Los fundamentos del salto de longitud en pie

Práctica de habilidades para el salto de longitud de pie en la prueba de acceso a bachillerato de educación física

1. Fundamentos técnicos de la acción

El movimiento completo de salto de longitud de pie consta. de cuatro partes: pre-oscilación, despegue, vuelo y aterrizaje.

1. Pre-swing: Párese con los pies izquierdo y derecho abiertos y paralelos, separados al ancho de los hombros, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, estire las piernas. Cuando gire hacia atrás, doble las rodillas. para bajar el centro de gravedad. Inclínese ligeramente hacia adelante y mueva los brazos hacia atrás.

Puntos clave: Coordina los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. Al balancearte, extiende una vez y luego dóblate para bajar el centro de gravedad, e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

2. Despegue y vuele por los aires: Empuje los pies rápida y fuertemente en el suelo, doble ligeramente los brazos y balancee de atrás hacia adelante y hacia arriba, salte hacia adelante y hacia arriba en el aire, y completamente. extiende tu cuerpo.

Puntos clave: Patear el suelo de forma rápida y contundente, las piernas y las manos deben estar coordinadas, el cuerpo debe estar completamente extendido en el aire y se debe poner énfasis en la acción de patada instantánea del antepié antes de dejando el suelo.

3. Amortiguación del aterrizaje: mete el abdomen, levanta las piernas y estírate hacia adelante, mueve los brazos hacia atrás con fuerza y ​​dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje.

Puntos clave: Aprovecha el momento de extender la pantorrilla hacia adelante. Extiende la pierna desde el frente y mueve el brazo hacia atrás. Después del aterrizaje, avanza en lugar de retroceder.

2. Factores que afectan el rendimiento

1. Factores de fuerza: Especialmente la capacidad de fuerza explosiva de los músculos de las extremidades inferiores y la fuerza de la articulación del tobillo son requisitos más altos. El punto final de esfuerzo en el salto de longitud de pie es el antepié o incluso los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo.

2. La capacidad de coordinar la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de los miembros inferiores para coordinar la fuerza (incluida la articulación del tobillo). El signo de una fuerza coordinada correcta es que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se pueden empujar en línea recta con rapidez y fuerza, y las extremidades superiores pueden realizar movimientos coordinados para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar.

3. El efecto de balanceo del brazo: El salto de longitud de pie debe tener un balanceo del brazo recto. Cuanto mayor sea el balanceo, más fuertes serán los movimientos de avance, avance y tracción. Preste atención a la observación. Cualquiera que doble los brazos para balancearse provocará inevitablemente un movimiento ondulado en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia del salto.

3. Errores comunes y soluciones

1. Pre-swing descoordinado

Solución: Repetir la acción de estirar la pierna al frente y balancear la rodilla después. De lento a rápido.

2. La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, las articulaciones de las rodillas no están dobladas y el centro de gravedad no se puede bajar, formando un movimiento de inclinación.

Solución: Haz el movimiento de rodillas, mira hacia abajo y la línea de visión vertical no excede los dedos de los pies. Una vez que domines, ya no podrás mirar con los ojos.

3. El vuelo es demasiado alto o demasiado bajo

Solución: Es muy eficaz utilizar una línea de marcado de una determinada altura o una determinada distancia para corregir este error.

4. La retracción de las piernas es demasiado lenta o insuficiente.

Solución: Repetir el ejercicio de salto abdominal prestando atención a inclinar los muslos hacia el pecho en lugar de las pantorrillas hacia los glúteos. Los movimientos deben ser oportunos.

5. El aterrizaje es inestable y hay una gran diferencia en la zona de aterrizaje de las piernas.

Solución: Realizar más movimientos de saltos y aterrizajes a corta distancia, y los. Los movimientos de brazos deben ser coordinados. Coloque marcadores en el suelo y pise sobre ellos de forma activa y consciente con los pies.

4. Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie

1. Salto en cuclillas. Es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo.

Método de acción: Colócate con los pies a izquierda y derecha, los dedos paralelos, agáchate o media sentadilla con las rodillas hacia abajo y balancea los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, estire rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, use los dedos de los pies para levantarse del suelo y saltar. use las puntas de los pies delanteros para doblar las rodillas para amortiguar y luego salte nuevamente. Realiza cada ejercicio de 15 a 20 veces y repite de 3 a 4 grupos.

2. Salto de intercambio con una sola pierna. Es un ejercicio para desarrollar la fuerza de las pantorrillas, plantas de los pies y articulaciones del tobillo.

Instrucciones de acción: Mantén la parte superior del cuerpo erguida, estira las rodillas y salta hacia arriba con los pies alternativamente. Utilice principalmente la fuerza de la articulación del tobillo para despegar, utilice las puntas de los pies delanteros para impulsarse rápidamente del suelo, mantenga los pies rectos cuando deje el suelo y apunte los dedos de los pies. Al saltar en el lugar, puedes especificar el tiempo de salto (de 30 segundos a 1 minuto) o el número de saltos (de 30 a 60 veces). Al saltar mientras se viaja, se puede especificar la distancia del salto (20 a 30 metros). Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos.

