La temporada de quema de grasa está aquí, ¿cuánto sabes sobre los malentendidos del HIIT?
Quema grasas y calorías de alta calidad en un corto período de tiempo, lo cual es muy adecuado para el estilo de vida de la gente moderna. Así que hoy podríamos hablar específicamente de qué es el HIIT y en qué medida afecta a nuestra forma física.
¿Qué es la alta intensidad?
Entendamos la abreviatura HIIT por separado. La primera es (alta intensidad)
Debido a que aeróbico y anaeróbico son casi manifestaciones funcionales de dos sistemas, la alta intensidad de cada uno se puede discutir por separado. La alta intensidad en el ámbito aeróbico puede entenderse simplemente como estrés sobre el sistema cardiorrespiratorio. Por ejemplo, si corres 1000 m y te quedas sin aliento, tu frecuencia cardíaca es 200, lo que puede considerarse de alta intensidad. El indicador de evaluación generalmente es la frecuencia cardíaca.
La alta intensidad en el campo anaeróbico es completamente diferente. Refleja la estimulación del sistema neuromuscular mediante el entrenamiento. A menudo es de corta duración y de intensidad extremadamente alta, y no muestra fatiga física evidente ni aumento de la intensidad. frecuencia cardíaca, como 1RM en sentadilla, 1RM de salto mortal, 100m de sprint, son básicamente cosas neurológicas.
Por supuesto, existe una conexión transitoria entre los dos campos anteriores, y el HIIT que estamos discutiendo hoy pertenece básicamente a esta categoría.
¿Por qué entrenar por intervalos?
Luego (entrenamiento a intervalos)
En términos generales, existen dos modalidades de entrenamiento deportivo más comunes: el entrenamiento repetido y el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento repetido significa descansar lo suficiente entre series y practicar nuevamente durante el período de descanso. Para asegurar la calidad de cada grupo, nos tomamos nuestro tiempo y nos tomamos nuestro tiempo. Este método es generalmente adecuado para deportistas de alto nivel en deportes que requieren fuerza y potencia extremadamente altas, o para entusiastas avanzados del levantamiento de pesas. Si hay un descanso de 15 minutos entre series, una taza de té será suficiente.
El entrenamiento por intervalos consiste en controlar estrictamente el intervalo entre dos grupos, y tu cuerpo se encuentra en un estado de recuperación incompleta, como correr 30 segundos y trotar durante un minuto. El propósito de este tipo de entrenamiento es muy amplio, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede estimular la secreción de ciertas hormonas, lo que es beneficioso para el crecimiento del volumen muscular; por ejemplo, el entrenamiento de carrera puede ayudar a desarrollar una cierta capacidad de suministro de energía; Por ejemplo, los deportes técnicos como el boxeo pueden desarrollar diversas habilidades de forma integral, ahorrando tiempo y simulando escenarios de juego.
Resumen
1. Muy agotador ≠ de alta intensidad. El entrenamiento regular de alta intensidad de fuerza y potencia explosiva no mostrará fatiga física evidente.
2. El intervalo del entrenamiento interválico no es lo más corto posible. Hay una disposición de intervalos clara, como el entrenamiento con suministro de energía de fosforógeno en 10 segundos, la proporción de intervalos de entrenamiento generalmente es superior a 1:5; el entrenamiento con glucólisis como suministro de energía principal durante 30 a 60 segundos, la proporción de intervalos de entrenamiento generalmente es de alrededor de 1; :3; el entrenamiento de energía aeróbica durante más de 3 minutos puede ser básicamente 1:1.
¿Cuál es mejor o peor combinando los dos?
Por último, el HIIT generalmente implica fuerza cardiopulmonar y está limitado por el corto tiempo de entrenamiento. En términos de desarrollo de fuerza y crecimiento muscular, puede ser eficaz para principiantes o niñas, pero tiene fuertes limitaciones para los expertos que se especializan en fuerza o expertos en fitness. Después de todo, la mejora de la fuerza muscular requiere medidas relativamente estrictas.
Se dice que el HIIT es más eficaz para reducir la grasa. Los estudios han demostrado que 7 minutos de HIIT consumen más energía que 30 minutos de ejercicio aeróbico puro, y la autoridad académica NSCA también ha llegado a esta conclusión. Sin embargo, surgen dos dudas: 1. Quemar energía no significa quemar grasa; 2. 30 minutos de intensidad aeróbica pueden adoptar muchas formas.
En cuanto a la primera pregunta, el HIIT consumirá más azúcar y proteínas. El azúcar es la sustancia energética más económica y se moviliza preferentemente durante el ejercicio de alta intensidad. Además, mientras los músculos estén involucrados en el trabajo, habrá defectos proteicos. Cuanto más intensa y frecuente sea la actividad muscular, más defectos habrá. Para las grasas, cuando la intensidad del ejercicio es inferior al 60% del consumo máximo de oxígeno, la tasa de actualización de ácidos grasos libres en la sangre es la más rápida.
Para decirlo sin rodeos, la grasa es el principal aporte energético en estos momentos, pero ¿por qué no recomendamos realizar ejercicio de esta intensidad a la hora de perder peso? Debido a que la intensidad es demasiado baja y la energía total consumida es demasiado pequeña, la mayor parte de la literatura recomienda el uso a largo plazo de una intensidad ligeramente más fuerte con el azúcar como energía principal.
En cuanto a la segunda pregunta, diferentes formas de ejercicio aeróbico conducirán naturalmente a un consumo diferente. Si corres duro durante 30 minutos, deben ser más de 7 minutos de HIIT.
Sin embargo, el HIIT es más adecuado para el ritmo de vida actual. Salgo del trabajo a las 7 en punto y simplemente voy a casa y miro televisión durante 30 minutos. ¿Por qué tiene que funcionar durante 1 hora? Qué aburrido ~ Además, el HIIT no es lo suficientemente bueno para el desarrollo de la fuerza. También tiene un cierto elemento de fuerza, que es mucho mejor que ningún entrenamiento. Si no quieres ser demasiado fuerte, demasiado fuerte o demasiado delgado, y solo quieres un cuerpo sano, pero no tienes tiempo, HIIT es perfecto.
Conclusión:
1. HIIT es ideal para desarrollar la fuerza. ¡Es efectivo para principiantes y puede ser ignorado por los expertos!
2. Tenemos reservas sobre el efecto de 2. Cuando se trata de pérdida de grasa, HIIT todavía cree que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a largo plazo es el más eficaz.
3. HIIT es corto, lo suficientemente alto y tiene efectos integrales. Es adecuado para personas que no tienen tiempo y personas que odian las carreras de larga distancia.