Movimientos básicos de las clases de yoga

Movimientos básicos del yoga Los movimientos básicos del yoga son movimientos relativamente básicos y sencillos, que ayudan a entrenar la respiración y embellecer las curvas del cuerpo. También hay muchos tutoriales básicos de movimientos de yoga. ¡Echemos un vistazo y aprendamos!

Curso de Acción de Yoga Básico 1 Postura 1: Oración.

Cómo: Ponte de pie con los pies juntos. Junta las manos frente a tu pecho. Relaja todo tu cuerpo. Respire uniformemente.

Beneficios: Establece un estado de concentración tranquila y prepárate para la práctica.

Posición 2: Extensión de brazos (brazos hacia arriba)

Ejercicio: Levanta la parte superior de los brazos por encima de la cabeza, con los brazos separados a la altura de los hombros. Levante ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia atrás.

Respiración: Inhala mientras levantas los brazos.

Beneficios: Estira los órganos abdominales, eliminando así el exceso de grasa y mejorando la digestión. Fortalece los músculos de brazos y hombros. Fortalece los nervios espinales y abre los lóbulos pulmonares.

Posición 3: Flexión hacia adelante (mano a pie)

Ejercicio: Inclínese hacia adelante hasta que sus manos o dedos toquen cualquiera de los lados de su pie o la parte delantera de su pie del suelo. Toca tu pierna con tu frente, pero no la fuerces. Mantenga las rodillas rectas.

Respira: Exhala mientras te inclinas hacia adelante. Intenta contraer tu abdomen en la última posición y exhala lo más posible.

Beneficios: Ayuda a eliminar o prevenir enfermedades del estómago o abdominal y reducir el exceso de grasa abdominal. Mejorar la digestión. Ayuda a eliminar el estreñimiento, suaviza la columna y fortalece los nervios espinales.

Posición 4: Estilo Ciclismo

Ejercicio: Estira la pierna derecha lo más atrás posible. Doble la pierna izquierda al mismo tiempo pero manténgala quieta. Mantén los brazos rectos y en la posición original. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe estar apoyado en las manos, el pie izquierdo, la rodilla derecha y los dedos del pie derecho. En la última posición, la cabeza está inclinada hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada hacia arriba.

Respiración: Inhala mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: Masajea los órganos abdominales y mejora su actividad. Fortalece los músculos de tus piernas y gana equilibrio neurológico.

Postura 5: Postura de la Montaña

Instrucciones: Estire las piernas, junte los pies, acuéstese boca abajo, levante los glúteos en el aire, baje la cabeza hasta que quede entre los brazos. . El cuerpo debe ser dos lados de un triángulo. En la última postura, tus piernas y brazos deben estar rectos, y trata de mantener los pies en el suelo en esta postura.

Respiración: Estire las piernas y exhale mientras flexiona el torso.

Beneficios: Fortalece los nervios y músculos de brazos y piernas. Doble la columna en la dirección opuesta a la postura anterior, contribuyendo aún más a la flexibilidad de la columna. Fortalece los nervios espinales y suministra sangre fresca.

Posición 6: Ocho cuerpos postrados en el suelo.

Ejercicio: Baja el cuerpo hasta el suelo de forma que solo los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla toquen el suelo en la posición final de esta postura. Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente elevados del suelo.

Respira: Aguanta la respiración después de exhalar.

Beneficios: Fortalece los músculos del muslo y del brazo. Desarrollar los senos.

Posición 7: Pose de cobra.

Ejercicio: Estira los brazos y levanta el cuerpo desde la cintura. Vuelve hacia atrás, esta etapa es la misma que la última posición de la postura de la cobra.

Respiración: Levanta el cuerpo e inhala mientras arqueas la espalda.

Beneficios: La compresión abdominal ayuda a exprimir la congestión de los órganos abdominales. Esta postura es útil para todos los problemas estomacales, incluidas la indigestión y las deposiciones. Agacharse ejercita la columna, suaviza los músculos y restaura los nervios espinales más importantes.

Posición 8: Montar (igual que la Posición 4)

Ejercicio: Flexiona la pierna izquierda y llévala hacia adelante para que quede cerca de tu mano. Al mismo tiempo, baja la rodilla derecha al suelo.

