Cómo utilizar una pelota de yoga
Una pelota de yoga es un accesorio indispensable en el yoga, entonces, ¿cómo utilizarla y cómo hacer ejercicio con ella? Aquí hay una introducción detallada sobre cómo usar una pelota de yoga. Echemos un vistazo.
1. Flexión y extensión recomendadas
Mantén los pies separados a la altura de los hombros y hacia adelante. Acuéstese boca arriba con las caderas y la zona lumbar apoyadas en el borde de una pelota de ejercicios. Sosteniendo una mancuerna de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 libras) en cada mano, baja los brazos y apóyate en la pelota. Contrae los abdominales, contrae los bíceps, dobla los brazos y eleva las mancuernas hasta los hombros.
Inclina la cabeza y el cuello hacia atrás, apóyate en la pelota fitness detrás de ti, contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho. Luego regresa las caderas y los brazos a sus posiciones originales y repite toda la acción de 10 a 12 veces.
En lugar de ejercicios: extensiones de bíceps, press de pecho, pasos de caballo o sentadillas.
2. Expande el pecho y sujeta los hombros
Sostén una mancuerna de 3 a 8 libras (1,4 a 3,6 kg) en cada mano. La cabeza, el cuello y los hombros descansan sobre la pelota. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta las caderas hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Estire los brazos hacia ambos lados, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y los codos ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas por encima de tu pecho. Luego cruza los brazos hasta que las mancuernas casi toquen tus hombros, luego levanta lentamente las mancuernas hasta su posición original a lo largo de la ruta original. Haz esto 10 veces.
En lugar de ejercicio: ejercicios de aumento de pecho.
Paso 3: Doblar y levantar.
Boca abajo, presiona con el pecho la pelota de fitness y apoya los dedos de los pies en el suelo. Sostenga una mancuerna que pese entre 0,5 y 2,3 kilogramos (1 a 5 libras) en cada mano. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, la cabeza y la columna rectas, levanta las mancuernas hacia adelante y vuelve a la posición inicial, y hazlo 24 veces.
En lugar de ejercicio: ejercicios de aumento de pecho.
4. Inclínate y flexiona las piernas
Boca abajo con las caderas sobre la pelota y las manos en el suelo. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas dobladas, los empeines naturalmente doblados, los empeines apuntando hacia arriba y los muslos paralelos al suelo. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo, apretando las caderas mientras se balancea, manteniendo los abdominales contraídos y evitando arquear la espalda y dejar rodar la pelota. Hazlo 25 veces.
En lugar de ejercicio: Estiramientos de cadera.
5. Sujeta la pelota de bochas
En posición de flexión, coloca los pies sobre la pelota de fitness con el empeine hacia abajo. Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Aprieta tu abdomen y estira tus brazos. Doble las rodillas y tire de la pelota hacia su hombro izquierdo. Luego empuja hacia afuera, tira hacia la derecha y repite de 10 a 15 veces.
Ejercicio alternativo: Abdominales tumbados de lado.
6. Estocada con pelota
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna que pese entre 1,4 y 3,6 kg (3 a 8 libras) en su mano derecha. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el balón medicinal detrás de usted.
Doble lentamente la rodilla izquierda y haga rodar la pelota hacia atrás mientras desplaza el centro de gravedad hacia abajo hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo (el cuello debe estar en línea recta con la columna). Estire gradualmente la pierna delantera, levante el cuerpo y haga rodar la pelota hasta la posición inicial. Repita 10 veces en cada pierna.
Ejercicio alternativo: Entrenamiento regular de estocadas.
7. Pelota con giro de piernas
Acuéstate boca arriba y sujeta la pelota firmemente entre tus tobillos. Estire las manos hacia los costados, con las palmas hacia abajo para mantener el equilibrio. Luego levanta las piernas para formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
Con los hombros firmemente apoyados en el suelo, intenta rotar las piernas hacia la derecha, luego de nuevo al centro y luego hacia la izquierda. Gire cada lado de 10 a 15 veces, manteniendo el torso recto y la columna con una curva natural en todo momento.
En lugar de hacer ejercicio: levanta las piernas o patea la espalda.
8. Sentadilla con una pierna
Usa la zona lumbar para empujar la pelota hacia la pared. Pies separados a la altura de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen a los costados o descansen sobre sus caderas para ayudar al equilibrio. Levante el pie izquierdo del suelo, doble lentamente la rodilla derecha hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo y levántese lentamente. Haz 10 sentadillas con cada pierna.
Ejercicio alternativo: Rutina única, sentadillas con ambas piernas.
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