¿Cuáles son los beneficios de la natación para la salud de las personas de mediana edad?
La natación es una habilidad de actividad en la que el cuerpo humano depende del movimiento de las extremidades y utiliza la flotabilidad del agua en un entorno específico y en una cierta profundidad de agua. Fue producido por los humanos antiguos en su lucha por la supervivencia contra la naturaleza. Se desarrolló con el desarrollo continuo de la sociedad y gradualmente se convirtió en un evento competitivo importante en los deportes competitivos modernos. El fitness para personas de mediana edad implica principalmente la natación práctica.
(1) El impacto de la natación en la salud física y mental
La natación puede darle al corazón un buen ejercicio. El miocardio se desarrolla gradualmente y aumenta la fuerza de contracción, lo que puede promoverse mejor. el metabolismo del cuerpo. Por tanto, los latidos del corazón de los nadadores son más lentos y más fuertes que los de la gente corriente. El pulso en reposo de una persona promedio es de 70 a 80 latidos por minuto, mientras que el pulso de un nadador está entre 42 y 60 latidos y, en algunos casos, puede incluso bajar a 36 latidos. Esta es una manifestación concreta de una buena función cardíaca. Algunos nadadores normalmente solo tienen de 40 a 50 latidos, y la cantidad de sangre que expulsan durante los latidos es igual a la cantidad de sangre expulsada por la gente común con 70 a 80 latidos.
La natación es uno de los deportes que mayor impacto tiene en el sistema respiratorio. El volumen respiratorio de una persona promedio es de 60 a 100 mmHg (8 a 13,3 kPa), mientras que los atletas que han realizado un entrenamiento sistemático de natación pueden alcanzar más de 200 mmHg (26,7 kPa). Los nadadores también tienen una capacidad pulmonar mucho mayor que la gente común. Según las estadísticas de inspección, la capacidad pulmonar de la gente corriente es de sólo unos 3.000 ml, mientras que la capacidad pulmonar de los nadadores puede alcanzar entre 5.000 y 7.000 ml. De esta manera, se puede inhalar más oxígeno y expulsar más dióxido de carbono con cada respiración. La capacidad pulmonar es grande y la capacidad de tolerar la hipoxia también es fuerte.
El ejercicio de natación persistente también puede mejorar la función del sistema nervioso, hacer que los movimientos sean ágiles y flexibles, ejercitar las articulaciones y mejorar la coordinación y la flexibilidad.
La natación puede ejercitar eficazmente los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, desarrollar músculos, perder peso y mantenerse en forma. Y ha habido una mejora significativa en la condición física, como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia.
La natación puede mantenernos en forma y prevenir enfermedades. La natación en sí es una especie de fisioterapia. Debido al ejercicio regular en el agua, se mejora la función de regulación de la temperatura corporal y se mejora significativamente la capacidad del cuerpo para adaptarse al mundo exterior. Tiene el efecto de relajar los músculos y activar la circulación sanguínea, y tratar el dolor lumbar y los esguinces. Si se hace correctamente, también tiene ciertos efectos terapéuticos sobre las enfermedades coronarias, la hipertensión y las enfermedades gastrointestinales.
La natación puede retrasar el envejecimiento y mantener a las personas jóvenes. Puede mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo de la piel, retrasar el envejecimiento de la piel y prevenir enfermedades de la piel.
Las personas de mediana edad pueden nadar en cualquier postura, como braza, estilo libre, espalda y mariposa, pero la velocidad no puede ser demasiado rápida y el tiempo no puede ser demasiado largo. Haga ejercicio al menos 2 o 3 veces por semana, preferiblemente no más de 500 metros cada vez. La cantidad de ejercicio debe ser adecuada y varía de persona a persona.
(2) Selección del estilo de natación y fundamentos técnicos.
