¿Existe alguna forma sencilla y práctica de entrenar los músculos abdominales? Gracias, no lo mencioné explícitamente en este momento.
El primer paso es eliminar grasa mediante ejercicio aeróbico. Sal a correr. Sólo cuando se reduce el sebo pueden salir los músculos abdominales.
Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales sexys
1. Asegúrate de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio.
2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.
Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicio cardiopulmonar, como jogging, natación y bicicleta. Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que se desarrollan están cubiertos de grasa.
Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.
5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor.
6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.
7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.
8.Otro punto muy importante: constancia, resistencia y constancia.
¿Estás listo?
Dedica unos minutos cada día y haz tres series por clase según tu nivel. Creo que no pasará mucho tiempo antes de que tengas unos abdominales perfectos.
Orden inicial
1. Abdominales inversos inferiores
Presión lumbar: riesgo bajo
Acuéstate boca arriba en el suelo. , coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y doble los pies aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces.
2. Giro de escoba de flanco Giro de flanco
Presión lumbar: riesgo bajo
Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos abiertas. palo largo. Al hacer ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.
Nota: Si tiene problemas con la espalda o la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse al girar.
3. Abdominales superiores: toca las rodillas, toca las rodillas y rueda.
Presión lumbar: riesgo bajo
Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, utilice la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.
4. Movimientos compuestos de la parte superior e inferior del abdomen desde el codo hasta la rodilla
Presión lumbar: riesgo moderado
Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos tus orejas y tus rodillas Doblen más de 90 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acercando los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin que los pies caigan ni los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
Orden intermedia
5. Elevación de pierna abdominal inferior, elevación de pierna estirada.
Presión lumbar: alto riesgo
Acuéstate en el suelo con las manos a los costados y los pies juntos y rectos. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen se ve obligada a levantar los pies y las rodillas están ligeramente dobladas y no se pueden enderezar por completo. Su cuerpo probablemente esté entre 90 y 100 grados en este momento. Al retroceder, bájalo lentamente sin que los talones toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
6. Navaja lateral
Presión lumbar: riesgo bajo
Tumba el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, con la palma izquierda hacia la derecha. lado de su abdomen y su pierna izquierda Doble unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja y estire su pie derecho. Durante el ejercicio, utiliza tus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia adentro al mismo tiempo, y luego regresa lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo alejados del suelo lo más posible.
7. Abdominales, giros abdominales sobre la parte superior del abdomen con las rodillas flexionadas para “doblar las rodillas”
Presión lumbar: bajo riesgo
Tumba tu parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas. Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo de modo que los codos estén lo más cerca posible de los muslos y las rodillas, y luego muévase lentamente hacia atrás sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
8. Ciclismo de aire con movimientos compuestos en abdomen superior, abdomen inferior y flancos.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados con respecto al suelo. Al hacer ejercicio, utilice la fuerza de todo su abdomen para impulsar. Gire la parte superior e inferior del cuerpo como si estuviera montando una bicicleta. Acerque el codo derecho lo más posible a la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible y luego cambie de lado. Acerque el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. El número de repeticiones es 12.
Nota: No te muevas demasiado rápido.
cAvanzado
9. Levantamiento de glúteos Levanta los glúteos en la parte inferior del abdomen
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstate boca abajo. En el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo. Levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con su cuerpo. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen impulsa los glúteos a levantarse, de modo que los glúteos abandonan el suelo, dejan que el centro de gravedad caiga sobre los hombros y luego regresan lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 10 a 12.
10. Elevación lateral de piernas: Levanta las piernas hacia un lado.
Presión lumbar: riesgo bajo
Esta acción se extiende desde el pliegue abdominal superior con la postura de la parte superior del cuerpo sin cambios y la parte inferior del cuerpo con ambos pies rectos. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo.
11. Los dedos de los pies tocan la parte superior del abdomen y el pie se curva.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, con las manos rectas a unos 90 grados del cuerpo; los pies juntos y levantados a unos 90 grados del cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza para acercar los dedos de las manos lo más posible a los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
12. Pliegues abdominales superiores e inferiores (V-ups), movimientos compuestos.
Presión lumbar: alto riesgo
Tumbado con los brazos y las piernas estirados. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.