¿Cómo mejorar la calidad del sueño en la vida? ¿Puedo beber la bebida de hongos comestibles Tremella cordyceps militaris?
El ejercicio y el sueño no sólo nos permiten recuperar un reloj biológico saludable, sino que también ayudan a cultivar la neuroplasticidad y favorecer la regeneración neuronal.
En la sociedad acelerada actual, hemos desarrollado muchos hábitos de trabajo y descanso irregulares, lo que reduce la posibilidad de neuroplasticidad y regeneración neuronal. Probablemente, en lo que respecta a los antepasados humanos, hacemos mucho menos ejercicio, pero quemamos muchas calorías.
Al mismo tiempo, también está aumentando la cantidad de ácidos grasos y grasas trans que consumimos. En definitiva, engordamos cada vez más, lo que provoca problemas de sueño. Esta preocupante tendencia conduce a un aumento de los niveles de cortisol, que es perjudicial para el cerebro. Sumado al atasco de tráfico después de salir del trabajo, las personas pueden levantar sus teléfonos móviles en cualquier momento y en cualquier lugar para consultar a sus amigos y Weibo. Las cosas empeoran en medio de los sensacionales chismes de noticias de entretenimiento. Por tanto, el insomnio y la mala salud son perjudiciales para el cerebro.
1. El ejercicio regular es beneficioso para la salud física y mental.
El fitness es una buena opción, pero el ejercicio regular suele ser algo que la gente hace cuando les conviene. En otras palabras, el ejercicio regular es más eficaz.
El ejercicio ha demostrado ser una forma eficaz de promover la regeneración neuronal, especialmente en un ambiente refrescante y estimulante. El aprendizaje es importante porque aparecen nuevas neuronas en el hipocampo, que participa en el aprendizaje (memoria) de nuevos conocimientos. Así que el ejercicio y el aprendizaje* * * estimulan la regeneración neuronal. El ejercicio crea nuevas células madre y el aprendizaje aumenta su tiempo de almacenamiento. Por tanto, el mejor ejercicio combina la mejora de la función cardiovascular con el aprendizaje de nuevas habilidades.
El ejercicio espontáneo parece funcionar mejor porque se caracteriza por no responder al estrés y no contiene ondas cerebrales de Sita. Tu cerebro produce ondas cerebrales cuando prestas atención a algo, pero no produce ondas cerebrales de Sita cuando comes, bebes o conduces en piloto automático. El movimiento espontáneo no es una acción ciega o habitual, sino algo que decides hacer. Dado que tu lóbulo frontal es el responsable de tomar decisiones, la activación de esta parte del cerebro se convierte en una parte importante de la regeneración neuronal. En otras palabras, no puedes aprender nuevos conocimientos a menos que estudies mucho y prestes atención.
En resumen, una gran cantidad de datos muestran que el ejercicio es útil para tu aprendizaje, pero este beneficio se produce después del ejercicio, no durante el mismo. Entonces, en lugar de hacer ejercicio en la cinta del gimnasio mientras estudias para el examen de ingreso a la facultad de derecho, espera hasta aprovechar al máximo tus entrenamientos, como aconseja John Reddy.
El ejercicio es una buena medicina.
El ejercicio es una buena medicina y la falta de ejercicio es una buena medicina.
La falta de ejercicio tiene efectos adversos sobre las células madre y la regeneración neuronal del cerebro, al igual que el ejercicio excesivo. Por el contrario, el ejercicio moderado y vigoroso puede favorecer la neurogénesis de las células madre. Recuerde, la inactividad y el ejercicio excesivo no son buenos para la salud del cerebro. Asegúrese de hacer ejercicio moderadamente vigoroso.
Solo pensar en el movimiento activa los mismos sistemas neuronales en el cerebro. La gente compara los efectos del ejercicio mental con los efectos del ejercicio real. Al observar la actividad de la corteza cerebral y la posterior movilidad física, se descubrió que el ejercicio mental no solo trae cambios en el cerebro, sino que también mejora la movilidad física.
Practicando y ensayando mentalmente, puedes mejorar tu rendimiento en el acto. Esto es válido para cualquier deporte.
Aunque es posible que descubras que cuanto más rápido imaginas completar algo, más eficientemente lo completarás, el efecto de esto es limitado. Por ejemplo, si estás acostumbrado a usar tu mano derecha, puedes imaginar que es mejor usar tu mano derecha e izquierda que usar tu mano izquierda.
