Plan de dieta fitness para hombres

Para mantener un cuerpo sano no sólo es necesaria la buena forma física, sino que también es importante la alimentación. Unos hábitos alimentarios adecuados junto con un ejercicio moderado pueden proporcionarnos un cuerpo sano. Entonces, aquí está el plan de dieta fitness para hombres que compartiré con ustedes. Bienvenido a leer y navegar.

Calienta, camina en la cinta durante 40 a 50 minutos cada vez, corre un rato y luego vuelve a correr, el efecto no es bueno. Proceso: 10 minutos de carrera, 30 minutos de jogging de calentamiento, 20 minutos de stepper (adelgazamiento de piernas y elevación de cadera), 20 minutos de máquina elíptica, 20 minutos de salto, estiramiento de ligamentos, 30 minutos de aeróbic con equipo, 30 minutos; de saltar, 1.000 veces o 20 minutos. Depende del tiempo. Acuéstese boca abajo 10 veces, aumentando gradualmente en tres series.

Arma secreta para el fitness: 200 saltos a la cuerda. Un grupo puede descansar 2 minutos. Para 5 grupos, puedes saltar 20 minutos a la cuerda en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que equivale a correr durante 1 hora.

Un pequeño secreto: los trabajadores administrativos que suelen estar sentados deben prestar atención a no tener nada que hacer. Hacer ejercicio y escribir su nombre aliviará la fatiga.

Nota:

1. Limite el consumo de alcohol y deje de fumar.

2. Haga ejercicio de 30 a 45 minutos al día; 3. Sal La ingesta diaria de potasio debe controlarse dentro de los 6 gramos;

4. Consume más alimentos ricos en potasio, como plátanos, naranjas, etc.;

5. Debe haber suficiente potasio en la dieta, calcio, como piel de camarón, leche, etc.

6. Consumir menos alimentos ricos en grasas y colesterol, como yemas de huevo, huevas de pescado, etc.

Plan de entrenamiento de fuerza

1. Calentar corriendo rápidamente (máquina elíptica) durante 10 minutos

2. Estirar los músculos a ejercitar (estiramientos estáticos).

Entrenamiento de pecho y hombros

Press con mancuernas sentado 15 ~ 20 rm (veces) × 3 grupos.

Elevación lateral con mancuernas de pie 15 ~ 20 rm

Press con caja de instrumentos 15 ~ 20 rm

Sentadillas 15 ~ 20 minutos

Elevación supina Piernas 15 ~ 20rm

Entrenamiento de espalda

15 ~ 20rm (veces) × 4 grupos de flexiones cervicales anteriores.

Equipo de remo sentado 15 ~ 20rm

Sentadillas 15 ~ 20 minutos

Elevación de piernas en decúbito supino 15 ~ 20rm

Entrenamiento de brazos

Siéntate con mancuernas y flexiona alternativamente 15 ~ 20 rm (veces) × 3 grupos.

Flexión con barra E-Z 15 ~ 20 rm

Presión hacia abajo con cuerda 15 ~ 20 rm

Sentadillas 15 ~ 20 minutos (veces) × 3 grupos

p>

Elevación de piernas en decúbito supino 15 ~ 20rm

Entrenamiento de piernas

El número de todos los instrumentos en la semana anterior es: 10RM veces.

Media sentadilla Smith: 15 ~ 20 rm (veces) × 3 grupos (2" de descanso entre grupos)

Elevación de piernas sentado 15 ~ 20 rm (2 "descansos entre movimientos") ( " Punto representativo")

Flexión y extensión de piernas 15 ~ 20rm

Flexión de piernas 15 ~ 20rm

Sentadillas durante 15 ~ 20 minutos

Acuéstese boca arriba y levante las piernas 15 ~ 20 rm

Artículos de entrenamiento sobre cómo ejercitar los músculos

Músculos del pecho: 3 series de press de banca, una serie con peso P, caliente. -¿arriba con peso P y una serie con peso P? 1 serie de pesas pesadas

Cuesta arriba: igual que el anterior

Press de banco con mancuernas en placa, peso pesado, 3 series, hacia arriba. inclinación, peso pesado, 3 series. Ejercicio ligero estándar para aves en posición supina.