① Braza
Túmbate boca abajo en el agua, rema hacia atrás con ambos brazos de forma simétrica y empuja hacia adelante con las dos piernas. Todo el movimiento es similar al de una rana nadando, de ahí el nombre de braza. Es fácil de aprender, ahorra trabajo, es duradero y tiene un amplio campo de visión, lo que lo hace muy adecuado para que hagan ejercicio personas de mediana edad y mayores.
El movimiento clave reside en la coordinación de los movimientos de piernas y brazos. Los puntos clave son: "Retrae las piernas después de remar y empuja con los brazos estirados".
② Natación lateral
Se tumba de lado del cuerpo en el agua y avanza alternando dos piernas y dos brazos. También es muy adecuado para personas de mediana edad y mayores. Puedes practicar la brazada de costado basándose en el dominio de la braza. La diferencia con la braza es que la posición del cuerpo en la brazada lateral ha cambiado y la acción también ha cambiado de patear la pierna de braza a cortar el pelo. Los dos brazos cambian de movimientos simétricos a movimientos alternos. Cuando el cuerpo yace de costado en el agua, el eje del hombro forma un ángulo de 10 a 15° con la línea vertical del agua.
③Freestyle
Debido a que se mueve como gatear en el agua, también se le llama gatear. Sus principales características son su rápida velocidad y su gran valor práctico. También puede ser utilizado por personas de mediana edad y mayores. La coordinación pierna-brazo en la natación de estilo libre suele ser de 6 patadas y 2 brazadas, lo que también puede denominarse coordinación 6:2. La dificultad radica en la estrecha coordinación entre la respiración y la brazada.
④Espalda
Método de natación en el que el cuerpo nada sobre la superficie del agua.
La posición del cuerpo requiere acostarse en el agua, con la mandíbula inferior ligeramente retraída y el pecho ligeramente elevado, de modo que el cuerpo forme un ángulo de elevación de 4 a 6° con el plano horizontal.
Los principiantes deben centrarse en los movimientos de las piernas para mantener el cuerpo en una buena posición para la brazada. Luego practica ambos brazos, uno subiendo y bajando, uno remando y el otro balanceándose.
(3) Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de nadar y hacer fitness.
En primer lugar, debes revisar tu cuerpo antes de realizar ejercicio. Si padece una enfermedad cardiovascular grave, enfermedades de la piel o enfermedades infecciosas, no debe participar en la natación.
2. Prepárate para las actividades antes de entrar al agua. Realiza 3-4 minutos de flexión y extensión de brazos, piernas y cintura.
En tercer lugar, la temperatura del agua no puede ser demasiado baja. Lo mejor para los principiantes es empezar en verano, para que les resulte fácil adaptarse.
En cuarto lugar, la cantidad de ejercicio debe ser adecuada. Los principiantes no deben correr por mucho tiempo. Deben detenerse y tomar un descanso cada 50 metros. La velocidad no debe ser demasiado rápida.
En quinto lugar, preste atención a la autosupervisión. Si se siente mareado, con náuseas, cansado o mal después de nadar, debe reducir sus actividades o dejar de hacer ejercicio.
En sexto lugar, preste atención a la seguridad. Deberíamos trabajar juntos y cuidarnos unos a otros. No nade en áreas con rápidos, remolinos o áreas con densas plantas acuáticas para evitar accidentes.
En séptimo lugar, debes nadar lentamente y no saltar al agua de repente. Primero, enjuágate los hombros y el pecho con agua y camina lentamente hacia la zona de baño. Los principiantes no deben apresurarse a alcanzar el éxito, sino que primero deben familiarizarse con el agua. Luego aprende los movimientos técnicos paso a paso, primero desglosa todo el conjunto de movimientos y practícalos por separado, sobre esta base, haz todo el conjunto de ejercicios de coordinación; Los ancianos y los enfermos deberían prestar más atención a lo que pueden hacer, sus movimientos deberían ser constantes y no deberían hacer ejercicio demasiado extenuante.