¿Cómo estirar después de ponerse en cuclillas? ¿Cómo relajarse después de ponerse en cuclillas?
¿Cómo estirar después de hacer sentadillas?
Existe un fenómeno en el gimnasio. Si miras con atención, encontrarás que a la mayoría de las personas solo les importa el peso de la sentadilla, ¡pero siempre se olvidan de estirarse después de estar tan emocionados! Un factor muy importante que determina si una sentadilla es buena o no es el rango de movimiento de las articulaciones (articulaciones de la cadera, articulaciones del tobillo, columna torácica). Muchas personas no pueden ponerse en cuclillas o ponerse en cuclillas en la postura correcta (manteniendo la columna neutra). ¡Tiene mucho que ver con la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos!
Músculos de los glúteos:
1. Primero utilizamos un rodillo de espuma para relajarnos (la postura es la que se muestra a continuación). 15-30 segundos por cada lado.
2. Luego realiza estiramientos estáticos (postura de la paloma) en cada lado durante 20-30 segundos.
Muslo anterior (cuádriceps):
1. Utilice un rodillo de espuma para relajarse (como se muestra en la imagen siguiente). Inclínate y rueda hacia adelante y hacia atrás durante 15 a 30 segundos.
2. Luego realiza estiramientos estáticos de los cuádriceps (posición de pie) durante 20-30 segundos de cada lado.
Parte interna de los muslos
Utilice un rodillo de espuma para relajarse (como se muestra a continuación), inclínese y gire hacia adelante y hacia atrás a cada lado durante 15 a 30 segundos.
Para estirar, párate con las manos en la pared, sprint, estiramiento estático durante 20-30 segundos, cambia de lado.
Estándares de acción en sentadilla
Al hacer sentadillas, la longitud de los pies y el torso afectará a la posición de las rodillas. Dependiendo de la situación de cada persona, algunas personas pueden pasar las rodillas de los dedos de los pies al hacer sentadillas, y otras no, por lo que los aspectos a tener en cuenta son los siguientes:
Por debajo de la altura horizontal y paralelo a la Las sentadillas horizontales altas entrenarán menos músculos en la parte posterior del cuerpo, lo que provocará un desequilibrio muscular en el cuerpo. Por lo tanto, se recomienda que la altura de la articulación de la cadera sea inferior a la altura de la articulación de la rodilla.
La clave para sentarse y ponerse en cuclillas es que sus caderas ahora estén sentadas hacia atrás, en lugar de que sus pies se inclinen hacia adelante.
Abre las rodillas hacia afuera. Extienda los dedos de los pies hacia afuera para involucrar a los aductores.
Por favor, coloque los talones en el suelo y siga los pies del suelo. Al hacer sentadillas, las rodillas también están bajo presión.
Muchos movimientos de levantamiento de pesas pueden causar lesiones en la rodilla, así que comience a entrenar con movimientos apropiados primero y luego aumente gradualmente el peso, permitiendo que los músculos soporten pesos más pesados a medida que crecen gradualmente.
Notas sobre las sentadillas
En opinión de los preparadores físicos, una sentadilla perfecta debe cumplir estos tres requisitos:
En primer lugar, el movimiento comienza desde los glúteos hacia atrás. comienza el hundimiento.
En segundo lugar, las rodillas y los tobillos se doblan con las caderas.
En tercer lugar, mantén el centro de gravedad en los talones y los talones no pueden despegarse del suelo.
Ya sean sentadillas frontales o sentadillas traseras, sentadillas con mancuernas o sentadillas con barra, o la sentadilla con peso corporal más básica. De hecho, siguiendo estos tres requisitos, la manifestación más obvia del cumplimiento de estos tres requisitos es que los dedos de los pies no superen las rodillas.