Respiración: Inhala mientras llevas la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: Ver postura 4.

Postura 9: Inclinación hacia adelante (manos tocando los pies) (igual que la postura 3)

Método: Coloque el pie derecho al lado del izquierdo, estire las piernas y trate de mantener la frente lo más cerca posible de las rodillas. No ejerza fuerza si no puede tocar sus rodillas y no ejerza fuerza si no puede doblar sus piernas.

Respiración: Exhala mientras realizas esta acción.

Beneficios: Ver postura 3.

Posición 10: Extensión de brazos (brazos hacia arriba) (igual que la postura 2)

Ejercicio: Estira todo el cuerpo y eleva los brazos por encima de la cabeza. Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente la cabeza y los brazos hacia atrás.

Postura 11: Oración (igual que la Postura 1)

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos. Junta las manos frente a tu pecho. Relaja todo tu cuerpo y respira bien.

Cosas a tener en cuenta

1. No hagas yoga con el estómago vacío.

2. No tengas vergüenza de lucir tu cuerpo.

3. No es necesario perseguir la perfección.

4. No se requieren calcetines ni guantes.

5. Ajusta tu respiración.

6. El estilo bebé es un buen compañero para los principiantes.

7. Dúchate durante al menos 15 minutos después de practicar yoga.

8. Al realizar la postura invertida, los pacientes con presión arterial alta, presión arterial baja, lesiones en la cabeza, mareos e insuficiencia cardíaca no deben realizarla, y las mujeres durante la menstruación no deben realizarla para evitar la congestión de la cabeza. y peligro.

9. No te preocupes porque tus músculos y huesos son demasiado fuertes para soportar la tortura de varias posturas. De hecho, sólo necesitas seguir los procedimientos de práctica del maestro, cooperar con las técnicas de respiración y estiramiento guiadas por el maestro, dejar que la naturaleza siga su curso y tomarte tu tiempo.

10. Practica yoga lo más sencillo y relajado posible. Lo mejor es practicar descalzo y quitarse el reloj, el cinturón u otros accesorios.

11. Es muy importante mantener la circulación del aire durante la práctica de pranayama.

12. La alfombra del piso debe brindar apoyo. No es bueno si es demasiado blanda o demasiado dura. No dejes que tus pies se resbalen.

Movimientos básicos de yoga tutorial 2 Posturas de yoga adecuadas para la práctica de verano: solo habla y no practiques posturas falsas. Aquí hay cuatro posturas simples que son más adecuadas para la práctica de verano, que pueden ayudarlo a expulsar el frío y el calor, activar la circulación sanguínea y eliminar la estasis sanguínea, regular el qi y la sangre internamente, moldear su cuerpo externamente y perder peso y reducir grasa.

1. Párese con las rodillas dobladas hacia adelante:

Primero, párese erguido sobre la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas, inhale, deje que su cuerpo se estire verticalmente hacia arriba, exhale, y doble ligeramente las rodillas, use las caderas como punto de giro, doble el cuerpo hacia abajo e intente tocar las piernas y las rodillas con el pecho;

Al mismo tiempo, deslice las manos hacia abajo de forma natural y coloque Colóquelos a ambos lados de los pies. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda relajados y caiga de forma natural. Después de mantener el movimiento durante 15 segundos, levántate lentamente y vuelve a la posición original.

2. Tipo fusión:

En primer lugar, tu cuerpo se sitúa en posición de rodillas, con los pies y los empeines tocando el suelo, las piernas y pantorrillas apoyadas en el suelo y los muslos. Mantén las piernas perpendiculares al suelo para que tus caderas y rodillas estén en la misma línea vertical. Usando las caderas como punto de giro, doble la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras extiende los brazos hacia adelante. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza tanto como sea posible, mantenga los hombros rectos y relajados, no se encoja de hombros. Tu cabeza y cuello cuelgan naturalmente y tu frente toca el suelo suavemente.

