¿Subiste de peso durante la epidemia? ¿Quiere mantenerse saludable y perder peso fácilmente? Déjame contarte algunas experiencias personales.
Afectados por la epidemia, probablemente todos hayan ganado mucho peso mientras estaban en casa. Incluso el hermano nacional Jackson Yee ganó 10 libras.
Nana se enteró de que Jackson Yee había aumentado de peso y lo llamó directamente. Ahora parece volverse cada vez más amable.
Yo no soy una excepción. Subí diez libras en los últimos meses, uf.
Pero el mes pasado intenté empezar a hacer ejercicio de forma científica. No sólo es fácil siempre, sino que también es fácil cumplirlo.
Y bajo mi guía, a mi esposa no le gustaba hacer nada de ejercicio y murió después de correr más de 2 kilómetros. Después de dos semanas de práctica, pudo correr con éxito 5 kilómetros. Poco a poco se fue enamorando del ejercicio aeróbico y encontró el placer de correr. Pudo perder medio kilo cada semana.
¿Cómo hacemos esto?
Hay un viejo dicho que dice que "puedes derrotar a diez personas con mucha fuerza", lo que significa que una persona con mucha fuerza puede derrotar a diez personas que conocen artes marciales. Las metáforas son inútiles ante la fuerza absoluta.
Las investigaciones científicas modernas han demostrado que beber té fuerte, café, comer nuez de betel, chocolate e incluso fumar son útiles, pero solo pueden estimular temporalmente los nervios y aumentar la energía a corto plazo, y su uso a largo plazo. no es beneficioso para el organismo.
Debido a que tu fuerza física no es suficiente, esas cosas en realidad están excediendo tu fuerza física. El mejor ejemplo es que tu cuerpo estará más cansado después de que el efecto refrescante desaparezca. Y para decirlo claramente, ante el ejercicio aeróbico, estos son sólo gestos.
La gente común y corriente puede obtener fácilmente suficiente energía siempre que siga caminando o trotando.
Antes de empezar a hacer ejercicio, leí la Biblia del running, Ejercicio para transformar tu cerebro y tu control. En primer lugar, me posicioné como principiante y seguí cuidadosamente los métodos científicos de ejercicio, y los resultados finales fueron sorprendentes:
Después de sólo practicar correr durante un mes, puedo trotar fácilmente más de 7 kilómetros en 45 minutos. Y mi esposa puede correr 5 kilómetros seguidos.
Por cierto, puedes perder medio kilo de grasa corporal cada semana.
Si sólo pudiera recomendar un libro, entonces recomiendo "Control" de Zhang Zhanhui, una guía completa para controlar la energía humana.
Si nunca antes has hecho ejercicio, obviamente puedes experimentar un aumento de energía y concentración siempre que lo hagas de forma científica.
Casi no es necesario ajustar tus hábitos alimentarios. Siempre que sigas haciendo jogging y bebas mucha agua, podrás controlar eficazmente tu ritmo de trabajo y de vida.
Ropa y otras necesidades diarias
Hay un dicho famoso en la industria del running: "No existe el mal tiempo, sólo la ropa inapropiada".
Nunca elijas deportes ajustados. Ropa de puro algodón, y no es necesario usar ropa demasiado abrigada, porque después de 10 minutos de ejercicio, el cuerpo obviamente se calentará.
Por ejemplo, en primavera, cuando hace calor pero aún hace frío, puedes elegir pantalones de manga larga de secado rápido o ropa deportiva con una capa interior de malla, básicamente sin chaqueta. Mientras todavía tengas frío, añade un guante, gorro o protección para la frente.
El verano caluroso ya está aquí, así que elige camisetas y pantalones cortos deportivos sin mangas o de malla que absorban el sudor.
Zapatillas de atletismo
Para los principiantes, especialmente si tienen sobrepeso o pesan mucho, no es necesario elegir unas zapatillas técnicas para correr "ligeras".
Está diseñado para corredores que tienen cierta base o son relativamente profesionales. Son lo suficientemente ligeros por sí solos y sus articulaciones son lo suficientemente resistentes. Para mejorar su rendimiento deportivo necesitan unas zapatillas de running más ligeras y científicas.