3. Paso de salto: El paso de salto se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de la pierna y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo.

Instrucciones de acción: Utiliza la pierna derecha (izquierda) para saltar hacia adelante y hacia arriba con las rodillas estiradas. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda (derecha) y la rodilla hacia arriba. Luego cambia de pierna y salta de la misma forma con ambos brazos. Coopera con el gran movimiento de las piernas hacia adelante y hacia atrás. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser rápido.

4. Salto vertical y salto de altura. Es un ejercicio para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas y las articulaciones de la cadera.

Método de acción: Párate con los pies abiertos naturalmente en una posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos hacia arriba, luego empuja hacia arriba con ambas piernas y salta, toca la altura con una o ambas manos, cada vez Practica unas 10 veces y repite de 3 a 4 grupos.

5. Salto de rana Este es un ejercicio para desarrollar los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera.

Instrucciones de acción: Separa los pies en media sentadilla, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloca los brazos detrás del cuerpo en una posición preparada. Empuje y estire ambas piernas con fuerza para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante rápidamente, salte hacia adelante y hacia arriba, luego aterrice con las plantas de los pies y doble las rodillas para amortiguar. Coloque los brazos en una posición lista. Realice de 5 a 7 veces seguidas y repita con 3 a 4 grupos.

6. El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo.

Instrucciones: Colocar de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada pieza. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, dobla las rodillas hacia abajo, balancea los brazos hacia atrás de forma natural, utiliza el poder de las plantas de los pies para saltar obstáculos hacia adelante y hacia arriba y balancea los brazos. hacia adelante y hacia arriba en cooperación. Doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje y salte rápidamente después de aterrizar. Repita para 5 a 6 grupos.

7. El salto con pasos desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y de la articulación del tobillo.

Método de acción: Pon las manos detrás de la espalda, colócate con los pies paralelos entre sí, flexiona las rodillas y media sentadilla, y utiliza la fuerza de los pies delanteros para realizar movimientos continuos de salto con pasos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos.

8. Ponte de pie, estira el abdomen y tensa los abdominales. Saltar desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de la cintura y abdominales y la fuerza de las piernas.

Método de acción: Flexiona las rodillas y salta. hacia arriba en el lugar, y estira las piernas en el aire para estirar el abdomen y levantarte. Las articulaciones de la cadera están completamente abiertas, los brazos se abren hacia atrás y hacia arriba, formando un movimiento de arqueo de la espalda en el aire, y al aterrizar, Apriete conscientemente el abdomen y doble las rodillas para amortiguar. Realiza de forma continua, puedes hacerlo de 20 a 30 veces, repetir de 3 a 4 grupos, etc.

La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud de pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse completamente. Por tanto, mientras se realizan ejercicios de fuerza de piernas, es necesario mejorar la técnica del salto de longitud semide pie.

5. Precauciones para la práctica

1. Intenta elegir un terreno llano pero no demasiado duro para la práctica, como caminos, terrenos, suelos, areneros, etc. No es apto para practicar sobre superficies resbaladizas.

2. En los ejercicios para mejorar la potencia explosiva, el número de repeticiones generalmente no debe exceder las 10 veces. Para que los ejercicios mejoren la fuerza y ​​​​la resistencia, el número de repeticiones debe ser más de 10 veces y el número de repeticiones debe aumentarse tanto como sea posible.

3. En la acción del salto de longitud de pie, los ángulos (8 grados) de varias articulaciones relacionadas con el cuerpo desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel decisivo en el rendimiento del salto de longitud. Los ángulos de las siguientes partes son más adecuados para estudiantes de secundaria: ángulo de tobillo de 53 a 57 grados, ángulo de rodilla de 90 a 96 grados, ángulo de cadera de 59 a 76 grados, ángulo de brazo de 36 a 44 grados, ángulo de despegue de 42 a 45 grados, ángulo de flexión hacia adelante de 53 a 58 grados, ángulo de alcance de 136 a 140 grados, ángulo de aterrizaje de 64 a 71 grados.

Los ángulos del tobillo, la rodilla y la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza de los músculos y un ángulo menor afecta la velocidad de los músculos. El tamaño del ángulo del brazo depende de la flexibilidad de los hombros y de la velocidad del movimiento del brazo. El movimiento del brazo juega un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y, al mismo tiempo, el rango de movimiento juega un papel no importante. papel insignificante. El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Si el ángulo de flexión hacia adelante es demasiado pequeño, la sensación de peso aumentará, obligando al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de extensión hacia adelante es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Extender la pantorrilla hacia adelante aumentará la distancia. Cuanto mayor sea la extensión de la pantorrilla, mejor. Estos dos ángulos no solo afectan la calidad de los movimientos aéreos, sino que también tienen un impacto directo en el ángulo de aterrizaje. Bajo la premisa de mantener el equilibrio corporal, es mejor tener un ángulo de aterrizaje pequeño.

4. En la práctica, solo hay dos aspectos: fuerza y ​​​​técnica. La principal contradicción es prestar toda la atención al entrenamiento de fuerza, mejorar constantemente la tecnología y combinar orgánicamente los dos para mejorar continuamente los resultados del salto de longitud de pie.