Intenta mantener el pecho lo más cerca posible de la superficie del asiento. Con cada exhalación, inclínese lo más que pueda. Cuando encuentres el nivel más bajo de hundimiento, mantén tu cuerpo quieto durante 20 segundos, inhala y regresa a la posición original.

3. Estilo bebé:

Primero dobla las rodillas, junta las piernas, toca los talones y prepara el cuerpo para arrodillarte. Mantenga la parte superior de la cintura y la espalda estiradas verticalmente hacia arriba, siéntese sobre las nalgas sobre los talones, luego use las nalgas como punto de flexión, exhale y enderece el cuerpo hasta que la frente toque ligeramente el suelo.

Asegúrate de mantener los hombros rectos y relajados al flexionarte. Coloque los brazos a los costados, extendiéndolos hacia los talones. Coloque sus manos en el suelo, con las palmas hacia arriba. Mantenga un ritmo respiratorio uniforme en todo momento. Después de relajar el cuerpo, mantén esta posición durante 20 segundos y luego regresa a la posición original.

4. Esfinge:

Primero acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas juntas y las plantas de los pies hacia arriba, los pies detrás del suelo y el abdomen a la altura de los muslos. de tus piernas presionadas contra el suelo, dobla los codos, coloca los antebrazos en el suelo y presiona las palmas contra el suelo;

Exhala, abre el pecho, levanta y estira, sigue respirando suavemente, aprieta. hombros, relaje las clavículas de la cabeza y el cuello, use las manos y los brazos. Manténgase perpendicular al suelo, mire al frente, espere a que su cuerpo se estabilice durante 25 segundos y luego regrese a la acción original.

Precauciones para el yoga en verano:

El último recordatorio es que antes de practicar yoga en verano, puedes añadir una cantidad adecuada de agua tibia con sal para evitar el desequilibrio electrolítico provocado por la sudoración excesiva. No use maquillaje ni joyas punzantes.

El ambiente de práctica debe mantenerse ventilado y luminoso, y la temperatura del aire acondicionado no debe ser demasiado baja. La duración de cada ejercicio debe ser de 30 minutos. Después de cada práctica, báñate o come durante 30 minutos. Nunca sople aire frío directamente al aire acondicionado ni beba agua fría para evitar molestias físicas.

Tutorial Básico de Movimientos de Yoga 3 Precauciones en el Yoga

1. Lo mejor es tener el estómago vacío antes de practicar.

Mantenga el estómago vacío durante 3-4 horas, al menos 1-2 horas, y la carga estomacal no debe ser demasiado pesada. Las posturas de yoga se centran en la columna humana, estirándose y apretando de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha. La sobrecarga del estómago hará que el practicante sienta náuseas, dolor de cabeza, opresión en el pecho e incluso vómitos en casos graves.

2. No comas mucho dentro de 1 hora después de la práctica.

Después de practicar, nuestros intestinos y estómago están en un estado relajado y en reposo. Comer inmediatamente hará que el estómago y los intestinos se sobrecarguen. Además, después del ejercicio, la sangre del cuerpo se distribuye en los huesos y músculos de todo el cuerpo. Ingerir alimentos inmediatamente hará que una gran cantidad de sangre fluya hacia el estómago, lo que reducirá en gran medida el flujo sanguíneo del corazón. Provocando una mayor carga sobre el corazón.

3. No es recomendable realizar yoga dentro de los 30 minutos posteriores al baño o sauna.

Tomar un baño acelera la circulación sanguínea, y la práctica del yoga también promueve una circulación sanguínea adecuada, lo que inevitablemente acelerará el ritmo cardíaco y aumentará la carga sobre el corazón. Los practicantes de yoga en la India suelen tomar duchas frías antes de practicar para limpiar sus cuerpos. La velocidad de la circulación sanguínea en el cuerpo se ralentiza, por lo que no aumenta la carga sobre el corazón. gt gt gtPlan de práctica de yoga de un día para principiantes

4. No te duches inmediatamente después de la práctica.

El sebo y el sudor pueden formar una película de sebo, que tiene un buen efecto nutritivo sobre la piel (esta es también una de las razones por las que el yoga tiene un efecto de belleza y cuidado de la piel). Bañarse inmediatamente destruirá esta sustancia beneficiosa. Por lo que se recomienda no ducharse inmediatamente.

