pie o la parte delantera de su pie del suelo. Toca tu pierna con tu frente, pero no la fuerces. Mantenga las rodillas rectas.

Respira: Exhala mientras te inclinas hacia adelante. Intenta contraer tu abdomen en la última posición y exhala lo más posible.

Beneficios: Ayuda a eliminar o prevenir enfermedades del estómago o abdominal y reducir el exceso de grasa abdominal. Mejorar la digestión. Ayuda a eliminar el estreñimiento, suaviza la columna y fortalece los nervios espinales.

Posición 4: Estilo Ciclismo

Ejercicio: Estira la pierna derecha lo más atrás posible. Doble la pierna izquierda al mismo tiempo pero manténgala quieta. Mantén los brazos rectos y en la posición original. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe estar apoyado en las manos, el pie izquierdo, la rodilla derecha y los dedos del pie derecho. En la última posición, la cabeza está inclinada hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada hacia arriba.

Respiración: Inhala mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: Masajea los órganos abdominales y mejora su actividad. Fortalece los músculos de tus piernas y gana equilibrio neurológico.

Postura 5: Postura de la Montaña

Instrucciones: Estire las piernas, junte los pies, acuéstese boca abajo, levante los glúteos en el aire, baje la cabeza hasta que quede entre los brazos. . El cuerpo debe ser dos lados de un triángulo. En la última postura, tus piernas y brazos deben estar rectos, y trata de mantener los pies en el suelo en esta postura.

Respiración: Estire las piernas y exhale mientras flexiona el torso.

Beneficios: Fortalece los nervios y músculos de brazos y piernas. Doble la columna en la dirección opuesta a la postura anterior, contribuyendo aún más a la flexibilidad de la columna. Fortalece los nervios espinales y suministra sangre fresca.

Posición 6: Ocho cuerpos postrados en el suelo.

Ejercicio: Baja el cuerpo hasta el suelo de forma que solo los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla toquen el suelo en la posición final de esta postura. Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente elevados del suelo.

Respira: Aguanta la respiración después de exhalar.

Beneficios: Fortalece los músculos del muslo y del brazo. Desarrollar los senos.

Posición 7: Pose de cobra.

Ejercicio: Estira los brazos y levanta el cuerpo desde la cintura. Vuelve hacia atrás, esta etapa es la misma que la última posición de la postura de la cobra.

Respiración: Levanta el cuerpo e inhala mientras arqueas la espalda.

Beneficios: La compresión abdominal ayuda a exprimir la congestión de los órganos abdominales. Esta postura es útil para todos los problemas estomacales, incluidas la indigestión y las deposiciones. Agacharse ejercita la columna, suaviza los músculos y restaura los nervios espinales más importantes.

Posición 8: Montar (igual que la Posición 4)

Ejercicio: Flexiona la pierna izquierda y llévala hacia adelante para que quede cerca de tu mano. Al mismo tiempo, baja la rodilla derecha al suelo.

Respiración: Inhala mientras llevas la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: Ver postura 4.

Postura 9: Inclinación hacia adelante (manos tocando los pies) (igual que la postura 3)

Método: Coloque el pie derecho al lado del izquierdo, estire las piernas y trate de mantener la frente lo más cerca posible de las rodillas. No ejerza fuerza si no puede tocar sus rodillas y no ejerza fuerza si no puede doblar sus piernas.

Respiración: Exhala mientras realizas esta acción.

Beneficios: Ver postura 3.

Posición 10: Extensión de brazos (brazos hacia arriba) (igual que la postura 2)

Ejercicio: Estira todo el cuerpo y eleva los brazos por encima de la cabeza. Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente la cabeza y los brazos hacia atrás.

Postura 11: Oración (igual que la Postura 1)

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos. Junta las manos frente a tu pecho. Relaja todo tu cuerpo y respira bien.

Introducción a los movimientos básicos del yoga 4 1. Movimiento del loto único

La postura del loto es la postura básica para sentarse en el yoga. Puedes hacer esto mientras miras televisión, lo que puede ayudar a mover muchos ligamentos y mantener abiertos los meridianos.

Métodos específicos:

1. Mantenga una postura sentada normal y estire las piernas de forma natural. Doble la pierna izquierda, coloque el empeine del pie izquierdo en la ingle del muslo derecho, coloque las manos en la rodilla izquierda y mueva suavemente la rodilla izquierda hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces hasta que finalmente toque el suelo.

2. Después de que la pierna izquierda se recupere lentamente, masajee la rodilla y el tobillo con ambas manos.

3. Cambie la pierna derecha y presione ligeramente la pierna derecha según el movimiento de la pierna izquierda.

4. Repite las acciones anteriores de tres a cinco veces; presta atención a presionar las piernas cada vez y no seas demasiado violento.

En segundo lugar, sigue moviéndote

Esta postura puede despertar rápidamente el cuerpo dormido y llenar todo el cuerpo con suficiente y fresco oxígeno. La persistencia a largo plazo puede mantener el abdomen plano.

Métodos específicos:

1. Cruza las manos a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia adentro.

2. Respira profundamente, estira el cuerpo en dos direcciones tanto como puedas y mantén los músculos tensos durante uno o dos segundos.

3. Exhala y relájate. Repita dos o tres veces.

En tercer lugar, el gato se estiró detrás de la silla.

Puede aumentar la elasticidad de la columna, nutrir el sistema nervioso, mejorar la circulación sanguínea, favorecer la digestión y ayudar a eliminar el exceso de grasa abdominal.