Esas zapatillas para correr avanzadas no son aptas para principiantes.
Seguí la sugerencia del profesor Zhang Zhanhui y elegí los zapatos de entrenamiento "Warrior" de tendencia nacional más comunes, que cuestan menos de 100 yuanes.
La historia de esto debería tener más de 50 años y es un buen producto que puede resistir la prueba del tiempo.
Este par de zapatos con retroceso: la suela del tendón tiene un fuerte agarre, la tela tiene buena transpirabilidad y el ancho superior es más adecuado para los pies chinos.
Reducir el uso de equipos de protección para ejercitar los músculos.
Antes de empezar a hacer ejercicio, uno de los malentendidos más importantes que hay que descartar es que hay que comprar un par de zapatillas para correr con excelentes efectos de absorción de impactos o usar ropa que cubra todo el cuerpo y equipo de protección.
Por ejemplo, las zapatillas para correr recomendadas por Zhang Zhanhui no tienen medidas de absorción de impactos. ¡Warriors y Double Stars cumplen con los requisitos!
No importa tu edad, como principiante lo que debes practicar es fortalecer los músculos de las piernas, practicar una postura correcta al correr y utilizar tus propias piernas para absorber los golpes.
Usar demasiadas rodilleras y muñequeras es perjudicial para el desarrollo muscular. Depender de equipo de protección durante mucho tiempo hará que las articulaciones y los músculos, que ya son frágiles, se vuelvan aún más frágiles.
Y si lo usas con demasiada comodidad, no habrá sensación de amortiguación en los arcos de los pies, las pantorrillas y las rodillas.
Tengo un par de zapatillas Adidas para correr que valen 500 yuanes. Ciertamente me sentí cómodo las primeras veces que corrí con ellos, pero descubrí que no podía evitar usar más el talón. Porque incluso en una postura de carrera incorrecta, esos zapatos pueden absorber eficazmente los golpes en cualquier momento, pero mis articulaciones deportivas no se ejercitan adecuadamente y es difícil corregir mi postura de carrera.
Después de usar zapatillas de entrenamiento sin diseño que absorba los impactos, presté mucha atención a usar el arco del pie y el antepié para aterrizar primero en el suelo, buscando la sensación de usar los músculos de mis piernas para absorber los impactos. Porque una vez que el talón se usa en la posición incorrecta, definitivamente sacudirá mi cabeza.
Antes de realizar la prueba de aptitud física para el reclutamiento policial, mi esposa encontró un entrenador deportivo que tenía estudiantes talentosos en la escuela secundaria. Lo primero que hizo el entrenador al llegar fue pedir un par de zapatillas de entrenamiento de doble estrella por 60 yuanes. ¡Nunca uses zapatos para correr para hacer ejercicio!
Las zapatillas para correr de gama alta no están nada mal. Se recomienda que después de la etapa de principiante, es decir, después de correr durante medio año, después de correr con éxito 10 kilómetros seguidos, puedas elegir un mejor par de zapatillas para correr y dominar los conceptos básicos del uso de los músculos para absorber los impactos.
Otro punto es que Jai Alai y Double Star son demasiado baratos (solo precios de dos dígitos). ¡Si no persistes, no desperdiciarás el dinero de tu bolsillo!
Todo el mundo tiene muchas cosas que hacer ahora y el tiempo está fragmentado. Es muy difícil, incluso para mí, reservar un tiempo fijo cada día para hacer ejercicio.
Pero será mucho más fácil si reduce los requisitos y solo extrae unos pocos períodos de tiempo fijos, llueva o haga sol.
Por ejemplo, hago ejercicio dos o tres veces por semana, pero no puedo moverme siempre. Dura una hora, a veces 135, a veces 246.
El principio es, nunca aumentar o acortar el tiempo sólo porque el trabajo del día es fácil o pesado.
Recuerda que es más fácil para las personas seguir un ritmo fijo que seguir sus propios caprichos.
Ahora que la situación epidémica está mejorando, puedes acudir a los estadios públicos a hacer ejercicio. En los días lluviosos y ventosos, iba bajo el gran techo fuera del estadio o hacía ejercicio en la cinta de correr de casa.