Cinco series de ejercicios de pecho de mariposa de peso medio. Cada serie se puede ajustar de 10 a 12 veces. p>Bíceps: el cuerpo está erguido y el peso es alto. Alrededor de p, tres grupos de 10 barras E-Z, tres grupos de mancuernas pequeñas con la parte superior de los brazos fija, tres grupos de 10 veces hechos juntos

3 grupos. de 10 veces de flexión en postura sentada alternada, peso 60.

Ejercicio de pórtico de 3 grupos para desarrollar picos musculares y peso ligero

Espalda: aumenta gradualmente el peso de tres grupos de cuerdas para dominadas y aumenta el peso de cuatro grupos de V -Dominadas en forma. La prueba grupal no intermitente vale 1 punto.

Estándares de tres series de ejercicios de aumento de peso para remo inclinado con un solo brazo

Aumentar el peso en tres series de tirones en frío.

Presta atención a los estiramientos entre grupos.

Tres cabezas: acuéstese boca arriba, fije la parte superior de los brazos, doble los antebrazos y haga flexiones en V invertida (dice el club)

A * * * Descanse 1 minuto entre tres grupos, sin descansos entre grupos.

Piernas: 3 series de sentadillas con peso aumentando progresivamente, 3 series de flexión y extensión de piernas con peso moderado.

3 series de curls a una sola pierna

Hombros: 3 series de hombros de alta carga y 3 series de hombros de alta carga.

Tres series de diferentes pesos, superseries no intermitentes, elevaciones laterales de brazos flexionados, descanso de 1 minuto entre las tres series e inclínate para levantar una elevación lateral de brazos con peso medio.

Presta atención a los estiramientos

Ejercita los músculos abdominales todos los días. Lo que te enseña el club.

Dieta para desarrollar masa muscular: patatas, pasta, pollo, huevos, ternera, leche, avena, verduras y frutas

Patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones y Zumo de plátano,

Sugerencias dietéticas

Desayuno: 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de verduras y frutas, 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos.

Un plátano sobre las 10 (si se tiene tiempo se recomienda beber un vaso de leche y un huevo (no comer la yema)

Almuerzo); : el alimento básico es un poco de carne (firmemente opuesto a la carne de cerdo), las verduras son gratuitas (preferiblemente crudas o sin aceite), las frutas son apropiadas y el aceite de las verduras debe ser pequeño. Los dulces y las bebidas están prohibidos en el almuerzo y la cena; agua hervida o jugo

Cena; antes de las 18:00 come, el alimento básico es gratis, algunos platos de carne son opcionales; bebe una caja de leche desnatada o un huevo o una manzana o pepino en lugar de cenar.

Noche; no hacerlo después de cenar a las 18:00 o 19:00 horas. No beber agua ni comer después de las 21:00 horas. Beba mucha agua. Hervir agua puede ayudarle a reducir el hambre, eliminar el exceso de grasa de su cuerpo y mantener su metabolismo funcionando sin problemas.

Pésate una vez a la semana, pero no demasiado, para que puedas ver un progreso real.

Una pequeña cantidad de pan antes del ejercicio. Si hace ejercicio después de una comida, debe intentar no beber agua durante el ejercicio, entre 40 minutos y 1 hora después. Si te sientes seco, hidrata tus labios. Lo mejor es ingerir alimentos líquidos dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio, como yogur, frutas, etc., para complementar el azúcar. Coma después de una hora, una taza de leche de soja o café, un sándwich de hojas de lechuga y ternera es un buen almuerzo y hará que la tarde esté llena de energía.

Tipos de alimentos;

1. Controlar calorías y grasas. Preste siempre atención a las calorías de sus alimentos, reduzca un poco de grasa y agregue algo de pescado y aves a su dieta.