El sueño ha sido estudiado exhaustivamente durante más de 80 años. Desde la década de 1930, los investigadores han identificado los tipos y etapas del sueño.
1) La primera etapa del sueño:
En realidad es el estado de transición entre el despertar y el sueño, y las ondas cerebrales muestran ondas rápidas. Si te despiertas de esta etapa del sueño, podrías decir que no dormiste nada.
2) La segunda etapa del sueño: sueño ligero.
Las ondas cerebrales se encuentran en la banda theta. Muchas personas con insomnio se quejan de que no pueden conciliar el sueño, pero en realidad están pasando por esta etapa del sueño. Dormiste la mayor parte de la noche, pero tuviste un sueño muy ligero. En el caso de una respuesta al estrés, esta fase durará más que la siguiente.
3) Tercera y cuarta etapa del sueño: sueño profundo.
Las ondas cerebrales son ondas lentas y ondas cerebrales delta. El sueño profundo no sólo relaja el cuerpo sino que también fortalece el sistema inmunológico. Si se le priva del sueño profundo, su sistema inmunológico quedará suprimido y su cuerpo sentirá dolor. Si tiene falta de sueño, el primer rebote después del siguiente sueño es un período de sueño profundo, lo que demuestra lo importante que es el sueño profundo para su salud en general.
Si se despierta a una persona en sueño activo, pensará que está teniendo un sueño vívido. El sueño REM disminuye con la edad. Durante el sueño activo, la mayoría de las funciones del cuerpo son prácticamente las mismas que cuando está despierto, el metabolismo es rápido y los neurotransmisores se energizan. El sueño REM también se conoce como sueño idiosincrásico por razones holísticas. Soñarás que estás corriendo y la mayoría de tus órganos se comportarán como si realmente estuvieras corriendo.
Aunque normalmente el sueño REM se experimenta cada 90 minutos, la mayor parte del sueño REM ocurre al final del ciclo de sueño y representa el 25 % del tiempo de sueño saludable.
4. El ritmo circadiano del sueño es coherente con la alternancia natural del día y la noche.
El sueño se ve afectado por el día y la noche. Debido a que la cantidad de tiempo que recibe luz solar durante el día afectará su sueño, debe recibir la mayor cantidad de luz posible durante el día para mantener su ritmo circadiano en línea con el ritmo circadiano natural. Si tiene insomnio, no use la computadora a altas horas de la noche, porque el brillo de la pantalla engañará a su cerebro para que se ajuste al estado diurno, lo que hará que su ritmo circadiano no coincida con el verdadero ciclo día-noche. Por eso, unas horas antes de acostarse, es más necesaria una luz suave.
Tu ritmo circadiano está determinado no sólo por las horas de luz, sino también por tu temperatura corporal. Idealmente, la temperatura de su cuerpo debería estar en proceso de bajar cuando se vaya a dormir por la noche. Cuando te despiertas por la mañana, la temperatura de tu cuerpo debería estar aumentando. La temperatura de tu cuerpo aumentará aún más cuando te levantes de la cama, tomes el sol y te muevas.
Si sufres de insomnio te resultará complicado regular tu temperatura corporal. La temperatura de tu cuerpo aumentará por la noche cuando debería estar bajando. Esto también puede suceder si no haces ningún ejercicio durante el día. Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a que la temperatura corporal baje durante la noche.
Duerme lo suficiente
Si no duermes lo suficiente con regularidad, puedes causar muchos problemas.
La falta de sueño puede provocar un aumento de peso, aunque sea solo durante una semana, porque el aumento de la secreción de estrógenos hará que tengas mucho apetito y aumente el apetito. Al mismo tiempo, la secreción de leptina también se reduce porque la leptina suprime el apetito.
La falta de sueño también puede afectar la concentración, la capacidad de una persona para aprender nuevos conocimientos y la memoria. Cuanto más tiempo soportas la falta de sueño, más gravemente se ven comprometidas estas capacidades. Uno de los descubrimientos más revolucionarios de la neurociencia es que la neurogénesis se produce en una región del hipocampo. Los estudios han demostrado que la falta de sueño afecta la capacidad de estas células madre para crecer y regenerar neuronas.
