¿Cuál es la fruta más saludable para comer en un caluroso día de julio?
Hay muchos tipos de verduras y frutas que contienen diversos nutrientes que necesita el cuerpo humano y son las principales fuentes de vitaminas y sales inorgánicas de la dieta. También son ricos en celulosa, pectina y ácidos orgánicos, que pueden estimular la motilidad gastrointestinal y la secreción de jugos digestivos. Tienen un gran efecto para promover el apetito y ayudar a la digestión, pero el contenido de proteínas y lípidos es muy bajo.
1. Clasificación de las hortalizas: Según su estructura y partes comestibles, se pueden dividir en hortalizas de hoja, rizomas, melones, frutos solanáceos y judías frescas. Los nutrientes que contienen tienen diferentes características según el tipo.
1. Verduras de hoja: entre ellas la col china, las espinacas, la colza, la col, el amaranto, el puerro, el apio y la artemisia, que aportan principalmente caroteno, vitamina C y B2. Entre ellos, la colza, el amaranto, la mostaza, la bolsa de pastor, las espinacas, etc. son ricos en caroteno y vitamina C. También son ricos en sales inorgánicas, especialmente hierro. No solo son ricos en contenido, sino que también tienen buena absorción y utilización. tasas, por lo que estos alimentos son muy importantes para prevenir la anemia. Sin embargo, el contenido de proteínas es bajo, con un promedio de alrededor del 2%; el contenido de grasas es aún menor, con un promedio de no más del 0,5% y los carbohidratos generalmente no superan el 5%;
2. Raíces: incluye rábano, patata, raíz de loto, boniato, ñame, ñame y taro. El contenido de almidón en las raíces de loto y las batatas es relativamente alto, alrededor del 15 al 30%, siendo las batatas las que tienen el mayor contenido. Las zanahorias contienen altos niveles de caroteno, hasta 4,07 mg por 100 gramos. El contenido de proteínas y grasas generalmente no es alto. El contenido de proteínas en las patatas y el taro es relativamente alto, alrededor del 2%. Los rizomas también contienen sales inorgánicas como calcio, fósforo y hierro, pero no en grandes cantidades.
3. Melones y frutas solanáceas: entre ellos el melón de invierno, la calabaza, el calabacín, la lufa, el pepino, la berenjena, el tomate y el pimiento. Este nutriente tiene un contenido bajo. Pero los pimientos son ricos en vitamina C y caroteno. El contenido de vitamina C de cada kilogramo de caquis equivale a 2 kilogramos de plátanos, 2 kilogramos y medio de manzanas o 3 kilogramos de peras. Debido a que los tomates contienen ácidos orgánicos, que pueden proteger la vitamina C de la destrucción, las pérdidas por cocción son mucho menores.
4. Frijoles frescos: incluidos edamame, guisantes, habas, lentejas, judías mungo trituradas, etc. En comparación con otras verduras, los frijoles frescos son ricos en proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales inorgánicas. El hierro de los frijoles frescos es fácil de digerir y absorber, y la calidad de la proteína también es buena.
Clasificación de las frutas: Las frutas se pueden dividir en frutas frescas y frutas secas. Existen muchas variedades de los primeros, como manzanas, naranjas, melocotones, peras, albaricoques, uvas y plátanos. Estos últimos son frutos secos elaborados a partir de frutas frescas, como pasas, orejones, dátiles confitados, caquis, etc.
Características nutricionales de las verduras: Las verduras son una fuente importante de vitamina C, caroteno y vitamina B2, especialmente vitamina C. El contenido es sumamente rico. Las verduras constituyen una gran parte de la dieta, por lo que son sumamente importantes. En términos generales, estas vitaminas son más abundantes en varios vegetales frescos de hojas verdes y son relativamente menos abundantes en los melones y las solanáceas. En las hortalizas de hoja verde, a excepción de la vitamina C, el contenido de otras vitaminas es mayor en las hojas que en las raíces, en las hojas tiernas que en las muertas y en las hojas oscuras que en las brillantes. Entonces, al elegir verduras, preste atención a elegir verduras frescas y oscuras.
Las verduras también son una fuente importante de sales inorgánicas, especialmente potasio, sodio, calcio y magnesio. Su metabolito final en el organismo es alcalino, por eso se les llama "alimentos alcalinos". Los alimentos ricos en proteínas, como cereales, frijoles, carne, pescado, huevos, etc., se denominan "alimentos ácidos" debido a su alto contenido de azufre y fósforo. Los productos finales después de la conversión en el cuerpo son en su mayoría ácidos. Se debe mantener una cierta proporción de alimentos ácidos y alcalinos en la dieta humana para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio ácido-base. Por tanto, el consumo de frutas y verduras juega un papel importante en el equilibrio ácido-base de las vitaminas. Algunas verduras, como las espinacas, el cuero de vaca, las espinacas de agua, las cebollas, etc., forman fácilmente oxalato de calcio con calcio, que es difícil de absorber por el cuerpo y no favorece la absorción y utilización del calcio. Por lo tanto, los pacientes que necesitan suplementos de calcio deben prestar atención a la elección de verduras como las hojas de mostaza, la colza y la col rizada. Estas verduras contienen un alto contenido de calcio y el cuerpo las utiliza fácilmente.
Las verduras también contienen más celulosa, hemicelulosa, lignina y pectina. Estas sustancias no pueden ser hidrolizadas por las enzimas digestivas humanas, pero pueden promover la peristalsis intestinal y facilitar la excreción fecal. Los estudios han descubierto que la fibra dietética también puede prevenir y reducir la absorción de colesterol, por lo que comer más verduras es beneficioso para prevenir la aterosclerosis.