Pero cuando se trata de hot yoga, power yoga o entrenamiento de body yoga, la situación es diferente. Estos tipos de yoga harán que los practicantes suden mucho. Las toxinas excretadas por el sudor deben eliminarse mediante el baño y las manchas de sudor harán que las personas se sientan incómodas. Aun así, recuerda esperar hasta que tu respiración y tus latidos cardíacos vuelvan a la normalidad después de practicar antes de ducharte.

5. No es recomendable utilizar ropa ajustada durante la práctica.

La práctica del yoga es diferente al aeróbic general y al entrenamiento físico. A la hora de practicar conviene elegir ropa holgada, absorbente del sudor y transpirable para facilitar la actividad física. Dado que el yoga es un ejercicio que relaja el cuerpo y la mente, la ropa demasiado ajustada no favorece la relajación. La ropa disponible es de algodón y lino.

Puedes elegir algo ajustado para tu top. Para completar algunos saltos mortales y paradas de manos. Lo mejor es usar pantalones holgados para la parte inferior del cuerpo y atarlos a la cintura.

6. El lugar de práctica no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando.

Lo mejor es utilizar una esterilla de yoga profesional, o extender una manta o toalla grande en el suelo, para que no duela al arrodillarse. No es seguro practicar yoga sobre una estera aeróbica en el gimnasio. Si es demasiado grueso, no podrá obtener el soporte adecuado al realizar ciertos movimientos y, en casos severos, dañará los huesos.

Por el contrario, si la alfombra es demasiado dura y no está protegida, provocará inflamación de las partes que soportan tensiones y, en casos graves, dañará el funcionamiento normal de articulaciones y huesos.

7.Practicar posturas lentamente y con una respiración correcta para conseguir mejores resultados.

La respiración se suele realizar a través de las fosas nasales, salvo que exista una postura especial. Los métodos de respiración generalmente utilizan la respiración natural y algunos movimientos utilizan la respiración abdominal para aliviar la presión en el pecho. La mayoría de los ejercicios posturales primarios son ejercicios de estiramiento sin contener la respiración. Respire profunda y lentamente. La respiración debe coordinarse con los movimientos, especialmente al mantener los movimientos.

8. La práctica postural debe basarse en tus propias máximas, y no tiene por qué ser igual a la que hace el profesor.

El ejercicio debe hacerse paso a paso, no te apresures a conseguir el éxito, y llegar a tu propio límite es la forma más segura y eficaz.

9. Evite el uso de accesorios (como cinturones, relojes, collares y pendientes).

Estos accesorios no sólo afectan a los movimientos, sino que también pueden dañar fácilmente el cuerpo durante la práctica.

10. Practica 3-4 veces por semana, al menos 2 veces.

De acuerdo con los estrictos requisitos de práctica del yoga, debes practicarlo todos los días. Si no practicas durante mucho tiempo, puedes practicarlo en varios períodos de tiempo. Es importante adquirir el hábito de practicar. Para lograr resultados se debe realizar al menos dos veces por semana.

De hecho, no es necesario asistir a una clase en un estudio de yoga o en un gimnasio para practicar yoga. Si dedicamos más de 15 minutos cada día a practicar posturas de yoga o pranayama en casa y en la oficina, los monjes también podemos obtener resultados satisfactorios.

11. Si te sientes incómodo o incómodo durante la práctica, debes dejar de practicar inmediatamente.

Presta total atención al practicar para conseguir mejores resultados. Y la concentración puede hacerte sentir que cuando te sientas incómodo, debes detenerte inmediatamente para evitar hacerte daño.

12. La práctica debe realizarse descalzo.

Esto permite que los pies se relajen, tengan una mejor adherencia, una sensación directa y una postura más estable. Además, también puede influir en el frotamiento de los pies.

13. Defecar antes de entrenar.

Lo mejor es vaciar tu cuerpo antes de practicar, para que puedas limpiar tu cuerpo y completar tu práctica de yoga más centrado. Finalmente, no olvides comunicarte con el profesor antes y después de la práctica para resolver tus problemas a tiempo.