Será más fácil si tienes un compañero, pero ten en cuenta que cuando tu compañero no puede estar junto, debes perseverar solo.
Después de dar con éxito el primer paso de ejercicio, cinco veces son suficientes para desarrollar el hábito de hacer ejercicio. ¿No se dice que se necesitan 21 días para formar un hábito?
Muchas personas se sienten sin aire después de dar sólo dos pasos. Lo importante es que están agotadas, por lo que se resisten mucho al ejercicio.
Según mi experiencia, tus sentimientos y pensamientos son correctos, y tu cuerpo también se siente bien.
De hecho, existe un proceso para que el cuerpo humano se adapte al ejercicio, y la duración de este período de transición varía de persona a persona.
Pero hay técnicas y métodos de práctica para todo. No subestimes caminar y correr, es algo con lo que nacemos. Hay demasiadas puertas.
Lo que queremos aprender es la introducción a la ciencia. Puedes leer libros, ver tutoriales o preguntar a los buenos corredores que te rodean. Por limitaciones de espacio, sólo mencionaré los tres puntos más importantes:
El primero es mantener el ritmo cardíaco en ejercicio.
Manténgase dentro de su rango de frecuencia cardíaca aeróbica según su edad. El método de cálculo es un poco complicado, así que concluiré directamente:
Alrededor de 25 años, de 145 a 165 veces por minuto.
Alrededor de los 35 años, de 135 a 155 veces por minuto.
Alrededor de los 45 años, de 125 a 145 veces por minuto.
Alrededor de los 55 años, de 115 a 130 veces por minuto.
Para mayores de 60 años debe realizarse bajo orientación profesional.
Puedes utilizar un reloj inteligente o una pulsera deportiva para controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, lo cual te resulta de gran ayuda para mantener el ejercicio aeróbico.
Las personas que conocen mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio pueden adivinar mi edad a partir de esta captura de pantalla.
Ya sea caminando rápido o trotando, siempre que mantengas tu frecuencia cardíaca dentro de un rango adecuado, tu cuerpo se adaptará fácilmente y será más fácil persistir.
Además, el ejercicio aeróbico no requiere constancia. Después del entrenamiento, la gente corriente puede correr fácilmente al menos una media maratón de 21 kilómetros.
Por ejemplo, según mi edad, la frecuencia cardíaca aeróbica calculada por el software en ejecución está entre 154 y 169 latidos por minuto.
Utilizo un reloj deportivo para controlar mi carrera en tiempo real y me recordará que debo reducir la intensidad una vez que exceda el rango.
Si supera los 170, se producirá ácido láctico y te dolerán las piernas al día siguiente.
Cada vez que sigo corriendo, controlo mi frecuencia cardíaca por debajo de 160, por lo que nunca siento dolor durante todo el día siguiente.
Y normalmente estará totalmente recuperado al cabo de 24 horas, y podrás prepararte para el siguiente entrenamiento.
La segunda es aumentar la cadencia.
En cualquier caso, siempre que puedas aumentar la frecuencia de tus pasos a más de 180 pasos por minuto, tus articulaciones estarán protegidas en gran medida.
Y la alta cadencia y el reducido número de pasos no afectarán a la velocidad, que es de al menos 8 kilómetros por hora.
Porque no importa en un piso de plástico, piso de cemento, estacionamiento de petróleo o cinta de correr, siempre que puedas aumentar la cadencia lo suficiente, tus pies no volarán alto, el tiempo en el aire será corto y el cuerpo no fluctuará No es grande y el impacto en varias articulaciones también es pequeño.
Para principiantes, la cadencia inicial es de 150 a 160, que se puede calcular ejecutando un software.
Lo más importante durante el ejercicio es acelerar al máximo la frecuencia del ritmo manteniendo la frecuencia cardíaca aeróbica, preferiblemente en torno a 180.
Algunos programas en ejecución tienen un metrónomo para ayudarte a aumentar tu cadencia.
Mi propia sensación es que si la cadencia es inferior a 160 cuando se utiliza una fuerza de espalda, los tobillos y las rodillas se sentirán incómodos.