Características nutricionales de las frutas: Los nutrientes de las frutas frescas contienen principalmente vitaminas y sales inorgánicas, especialmente vitamina C. Según el análisis de expertos en nutrición, el contenido de vitamina C en los dátiles frescos alcanza los 540 mg/ 100 g, que es el nivel más alto en verduras y otras frutas comunes, entre 30 y 100 veces.
El contenido de azufaifa es relativamente alto, alcanzando 830 ~ 1170 mg/100 g, y su tasa de utilización en el cuerpo humano también es alta, con un promedio del 86,3%. Las frutas rojas y amarillas, como las naranjas, los albaricoques, las piñas y los caquis, contienen más caroteno. Las uvas y los dátiles rojos contienen carbohidratos más altos, principalmente glucosa, que pueden absorberse y utilizarse directamente. Además, contienen más de una docena de tipos de aminoácidos y son frutas con un alto valor nutricional. Además, las frutas también contienen calcio, fósforo, hierro, cobre, manganeso y otros elementos inorgánicos. El contenido de proteína en la fruta es inferior al 65438±0,5%. Algunas frutas, como las uvas, los albaricoques, las peras, los caquis, etc., no contienen grasa o contienen muy poca.
En los frutos secos el contenido vitamínico se reduce significativamente debido a las pérdidas durante el procesamiento. Sin embargo, debido al procesamiento, el contenido de agua de las proteínas, los carbohidratos y las sales inorgánicas se reduce y su contenido aumenta relativamente. Por ejemplo, el contenido de proteína en las uvas frescas es del 0,7%, los carbohidratos del 11,5% y el Ca de 19 mg/100 g. Después de procesarlas en pasas, el contenido aumenta al 4,1%, 78,7% y 1065438+. Aunque las frutas secas procesadas han perdido algunas de las propiedades nutricionales de las frutas frescas, son fáciles de transportar y almacenar y favorecen la preparación de alimentos y la diversificación de la dieta, por lo que las frutas secas todavía tienen cierto valor comestible. La ingesta de alimentos de origen animal en nuestro país es insuficiente. El caroteno de las verduras y frutas es la principal fuente de vitamina A en la dieta. El contenido de caroteno es alto en varias verduras de color verde, naranja y rojo. Algunas frutas también pueden aportar abundante b-caroteno, como mangos, cítricos, albaricoques, caquis, etc.
Las verduras y frutas suelen contener diversas sustancias aromáticas, que hacen que los alimentos sean aromáticos, estimulan el apetito y ayudan a la digestión y absorción de los alimentos. Las frutas contienen una variedad de ácidos orgánicos, principalmente ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico. Por un lado, estos ingredientes pueden agriar los alimentos, estimular la secreción de jugos digestivos y ayudar a la digestión de los alimentos. Por otro lado, mantener los alimentos con cierta acidez puede proteger la estabilidad de la vitamina C. Debido a que también contiene celulosa, pectina y ácidos orgánicos, puede estimular la motilidad gastrointestinal y la secreción de jugos digestivos, lo que es útil para promover el apetito y la Ayudar a la digestión juega un papel importante.
Utilización racional: Aunque las verduras son ricas en vitaminas y sales inorgánicas, una cocción y un procesamiento poco razonables provocarán una gran pérdida de estos nutrientes. Las vitaminas B y las sales inorgánicas son fácilmente solubles en agua, por lo que las verduras deben lavarse antes de cortarlas para evitar que se pierdan. Las verduras lavadas no se deben dejar por mucho tiempo para evitar que las vitaminas se oxiden y destruyan, especialmente las verduras cortadas no se deben remojar en agua durante mucho tiempo. Al cocinar, cocine lo más rápido posible. Los experimentos han demostrado que cuando las verduras se cocinan durante 3 minutos, se pierde el 5% de la vitamina C, llegando al 30% después de 10 minutos. Para reducir la pérdida de vitaminas, agregar una pequeña cantidad de almidón durante la cocción puede evitar que la vitamina C se destruya. Para algunas verduras, como las espinacas, para reducir el impacto del ácido oxálico en la absorción de calcio, las verduras se pueden hervir o escaldar en agua hirviendo y luego sacar para que la mayor parte del ácido oxálico se disuelva en el agua.
Las verduras son frescas y tiernas, ricas en humedad y llenas de vitalidad. En la superficie, las verduras recién lanzadas parecen haber dejado de crecer, pero en realidad todavía están experimentando complejos cambios fisiológicos y bioquímicos, y su contenido nutricional está disminuyendo gradualmente. Trate de elegir verduras frescas y tenga especial cuidado de no comer verduras podridas, especialmente repollo podrido. Debido a que el repollo chino contiene una gran cantidad de nitrato, las bacterias pueden convertirlo en nitrito después de la descomposición. El nitrito no sólo puede convertir la hemoglobina baja en hierro de la sangre en metahemoglobina, sino que también hace que la sangre pierda su capacidad de transportar oxígeno, provocando intoxicación alimentaria. También puede promover la formación de nitrosaminas a partir de aminas, que son carcinógenas.
Algunas verduras tienen valor medicinal, como las zanahorias, que son ricas en caroteno y se suelen utilizar para tratar la ceguera nocturna y los ojos secos. Debido a que el caroteno es una vitamina liposoluble, es necesario cocinarlo en aceite comestible, lo que puede aumentar significativamente la digestión y la utilización. Las zanahorias también tienen propiedades antihipertensivas, cardiotónicas, antiinflamatorias y antialérgicas.