Subir escaleras: el ejercicio aeróbico en casa más cómodo y quemagrasas
Correr puede dañar tus rodillas. La rodilla de corredor está ampliamente extendida como una enfermedad común entre los atletas, y "lesión de rodilla al correr" también es un dicho generalmente aceptado. Por supuesto, un investigador australiano en un estudio sobre artritis y reumatismo ahora responde que los atletas tienen tasas más bajas de artritis que sus homólogos sedentarios. Sin embargo, para los principiantes que normalmente hacen menos ejercicio, debido a la debilidad de los músculos de la cadera y las piernas y al mal control de la postura al correr, las rodillas soportarán mucho peso, lo que fácilmente puede provocar daños en los tejidos blandos o fracturas por compresión, lo que resulta en dificultades para -salvar lesiones de rodilla.
La intensidad de carrera es demasiado baja. No me quejo. Muchas niñas temen que sus piernas se vuelvan gruesas (no sin razón) y no podrán perder peso incluso si dan pequeños pasos en el patio de recreo... Los principiantes tienen poca fuerza muscular y a menudo sufren de dolor en las pantorrillas y incluso la mitad de sus brazos, lo que afecta la intensidad del entrenamiento. Ya sabes, ¡es la intensidad del entrenamiento, no el volumen de entrenamiento, lo que determina cuánto peso puedes perder!
Patas gruesas para correr. Hablamos de esto ayer. Correr requiere una postura adecuada de la cadera y el core. Muchas niñas llevan mucho tiempo sentadas y los músculos de sus nalgas solo se pueden describir con la palabra "jaja" (es decir, nalgas planas ...), y los músculos cuádriceps de los muslos son los músculos que producen mayor potencia. en el cuerpo, e inevitablemente reemplazarán al glúteo mayor, lo que resultará en muslos gruesos. También hay muchas niñas que no pueden mover las piernas cuando corren. Es porque la pantorrilla derecha está empujada hacia atrás, lo que hace que la pantorrilla quede gruesa. Originalmente, estos ejercicios no desarrollaban mucho los músculos, pero en comparación con los glúteos secos y las caderas estrechas, era un desastre.
Una cosa más que decir: te respeto como una persona que insiste en correr al aire libre en Beijing...
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio no requiere drogas y no hace? las piernas más gruesas?, ¿puede también hacerte adelgazar rápidamente hasta convertirte en un rayo? Esto es:
¡Sube las escaleras!
Los músculos de los glúteos son poderosos, pero las nalgas no son piernas gruesas. Subir escaleras (dos escalones a la vez) aumenta el ángulo de la cadera (el ángulo interno entre el muslo y el eje vertical), lo que obliga a los músculos de los glúteos a trabajar con los cuádriceps, haciéndolos más puntiagudos hacia las caderas en lugar de piernas más gruesas. Además, los músculos de los glúteos y los cuádriceps son súper quemagrasas y el efecto de pérdida de peso es sorprendente. Todavía recuerdo los días en que mis amigos de la secundaria y yo subíamos juntos las escaleras después de clase todos los días. Agrio y refrescante cada vez. ¡No puedo creerlo!
Mucha potencia, poco tiempo. Subir escaleras es similar al popular HIIT, que está entre anaeróbico y aeróbico. Puedes evitar que tus músculos pierdan mientras quemas grasa como loco. Subir escaleras consume 486 kcal/hora (65 kg para los hombres), más que correr. ¡pero! Subir escaleras seguirá quemando grasa durante el proceso de recuperación post-ejercicio (72 horas) porque ejercita mucho los músculos, mientras que correr aeróbicos quemará muy poca grasa después del entrenamiento. ¡La diferencia de temperatura entre ellos es demasiado grande! Además, solo se necesitan unos 20 minutos para subir las escaleras cada vez (si no me creen, un novato puede subir durante 40 minutos y enseñármelo...), lo que puede lograr un fuerte efecto quemagrasas, ahorrando tiempo. y eficiencia.
? No te duele las rodillas. Con la postura correcta, subir escaleras (o incluso correr escaleras) causará poco daño a las rodillas. Especialmente después de dominar el glúteo mayor y la postura sentada hacia atrás, habrá menos presión sobre las rodillas. Sin embargo, se recomienda que la acción de bajar escaleras tenga un gran impacto en las rodillas. Se recomienda tomar el ascensor o prestar atención al amortiguamiento.
4. Por supuesto, ahorra tiempo y es eficiente. No importa la mañana o la noche, la estación o el clima, puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Sube las escaleras de dos en dos. Subir dos escaleras a la vez puede cambiar en gran medida el ángulo de la cadera, estimular los glúteos y lograr mejores resultados de entrenamiento. Claro, puedo subir tres tramos de escaleras, pero mis piernas no son tan largas...
Mantén la espalda recta, el peso hacia atrás y las rodillas lo más bajas posible sobre los dedos de los pies. Esto es para proteger la articulación de la rodilla.
Leer juntos y moverse juntos. Algo para meditar al escalar: la fuerza de la cadera.
Si tienes buena base y capacidad atlética, puedes correr escaleras para hacer ejercicio. Aunque correr escaleras tiene un mejor efecto para mejorar la condición física, cuanto mayor sea la intensidad, mejor será el efecto quemagrasas.
1. Calentamiento: sube lentamente diez pisos. Estírate con una estocada y baja las escaleras.
2. Entrenamiento: Sube diez pisos *5 veces y mantén la frecuencia cardíaca por encima de 144 pulsaciones/minuto. (Si elige un pasillo corto, puede aumentar el número de escaleras de forma adecuada.
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3. Sube lentamente una vez e intenta estimular los músculos.
4. Estírate y relájate.