Fotos comparativas de una semana del plan de ejercicios para bajar de peso.
1. Plan primera semana
Caminar el lunes: de intensidad baja a intensidad moderada, de 25 a 50 minutos.
Martes en bicicleta: Camine por un camino llano con intensidad moderada durante 40-60 minutos.
Miércoles de carrera: baja intensidad, de 15 minutos de duración, con intervalos de 10 minutos (1 minuto de entrenamiento de intensidad moderada y 1 minuto de entrenamiento de baja intensidad de forma alternada, repetidos 5 veces), y el tiempo total se mantiene en unos 25 minutos.
Cerrado el jueves
Caminata del viernes: Intensidad moderada, mantener durante 15 a 25 minutos; intervalo de 16 minutos (3 minutos de intensidad moderada y 1 minuto de intensidad alta alternativamente, repetir 4). veces), el tiempo total permanece en 31 ~ 41 minutos.
Carrera del sábado: baja intensidad, mantener el tiempo entre 20 y 35 minutos.
Descanso dominical o paseo en bicicleta: intensidad baja a moderada durante 45-60 minutos.
2. Plan para la segunda semana
Caminata del lunes: de intensidad baja a intensidad moderada, mantener de 35 a 55 minutos.
Ciclismo el martes: baja intensidad, mantener durante 20 minutos; intermitente durante 20 minutos (2 minutos de alta intensidad y 3 minutos de baja intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), el tiempo total se mantiene en unos 40 minutos.
Miércoles de carrera: mantén baja intensidad durante 15 a 25 minutos, mantén intervalos de 15 minutos (4 minutos de entrenamiento de baja intensidad y 1 minuto de entrenamiento de intensidad moderada alternativamente, repetidos tres veces), y el tiempo total es mantenido durante 30 a 40 minutos.
Caminata del jueves: intensidad baja a moderada, mantener durante 30 a 40 minutos.
Descanso del viernes
Sábado de carrera: mantener una intensidad moderada durante 10 a 20 minutos, con intervalos de 15 minutos (3 minutos de baja intensidad y 2 minutos de intensidad moderada alternando entrenamiento, repetidos 3 veces), el tiempo total sigue siendo de 25 a 35 minutos.
Descanso dominical o ciclismo: mantener el tiempo total de intensidad baja a intensidad moderada en 45~60 minutos.
3. Plan tercera semana
Caminar o correr el lunes: 20-25 minutos de caminata de intensidad moderada, con intervalos de 65.438+05 minutos (3 minutos de caminata de intensidad moderada y 2). minutos de carreras de intensidad alterna moderada y repita 3 veces), manteniendo el tiempo total en 35-40 minutos.
Ciclismo el martes: Mantén el tiempo de intensidad moderada entre 45 y 60 minutos.
Miércoles de carrera: baja intensidad de 18 a 28 minutos, intervalos de 16 minutos (3 minutos de carrera de intensidad media a alta y 1 minuto de carrera de baja intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), se mantiene el tiempo total durante 34 a 44 minutos.
Cerrado el jueves
Caminar o correr el viernes: 10 minutos de caminata de intensidad moderada, con 6 minutos de diferencia (alternar 1 minuto de carrera de intensidad moderada y 1 minuto de caminata de intensidad moderada, repetir 3 veces), repetir todo el proceso; el tiempo total queda en unos 32 minutos.
Ciclismo el sábado: De intensidad baja a intensidad moderada, mantén el tiempo entre 45 y 55 minutos.
Domingo libre
4. Plan semana 4
Caminar o correr el lunes: 10 minutos de caminata de intensidad moderada, 12 minutos entre ellos (3 minutos de caminata moderada). carrera de intensidad Repetir 3 veces alternadamente con 1 minuto de caminata de baja intensidad) y de 10 a 15 minutos de caminata de intensidad moderada, con un tiempo total de 32 a 37 minutos.
Martes de ciclismo: baja intensidad tiene una duración de 10 minutos, con un intervalo de 20 minutos (se alterna entrenamiento de alta intensidad durante 1 minuto y entrenamiento de baja intensidad durante 3 minutos, repetido 5 veces), baja intensidad tiene una duración de 10 minutos , el tiempo total es de unos 40 minutos.
Carrera del miércoles: baja intensidad, mantén el tiempo entre 30 y 45 minutos.
Cerrado los jueves
Viernes Caminata o carrera: 17 minutos de caminata de intensidad moderada, con 12 minutos de diferencia (3 minutos de carrera de intensidad moderada seguidos de 1 minuto de caminata de intensidad baja a moderada repetida 3 veces), camina a intensidad moderada durante 12 minutos, el tiempo total es de unos 41 minutos.
Ruta del sábado: 40 minutos de intensidad baja a moderada, con 10 minutos de diferencia (1 minuto de entrenamiento de alta intensidad se alterna con 1 minuto de entrenamiento de baja intensidad, repetido 5 veces), manteniendo el tiempo total en torno a 50 minutos .
Caminata dominical: 20 minutos de intensidad moderada, 20 minutos de descanso (4 minutos de intensidad moderada y 1 minuto de entrenamiento de alta intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), 10 minutos de intensidad moderada, manteniendo el tiempo total alrededor de 50 minutos.
5. Evite tres grandes malentendidos a la hora de hacer ejercicio para perder peso.
Mito 2: Cuanto más rápido pierdas peso, mejor.
Para una persona obesa promedio, la tasa de pérdida de peso adecuada es de 0,5 ~ 1 kg por semana. Si este efecto se logra principalmente mediante ejercicios físicos, se reducirá la principal grasa corporal del cuerpo. Perder peso demasiado rápido reduce principalmente el glucógeno y el agua en el cuerpo, y tiene poco que ver con el consumo de grasas, lo que traerá muchos efectos adversos para la salud.
Mito 3: Mientras hagas ejercicio, adelgazarás.
"Si quieres perder peso, primero debes ponerte a dieta." El profesor Li Jing dijo que mientras haces ejercicio para perder peso, debes controlar tu dieta. El ejercicio físico a menudo da a quienes lo practican un buen apetito. Por lo tanto, si simplemente aumentas el tiempo y la frecuencia del ejercicio físico sin controlar tu dieta, es probable que aumentes la grasa corporal. Por tanto, la mejor forma de perder peso debe ser el ejercicio físico prolongado de intensidad baja a moderada combinado con un control dietético adecuado.