2. Llevar una dieta ligera. Come menos sal. Cuanto más salada comes, más la anhelas. Consume menos alimentos procesados ​​con salsa. Estos alimentos son ricos en azúcar, sal y harina y agregarán calorías a tu dieta.

3. Consuma frutas y verduras con regularidad. Consuma frutas, verduras y pan integral ricos en fibra con moderación.

4. Llevar una dieta equilibrada. Organice una dieta equilibrada según el plan todos los días, preste atención a los horarios y evite comer en exceso. Para reducir el tiempo de alimentación, una comida debe durar al menos 20 minutos.

5. Balance térmico negativo. Por favor, pierde peso: tu ingesta calórica debe ser menor que tu gasto.

Pan integral, maíz, arroz (debe ser menos en una comida, 1 a 2 taeles), huevos, huevos de pato, leche de soja, leche (desnatada), manzanas, pepinos, melón amargo, algas marinas, apio, hongo negro, tomates, melón de invierno, tofu, piel de tofu, puerros, algas, pescado, gambas, pollo.

Es importante desarrollar el buen hábito de estar de pie media hora después de las comidas, beber más leche de soja y comer más plátanos (piernas desintoxicantes), caminar más, comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia y reducir el ritmo. tu velocidad al comer.

Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, coles, hortalizas, lechuga.

Frutas adelgazantes: manzanas, naranjas, melocotones, tomates, pepinos

Alimentos fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, zumo de naranja y melocotón, verduras variadas, judías, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (quitar la yema)

Nota: Puedes comer algo de pescado, pollo (sin piel), marisco y carne de forma adecuada.

Beber menos bebidas: como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc.

Accesorios;

Alimentos para prevenir y tratar la hipertensión arterial:

1. Hongos: Ganoderma lucidum, hongo negro, hongo negro y setas shiitake;

2. Hortalizas de hoja: apio, crisantemo, amaranto, puerro, azucena, bolsa de pastor, espinacas, etc. ;

3. Raíces: arroz salvaje, espárragos, rábanos, zanahoria, castaña de agua, castaña de agua;

4. Flores, semillas, frutos secos: crisantemo, apocynum, sésamo, guisante, Habas, judías verdes, maíz, trigo sarraceno, semillas de sandía, semillas de girasol, corazones de semillas de loto;

5. Productos acuáticos: algas marinas, medusas, pepinos de mar, verduras, algas, ostras, abulones, gambas secas, morrallas;

6. Animales: leche (desnatada), bilis de cerdo, bezoar, miel, vinagre, productos de soja.

Frutas para prevenir y tratar la hipertensión arterial:

1. Las manzanas son ricas en ácidos orgánicos, fructosa, pectina, celulosa y oligoelementos como litio, bromo y zinc. Tiene el efecto de prevenir la arteriosclerosis, la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria. En los últimos años, los estudios han confirmado que comer más manzanas es especialmente beneficioso para los pacientes con presión arterial alta que tienen exceso de sal.

2. Sandía: La sandía tiene más de una docena de nutrientes y tiene un buen efecto terapéutico; hipertensión. Los métodos más utilizados son: tomar de 9 a 12 g de sandía Cui Yi y 9 g de semillas de casia y decocerlos en sopa en lugar de té. El efecto es muy bueno. Los granos de sandía también son un buen diurético antihipertensivo. La sandía es conocida como sopa de tigre blanco natural, también conocida como melón frío, por lo que las personas con constitución débil no deben comer más;

3. Ciruelas frescas: ricas en acidez, ácido cítrico, ácido málico, ácido succínico y. Otros nutrientes Elemento. , mareos e insomnio causados ​​por la presión arterial alta, lo que dificulta dormir por la noche;

4. Limón: el limón es rico en vitamina C y vitamina P, que pueden mejorar la elasticidad y dureza de los vasos sanguíneos. Alivia los iones de calcio, promueve la coagulación sanguínea y puede prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.

；