6. Descubre la causa de tu insomnio
Algunas personas intentan mejorar su sueño a través de medios tecnológicos, pero esto agrava sus problemas de sueño. Casi todo el mundo ha experimentado insomnio al menos una vez. Para muchas personas, el sueño es un problema importante al que se enfrentan. Aproximadamente la mitad dijo que tenía problemas para dormir al menos una noche a la semana. El joven promedio de 15 años tiene problemas para dormir dos o más noches a la semana.
Las personas con ansiedad y depresión tienen más probabilidades de experimentar trastornos del sueño. Si te sientes tenso y preocupado, te resultará difícil relajarte y conciliar el sueño.
Muchos factores pueden causar insomnio, incluida la edad, las afecciones médicas, los medicamentos y más. A medida que envejecemos, la calidad del sueño disminuye, al igual que el estilo de vida y los factores ambientales.
Como todos sabemos, el café es el factor más importante que afecta a la calidad del sueño. Debido a que el café bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, provoca insomnio. La adenosina favorece el sueño, especialmente el sueño profundo.
El alcohol puede provocar una disminución del sueño profundo y del sueño con movimientos oculares rápidos.
A medida que el alcohol se metaboliza en el cuerpo, también puede despertarlo durante el ciclo de sueño. Según las estadísticas, el 10% de los trastornos del sueño son provocados por el alcohol. Si tienes un trastorno del sueño y bebes alcohol, debes dejar de beber unas horas antes de acostarte.
Si eres la típica persona que se despierta temprano en la mañana y no puede volver a conciliar el sueño, entonces debes exponerte a la luz del sol de primera hora de la mañana. Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a conciliar el sueño, exponte al sol cerca del mediodía. Esto le permitirá alcanzar una temperatura corporal más baja durante su ciclo de sueño, manteniéndolo así dormido.
7. Varias formas de mejorar el sueño
El ejercicio, una dieta equilibrada, la exposición a la luz solar durante el día y vivir en un dormitorio fresco pueden mejorar el sueño.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño de una persona, no sólo aumentando el tiempo de sueño, sino también prolongando el tiempo del sueño de ondas lentas.
8. El ejercicio aeróbico tiene efectos sedantes y antidepresivos, y también puede mejorar el sueño.
Bajar la temperatura corporal por la noche es una forma de mejorar tu sueño. Un dormitorio fresco puede ayudarte a conciliar un sueño profundo. Por el contrario, un dormitorio cálido aporta un sueño ligero. Tomar un baño caliente puede reducir la temperatura corporal. La temperatura corporal aumenta durante el baño pero desciende antes de acostarse.
9. Crea un horario de sueño
La Asociación Estadounidense de Trastornos del Sueño enumera los síntomas del insomnio primario de la siguiente manera:
Problemas para conciliar y mantener el sueño.
La falta de sueño puede provocar fatiga durante el día.
Grandes problemas en las interacciones sociales o laborales.
El insomnio dura más de 1 mes.
La frecuencia del insomnio es de más de 3 veces al mes.
Caerse o despertarse en el camino durante más de 30 minutos después de quedarse dormido.
Despertarse más de 30 minutos antes de la hora prevista para acostarse.
El tiempo total de sueño en un día es de 6,5 horas o menos.
Eficiencia del sueño inferior a 85
El insomnio primario se asocia con ansiedad general y algunas formas de depresión. Muchas personas que sufren de depresión y ansiedad buscan formas de tratar el insomnio. Irónicamente, preocuparse demasiado por no dormir lo suficiente puede provocar insomnio.
Las personas con depresión suelen despertarse temprano mientras duermen. Demasiado sueño REM puede provocar depresión, mientras que menos sueño REM puede aliviar los síntomas de la depresión.
Cuando te despiertas de una noche sin dormir, puedes sentirte fatal. En general, te sentirás mucho mejor si tomas el sol y caminas. A medida que tu temperatura corporal aumente, te sentirás mejor. Pero lo que usted siente acerca de la falta de sueño puede afectar su estado de ánimo a lo largo del día. Si cree que la falta de sueño es un problema, se sentirá deprimido e infeliz.
Se han realizado numerosas investigaciones sobre los efectos de la falta de sueño. Los estudiantes que no durmieron lo suficiente pero intentaron dormir al menos cinco horas por noche no experimentaron un deterioro cognitivo significativo. Sin embargo, si duermen menos de 5 horas por noche, sus capacidades cognitivas se verán afectadas.
