¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos para bajar de peso?
1. ¿Cuáles son algunos ejercicios aeróbicos para bajar de peso?
1. Bicicletas
Actualmente, muchos gimnasios cuentan con bicicletas de spinning, que están diseñadas para ser muy adecuadas para el entrenamiento aeróbico. La sala de entrenamiento general de bicicletas es demasiado pequeña y muchas personas son propensas a sufrir hipoxia en el interior durante el entrenamiento previo, aunque el objetivo del gimnasio es aumentar la temperatura ambiente y permitir que los deportistas suden mucho para mejorar la pérdida de peso. Pero soy partidario de abandonar prácticas saludables mientras se adelgaza. Si quieres adelgazar practicando ciclismo al aire libre, te recomendamos que elijas una bicicleta de montaña (solo que el límite de velocidad en las zonas urbanas no es muy bueno).
2. Trotar o caminar
Hacer jogging o trotar es un buen ejercicio aeróbico y una forma sencilla y fácil de hacer ejercicio. Ambos tipos de ejercicio son buenos para el corazón y la circulación sanguínea. Caminar o trotar durante más de media hora todos los días puede ayudar a perder peso. Pero si quieres potenciar el efecto de tu ejercicio, puedes combinar caminar con caminar.
3. Voleibol
El voleibol es muy eficaz para ejercitar los músculos de los brazos y los músculos abdominales. Jugar voleibol requiere rebotar y golpear la pelota con frecuencia con las manos, por lo que también puede mejorar la flexibilidad de tu cuerpo.
4. Natación
La natación es una buena forma de perder peso mediante el ejercicio de todo el cuerpo y es muy eficaz para mejorar la función cardiopulmonar. Pero muchas personas no son buenas nadando y, en su lugar, pueden dar un paseo rápido en la piscina, lo que es muy eficaz para aumentar el ritmo cardíaco. Sin embargo, los amigos que saben nadar también deben tener en cuenta que nadar para perder peso no es una competición de natación. No persiga la velocidad, simplemente cumpla con los requisitos de frecuencia cardíaca y asegúrese de prestar atención a una ingesta adecuada de oxígeno.
5. Saltar petardos
Calienta saltando petardos para llevar tu ritmo cardíaco a un cierto nivel y prepararte para un ejercicio más intenso. Hacer un salto de petardo (un ejercicio de salto) durante 5 minutos después de realizar estiramientos de todo el cuerpo puede ajustar y coordinar el cuerpo. El salto de petardo puede hacer que los hombros, la espalda, los muslos y las pantorrillas se muevan, por lo que no sólo puede mejorar la fuerza física y la resistencia, sino también adelgazar las piernas.
6. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es fácil de aprender y cuenta con un equipamiento sencillo. Puedes hacer ejercicio en un pequeño espacio abierto. Es un muy buen ejercicio aeróbico y se puede decir que es de alta calidad y bajo precio. Saltar la cuerda puede aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria en cuestión de minutos y reducir el peso en un corto período de tiempo. Los boxeadores profesionales suelen utilizar el salto de cuerda como principal método aeróbico para perder grasa antes del partido, lo que también puede ejercitar la coordinación y agilidad de todo el cuerpo.
7. Ejercicios en el suelo
Las flexiones y abdominales nunca pasarán de moda y se pueden practicar en cualquier lugar, ya sea en casa, frente al televisor o mientras viajas. . Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los abdominales y los tríceps, mientras que las abdominales trabajan principalmente los músculos abdominales. El japonés Yoshida ostenta el récord mundial Guinness por hacer 10.507 flexiones seguidas. Pero no es necesario que hagas muchas flexiones cada vez. Haga de 3 a 4 flexiones por entrenamiento y de 25 a 50 a la vez es un buen plan de entrenamiento.
2. Consejos para el ejercicio aeróbico
1. Pruebe la intensidad del ejercicio antes del ejercicio. La intensidad del ejercicio durante el ejercicio aeróbico consiste en la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio y la zona de entrenamiento de los latidos del corazón. La zona de entrenamiento de los latidos del corazón es un rango de latidos razonable bajo una intensidad de ejercicio adecuada. Método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima: 220 años; fórmula de cálculo del cinturón de entrenamiento de frecuencia cardíaca: 60% ~ 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años durante el ejercicio aeróbico es: 220-40=180 (latidos/minuto). La zona de entrenamiento de los latidos del corazón de esta persona debe ser 180×(0,6-). 0,85)= 108 -153 (veces/minuto).
