Variación del escorpión del codo de yoga, ¿cómo hacerlo estándar?

Elbowstand o Scorpion con piernas estiradas es una postura de equilibrio apoyada en los brazos llamada así por el parecido de su cuerpo con la cola de un escorpión. Para muchas personas, esto puede parecer una postura particularmente difícil, pero no pienses que es imposible. Incluso si no puedes hacerlo ahora, seguir la secuencia correcta de entrenamiento físico puede ayudarte a pararte sobre los codos rápidamente.

Elbowstand requiere movilizar la fuerza, el equilibrio, el control y la atención de todo el cuerpo hasta la máxima expresión de la postura y la grácil flexibilidad de la columna. Requiere que muchos elementos trabajen juntos para desarrollar la fuerza y ​​la coordinación necesarias para realizar la postura.

La mayoría de los practicantes de yoga no entran en posición de codo cuando comienzan su práctica. Sin embargo, al incorporar algunas posturas básicas a tu rutina habitual de yoga, podrás fortalecer los grupos de músculos adecuados para empezar a practicar yoga con más confianza.

Plancha Inclinada

Todo equilibrio de brazos y antebrazos comienza con ejercicios de plancha inclinada. Esto fortalecerá el core, así como los brazos y los dorsales.

Una inclinación correcta debe tener las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Doble ligeramente los codos para evitar estirarlos demasiado. Mantenga las orejas lo más alejadas posible de los hombros, mantenga un espacio entre los hombros y el cuello y no apriete los músculos del cuello ni de la espalda.

El núcleo se mantiene estable. La pelvis está ligeramente inclinada, como si estuviera metida en el coxis, lo que le da a la columna más longitud y fuerza, mejorando la flexibilidad de la columna y la fuerza de los músculos erectores de la columna.

Tus pies pueden estar juntos, manteniendo las plantas de los pies perpendiculares al suelo. Y continúa empujando los talones hacia el fondo de la habitación, con las plantas de los pies arqueadas hacia abajo y los talones hacia atrás. Imagine una línea vibrante que se extiende desde la parte superior de su cabeza hasta sus talones.

Estilo del delfín

La postura del delfín tiene muchos nombres sánscritos diferentes, uno de los cuales es Half Elbow Stand, lo que la convierte en una postura básica que debe practicarse para lograr una postura completa con el codo.

Arrodíllate en medio de la colchoneta, coloca los codos directamente debajo de los hombros y separa los dedos. Enganche los pies y los dedos de los pies hacia abajo y empuje las caderas hacia atrás y hacia arriba en la postura del delfín. Al igual que en los perros, es más importante mantener la espalda recta. Por lo tanto, los talones deben empujarse hacia el suelo, pero si la fascia del muslo está demasiado apretada, las rodillas deben doblarse ligeramente si es necesario.

Cierra los hombros no sólo para mover los brazos, sino también los hombros y las rodillas. Puede resultar útil colocar un bloque de yoga entre los codos para recordar que debe apretar, pero asegúrese de que los codos estén a la misma distancia de los hombros para evitar un estiramiento excesivo.

El delfín levanta las patas.

Otra variación de la postura del delfín es utilizar una pared para apoyar el cuerpo.

Para ello, apoya la espalda contra la pared y estira las piernas. Presta atención a la posición de tus pies. Aquí es donde dejas caer los codos. Ponte en postura del delfín, colocando los pies en una pared a la altura de la cadera.

Mantén tu core comprometido, abraza tus hombros. Relaje el cuello tanto como sea posible pero mantenga la concentración entre las palmas.

Si estás listo, puedes practicar levantando una pierna a la vez de la pared hasta llegar a dos tercios de la altura del codo. ¿Pero por favor seguir usándolo? ¿Los delfines levantan las patas? Sentar las bases. Debido a que primero desarrolló la fuerza muscular y la coordinación, es mucho más fácil levantar la parte inferior del cuerpo.

Perro boca arriba

Muchas preparaciones para la postura de codo, y todos los equilibrios de antebrazo y brazo en general, se centran en fortalecer los músculos del brazo, el core y los laterales, y a menudo se pasa por alto la flexibilidad.

Sin embargo, incluso mientras fortaleces tu columna, mantenerla flexible te ayudará a controlar mejor tus movimientos e incluso te hará más fuerte mediante una gama más amplia de movimientos potentes.

Posiciones como puente, rueda, saltamontes, arco e incluso postura de cobra, postura del perro hacia arriba, ayudarán a aliviar y liberar la tensión causada por otras posturas de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, tienen fuerza y ​​flexibilidad, lo que les permite moverse y controlar mejor su cuerpo.

Parada de cabeza sobre codos

Parada de manos es en realidad un nombre inapropiado para esta postura invertida, porque en esta postura, la mayor parte del peso del cuerpo se coloca sobre los antebrazos. Aplique solo un poco de presión. en la parte superior de la cabeza y el cuello para evitar una compresión excesiva, especialmente de la columna cervical.

Sujetar los codos opuestos con ambas manos a una distancia adecuada. Lo más importante es no separar demasiado los codos. Desea crear un triángulo con los codos en el suelo y los dedos entrelazados para crear una conexión fuerte con el suelo.

Apoya la cabeza en el suelo, casi apoyándola con las manos. Continúe empujando los codos hacia el suelo y abrazando los hombros para crear el mayor espacio posible. Levante las caderas, estire las piernas, mantenga los pies en su lugar y camine hacia adelante hasta que las caderas estén más altas que la cabeza.

Trabajando una pierna a la vez, doble una rodilla de modo que el talón mire hacia el isquion. Si tienes el control aquí, haz lo mismo con la otra pierna. Evite posiciones de salto en las que se pueda aprender a levantar las piernas mediante una coordinación cuidadosa, en lugar de posiciones de salto en las que no se haya establecido la coordinación del cuerpo.

Finalmente, si tienes suficiente control del core, también puedes intentar levantar ambas piernas estiradas al mismo tiempo.

¿Estás listo para intentarlo?

Ahora que te has preparado física y mentalmente mediante la práctica regular de las posturas básicas anteriores, puedes incorporar el Elbow Stand a tu rutina de ejercicios. práctica de yoga.

Puedes comenzar en la postura del delfín o en la parada de manos y hacer la transición a la postura del codo.

La postura sobre los codos es una de las posturas más impresionantes, pero el viaje para llegar hasta allí puede ser más interesante y único para todos. Primero, practicar las posturas básicas cubiertas anteriormente no solo desarrollará buenos hábitos y memoria muscular, sino que también descubrirá qué posturas expresan mejor las posturas y cuáles funcionan mejor para usted y su práctica.

La primera opción para entrar en Elbow Stand es estirar una pierna a la vez hacia arriba desde el ángulo del delfín mirando hacia la pared o no, transfiriendo la mayor cantidad de peso posible a los antebrazos. Mantenga su núcleo apretado y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta para aumentar la estabilidad y la fuerza en la postura. Cuando tus caderas estén justo por encima de tu cabeza (es posible que tengas que dar un paso adelante en postura del delfín para llegar allí), sin patear, comienza a levantar la otra pierna para encontrarte con la primera pierna que sube.

Conclusión

Todas las asanas de yoga requieren la práctica regular de asanas básicas para desarrollar la fuerza muscular y los hábitos adecuados para que puedas pasar con seguridad a asanas más avanzadas. El proceso de ponerse en posición de codo puede ser desafiante y frustrante, pero una vez que finalmente puedas levantar y mantener el equilibrio del antebrazo, obtendrás mucho más que una imagen de yoga digna de alardear. Practicar asanas difíciles requiere paciencia, determinación y concentración.