Muchos investigadores ahora consideran que 5 horas de sueño son la base de las necesidades biológicas, por lo que 5 horas de sueño a veces se denominan sueño central. Es a través del sueño central que se ingresa al sueño profundo y al sueño REM general.
10. No duermas demasiado profundamente
Si te preocupa no dormir lo suficiente, tu actividad cerebral aumentará. Los estudios han demostrado que el sueño excesivo aumenta la tensión muscular, los latidos del corazón, la presión arterial y la secreción de la hormona del estrés. Es posible que tardes el doble en conciliar el sueño debido al esfuerzo excesivo.
Hacer un horario de sueño es una forma de restablecer patrones de sueño saludables.
Al ajustar la hora a la que te acuestas (por ejemplo, mucho más tarde de lo habitual), puedes sentir mucho sueño y permanecer despierto durante toda la noche. Esto se debe a que una persona privada de sueño se quedará dormida temprano la noche siguiente para compensar la falta de sueño. Es una buena idea crear un horario que coincida con su ciclo de sueño. Despertarse más tarde en la mañana puede parecer prudente, pero sólo hará que le resulte más difícil conciliar el sueño la noche siguiente. En su lugar, crea un horario de sueño que requiera que te levantes a tiempo a la mañana siguiente, independientemente de lo bien que hayas dormido la noche anterior.
Calcula el promedio de horas que realmente dormiste y luego suma 1 hora. Con esta fórmula, puede crear un horario de sueño.
Si durmió un promedio de 5 horas por noche el mes pasado (incluso si estuvo en la cama durante 8 horas), solo podría permitirse dormir 6 horas. Cuando te despiertas al menos a las 6 de la mañana, debes acostarte a medianoche. Debes seguir este cronograma durante al menos cuatro semanas. Tu objetivo es permanecer en cama el mayor tiempo posible.
Con el tiempo, tu temperatura corporal se ajustará sola, tu pijama se volverá más grueso y podrás dormir una hora más.
Este método es efectivo si tienes insomnio crónico, pero es ineficaz si solo tienes una o dos noches de mala calidad de sueño. Si tienes insomnio crónico, tu misión debe ser reparar tus ciclos de sueño. Al utilizar un horario, mejorarás la calidad de tu sueño.
Aquí tienes algunas formas de explicar tu insomnio:
Puede que me vuelva a quedar dormido o puede que no. De todos modos, esto no significa el fin del mundo.
No es gran cosa, al menos no perdí el sueño central.
Si no duermo bien esta noche, dormiré bien mañana por la noche.
Este método te hará sentir en conflicto, pero te ayudará a conciliar el sueño nuevamente. Con un pensamiento adecuado sobre el sueño, se mantendrá alejado del estrés y se quedará dormido fácilmente.
Los siguientes métodos pueden ayudarle a desarrollar hábitos de sueño saludables:
No mire televisión, no ajuste cuentas ni discuta con su cónyuge en la cama. Leer en la cama es una excelente manera de relajarse y conectar la cama con el sueño.
Levántate y ve a otra habitación si no puedes dormir.
No te esfuerces demasiado en conciliar el sueño.
Evita beber grandes cantidades de líquido por la noche ya que esto reducirá tu umbral.
Evite la exposición a luz intensa antes de acostarse y no trabaje en el ordenador hasta altas horas de la noche.
Haz todos los planes para el día siguiente antes de acostarte. Si piensas en algo que quieres recordar, levántate y escríbelo. Esto te permitirá posponer lo que deberías estar pensando y preocupando hasta el día siguiente.
Evita las siestas durante el día. Trate la siesta durante el día como una siesta por la noche.
No comas nada que contenga azúcar o sal antes de acostarte.
Evita los snacks que contengan proteínas por la noche.
Hacer ejercicio 3-6 horas antes de acostarse.
Si te molesta el ruido, utiliza tapones para los oídos o una fuente de ruido blanco.
No beber alcohol 5 horas antes de acostarse.
Si sufres de insomnio crónico, intenta crear y utilizar un horario de sueño.
Realizar ejercicios de relajación.
Evita el sobrecalentamiento. No te cubras demasiado. Cuando haga frío, haga un hueco en la ventana. Utilice aire acondicionado en verano y no mantenga demasiado alta la temperatura del dormitorio en invierno.