2. Autoevaluar la intensidad del ejercicio durante el ejercicio. "Háblate a ti mismo" durante el ejercicio. Si puedes pronunciar frases completas con un ritmo normal y seguir respirando suavemente, significa que estás haciendo ejercicio aeróbico. Si te quedas sin aliento, disminuye la velocidad.
3. Controla tu frecuencia cardíaca controlando tu pulso después del ejercicio. Controle su pulso tan pronto como deje de hacer ejercicio. Generalmente, el tiempo para controlar el pulso es de 6 o 10 segundos y luego multiplica el número de pulso controlado por 10 o 6 respectivamente para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Si la frecuencia cardíaca medida está por debajo o por encima de la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca, ajuste la intensidad del ejercicio aeróbico.
4. No hagas ejercicio con personas que sean mejores que tú. La intensidad del ejercicio varía de persona a persona. Si insiste en seguir el ritmo de los demás, a menudo otros hacen ejercicio aeróbico mientras usted hace ejercicio hipóxico.
Cuantas más veces hagas ejercicio a la semana, mejor, de lo contrario quemarás menos grasa. El ejercicio aeróbico es adecuado 6 veces por semana. Si el objetivo es perder peso, no debe ser menos de 5 veces por semana.
Si realizas ejercicio aeróbico de baja intensidad como caminar, tu tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 1 hora; si corres con el objetivo de perder peso, tu tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior; de 30 minutos. No vayas rápido, lento ni te detengas durante un ejercicio. Todo el ejercicio debe realizarse a una velocidad constante.
6. Para las personas que nunca han hecho ejercicio y las personas obesas, el mejor momento para hacer ejercicio debe ser de 30 a 60 minutos. Puedes comerlo después de tres comidas, pero no lo elijas antes de las comidas, de lo contrario te dará hambre fácilmente. Si sientes hambre durante el ejercicio, debes comer algo. Puedes comer algunas frutas o beber leche baja en grasa, leche de soja y otras bebidas para prevenir la hipoglucemia.
7. No se puede ampliar el tiempo de cada ejercicio para reducir la frecuencia del ejercicio. Una frecuencia de ejercicio muy baja no favorece el establecimiento del sistema de quema de grasa intramuscular y la enzima quema de grasa no puede ejercer plenamente su actividad. La capacidad de quemar grasa no se produce en un día y el ejercicio prolongado puede dañar fácilmente el cuerpo.
8. No hagas ejercicio por hacer ejercicio. Cuando esté enfermo, como por ejemplo con un resfriado o fiebre, debe seguir haciendo ejercicio. Un cuerpo enfermo muchas veces no hace ejercicio aeróbico, lo cual es muy malo para el cuerpo. En este momento, debes dejar de hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Tampoco es adecuado hacer ejercicio cuando se sufre de insomnio severo y fatiga generalizada. Y cualquier trabajo intenso, tareas domésticas pesadas y actividades sociales no son motivos adecuados para dejar de hacer ejercicio.
9. Un par de zapatillas profesionales para correr es indispensable para hacer jogging. Cambiar sus zapatos para correr por zapatillas de deporte o zapatillas de deporte normales solo aumentará la posibilidad de sufrir lesiones en el tobillo y la rodilla. Las zapatillas para correr profesionales están diseñadas para ser livianas y tener buena elasticidad en las suelas, lo que puede proporcionar un efecto de amortiguación al correr. Puede hacer que el proceso de ejercicio sea fácil y gratuito, y también es importante prevenir lesiones físicas.
10. Siempre que la calidad del aire sea buena, puedes elegir deportes de interior y exterior. Lo mejor es elegir un terreno plano y duro para practicar deportes al aire libre. Si corres sobre tierra o césped, aumentará en gran medida la resistencia al ejercicio y aumentará la intensidad del ejercicio. Correr en zonas irregulares o rocosas puede provocar fácilmente lesiones innecesarias, como caídas y torceduras de tobillo.