Después de una práctica deliberada y de aumentar la cadencia a 170, casi todas las articulaciones se sienten cómodas.
En tercer lugar, presta atención al calentamiento y estiramiento.
No importa qué tipo de ejercicio hagas, no importa cuál sea la temperatura, debes calentar antes de ejercitarte y estirar después de ejercitarte.
Éste es el lugar más importante. Cualquier software en ejecución debe tener estas dos opciones en la interfaz del botón de inicio.
Hay que hacerlo bien y hacerlo correctamente.
No te limites a ponerte las zapatillas y empezar a correr. No se trata de mejorar tu físico, se trata de consumir tu cuerpo.
Además, hay algunas cosas que se deben evitar, como no hacer ejercicio cuando no nos sentimos bien, evitar hacer ejercicio sin un buen descanso el día anterior y reducir inmediatamente la intensidad si nos sentimos nerviosos y sin aliento. durante el ejercicio.
Estos tres puntos se pueden controlar de forma intuitiva.
Bajo la guía del software de salud deportiva, después de aproximadamente un mes de práctica deliberada, mi velocidad se estabilizó en 6 minutos y 30 segundos por kilómetro y he estado corriendo continuamente durante 45 minutos. Corrí 7 kilómetros sin ninguna molestia física.
Y después de correr 5 kilómetros, cada vez será más fácil.
Lo que más me sorprende del jogging es que el ejercicio aeróbico es una forma muy efectiva de recuperar energía.
La pérdida de peso es sólo un subproducto de un ejercicio razonable, y se pueden lograr mejores resultados en la pérdida de grasa a través de la dieta.
Al igual que el tónico sanguíneo del juego, se siente como una carga rápida para tu teléfono móvil. Una hora de ejercicio y tres horas de trabajo.
Antes, como la mayoría de la gente, pensaba que la energía de una persona para el día era cortar pasteles.
Por ejemplo, cuando te levantas por la mañana, tu energía es un completo pastel. Utilice un tercio al mediodía y otro tercio por la tarde.
Cuando llego a casa y me ocupo de asuntos triviales, siento como si mi cuerpo estuviera vacío después de las 8 de la noche.
Apenas puedo concentrarme en hacer nada. Sólo quiero quedarme en el sofá y jugar con mi teléfono móvil, y mucho menos hacer ejercicio y correr.
Desde que comencé a trotar 45 minutos tres veces por semana entre las 5:30 y las 6:30 todas las tardes después de salir del trabajo.
Descubrí que la energía del día ya no se cortaba, sino que, al igual que una carga rápida de un teléfono celular, la energía efectiva en realidad aumentaba.
Cada vez que termino de correr, pierdo la hora punta y vuelvo a casa sin problemas. Después de ducharme, siento que llega una nueva ola de energía.
La sensación de concentración es comparable a la sensación de abundancia entre las 9 y las 10 de la mañana.
Será mejor que lo pruebes tú mismo para encontrar el ejercicio aeróbico adecuado que no sólo consuma energía sino que también la reponga rápidamente.
Este efecto complementario es completamente diferente a la estimulación que provocan el té y el café fuertes. No duplicará la fatiga hasta que haya pasado el impulso.
Después del ejercicio aeróbico, tu cuerpo está realmente recargado y sentirás que tienes una sensación de control sobre tu trabajo y tu vida.
Tengo más energía para leer libros, ver dramas o resolver problemas. Estuve ocupada hasta las 11 y pude volver a dormir tranquilamente.
Al día siguiente fui a trabajar como siempre, sin cansancio ni mareos.
Con abundante energía y control sobre ti mismo, realmente puedes convertirte en tu propio maestro y practicar bien esa frase:
"La diferencia entre personas que suceden a 8 horas de distancia"
Te sentirás como si fueras tu propio rey y podrás controlar todo lo que te rodea.
¡Este sentimiento no es el que cada uno de nosotros desea!
Mire al académico Zhong Nanshan, es tan fuerte como un toro gigante. ¡Bajo la epidemia, debemos obtener logros tanto físicos como profesionales!