Métodos específicos:

1. Pon las manos en el respaldo de la silla, junta las piernas y estíralas.

2. Inhala, levanta la cabeza, contrae los músculos de la espalda y colapsa la espalda lo máximo posible. Respira naturalmente y mantén la posición durante unos segundos.

3. Exhala, baja la cabeza, arquea la espalda hacia arriba y contrae los músculos abdominales. Respira naturalmente y mantén la posición durante unos segundos.

4. Repetir cinco o seis veces.

En cuarto lugar, ejercicio de espalda

A veces, estar sentado frente a un escritorio durante mucho tiempo hará que nuestra columna pierda elasticidad gradualmente y adopte una forma jorobada. Así, después de una hora de trabajo en el escritorio, podremos relajarnos en una silla de respaldo alto. Puede aumentar la flexibilidad de la columna y hacer que la lista de pastillas para bajar de peso sea más flexible. Es la mejor manera de ejercitar la columna.

Acciones específicas:

1. Colocar un pequeño cojín en el respaldo de la silla. Da la espalda a la silla y apoya la columna torácica sobre el cojín. Estire las piernas y extienda los brazos detrás de la cabeza; respire naturalmente.

2. Después de la reparación, relájate un rato y arquea el pecho.

5. Acción del Lagarto

Esta postura puede despertar la columna, promover la circulación sanguínea en la columna y los nervios y activar rápidamente varias partes del cuerpo. Después de hacer la postura del palo, acuéstese boca abajo.

Métodos específicos:

1. Apoye el colchón con los brazos, mantenga los glúteos hacia arriba y las piernas a unos 90 grados.

2. Mantén el pecho y la barbilla en contacto con el suelo, y estira los brazos hacia adelante. Respira unas cuantas veces de forma natural.

3. Luego regresa las caderas a los talones, descansa un rato y ara contra la pared.

6. Acción de “arar”

El “arar” se puede llamar una postura de eterna juventud en el yoga. Podemos utilizar las paredes y armarios de casa para darle la vuelta a algunas partes del cuerpo cada día y embellecer nuestras piernas.

Introducción a los movimientos básicos del yoga 5 1. Posturas de pie

Cada movimiento en el yoga está diseñado de manera muy científica, y las posturas de pie son el punto de partida para la práctica del yoga.

El objetivo principal de varias posturas de pie es restaurar la simetría del cuerpo mientras se relajan y estiran los muslos y la columna.

Practica al menos tres o cuatro respiraciones en cada posición de pie. La postura de la montaña, una postura de yoga mencionada en la formación de instructores de yoga, es la postura inicial de todas las posturas de pie y se puede practicar sola durante 30 segundos y 1 minuto.

Normalmente en la vida diaria rara vez prestamos atención a nuestra postura de pie.

Normalmente el peso se deposita íntegramente sobre una pierna o talón, lo que se puede descubrir observando el grado de desgaste de la suela.

Una postura de pie incorrecta a largo plazo hará que las caderas se hundan, el abdomen sobresalga y la columna se tense, lo que le hará sentirse cansado y lento, por lo que una postura de pie correcta es muy importante.

Segunda postura, postura equilibrada

La postura equilibrada se refiere a utilizar el cuerpo de manera uniforme para moverlo con flexibilidad en varias posturas y coordinar el cuerpo.

Practicar esta acción nos ayudará a mantener el equilibrio y ejercitar la fuerza de voluntad.

Mantener el equilibrio antes de la meditación puede cultivar el equilibrio interior y la tranquilidad, y también es un buen entrenamiento básico antes de la meditación.

3. Posturas sentadas (inclinarse hacia adelante, inclinarse hacia atrás, girar)

La acción de inclinarse hacia adelante puede calmar todo el sistema nervioso y el cerebro, y la emoción correspondiente es el miedo.

En una vida acelerada y competitiva, aunque el miedo es una emoción negativa, también puede protegernos de cualquier daño. Practicar la flexión hacia adelante consiste en aprender a enfrentar los miedos y desarrollar perspicacia, sabiduría y coraje.

La posición acostada puede mejorar el sistema nervioso espinal, el sistema digestivo y respiratorio, el páncreas y el bazo. Las emociones correspondientes son la capacidad de discernir el valor de las cosas y la capacidad de adaptación.

La torsión sentado puede masajear suavemente los órganos internos, mejorar los nervios autónomos y liberar el potencial bloqueado en el cuerpo activando los centros nerviosos, combinando energía y fuerza.

Cuarto, equilibrio de manos

El equilibrio de manos puede fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo y los brazos, y coordinar los músculos del abdomen y la espalda. Lo mejor es mantener todas las posturas durante tres respiraciones.

A partir de las posturas más simples, el equilibrio de las manos puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular en la cintura, los antebrazos, la parte superior de los brazos y los hombros.

Es muy útil para los estudiantes que participan en la formación de instructores de yoga practicar posturas complejas y difíciles.

5. El Pino

El Pino se llama el rey o la reina del yoga y es una panacea para la salud.

A medida que las personas crecen, sus actividades se vuelven cada vez más estáticas, lo que resulta en una disminución de la circulación sanguínea y de la energía corporal. La postura invertida activa las funciones corporales de varios modos, fortalece el sistema inmunológico, promueve el metabolismo, permite que el sistema digestivo descanse completamente y elimina el estrés.

Sexto, Posturas de Relajación

Los ejercicios de relajación son una parte muy importante de la práctica del yoga. Después de cada práctica de yoga, incluso a mitad de cada sesión, descansa bien y relájate.

La postura de relajación es una forma de almacenar energía y vitalidad. Combinado con la práctica de otras posturas, las personas pueden liberar un mayor potencial.

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