¿Qué ejercicios hay en el gimnasio de chicos?
Pregunta 2: ¿Cuáles son los deportes más adecuados para el fitness masculino? Las características básicas de estos métodos de acondicionamiento físico deben ser: simples y fáciles de aprender, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande, ni demasiado extenuante, ni demasiado agachado, y tener efectos para el cuidado de la salud. Inofensivo para los ancianos. Caminar y subir escaleras, hacer Tai Chi. Trotar es un ejercicio muy adecuado para las personas mayores. Sin embargo, si no lo ejecuta correctamente, pueden ocurrir accidentes. Deportes con pelota aptos para personas mayores, como pelotas de fitness, tenis de mesa, bádminton, tenis, billar, goalball, etc. , no son demasiado grandes y son más adecuados para que participen personas mayores.
Pregunta 3: ¿Cuál es el ejercicio diario de los niños? correr.
Pregunta 4: ¿Qué programas de fitness son adecuados para hombres de 30 años? Cuando tenía unos 20 años, rompí el récord de edad.
A esta edad se pueden optar por deportes competitivos más intensos, como baloncesto, natación, ciclismo de fondo, deportes extremos, etc. Estos ejercicios no solo permiten que su cuerpo se desarrolle de manera más integral, sino que también satisfacen la búsqueda sexual de los jóvenes, lo que lo hace optimista y positivo y le brinda la confianza para desafiar al mundo entero. Esta energía y espíritu son esenciales para los jóvenes.
Los hombres realmente no pueden darse el lujo de lastimarse si no hacen ejercicio.
Cuando tienes alrededor de 30 años, estás en la etapa de consumo.
Este período debería ser la etapa dorada del cuerpo de un hombre, y generalmente sólo ocurre en deportistas profesionales. Y los cuerpos de nosotros, los hombres comunes y corrientes, hace tiempo que pasaron su edad de oro y comenzaron a declinar. Aunque no admitamos que hemos perdido tiempo en este momento, la reacción del cuerpo nos ha hecho sonar la alarma a los hombres. Tu cuerpo se sentirá dolorido aquí e incómodo allí de vez en cuando, lo que significa que eres muy viejo y las funciones de tu cuerpo están comenzando a deteriorarse.
En este momento, el cuerpo ya no puede soportar una confrontación física intensa y ya no es apto para esprintar y correr al aire libre. En este momento, somos más aptos para gastar dinero en el gimnasio: para consumir la grasa abdominal acumulada y la carga de estrés de la vida y el trabajo. Esta es una técnica de boxeo que solemos optar por hacer algunos ejercicios con equipo en el gimnasio para desahogar nuestras emociones y mantener la forma de nuestro cuerpo, la fuerza muscular y la ambición.
Cuando tienes alrededor de 40 años, es la etapa en la que no puedes permitirte el lujo de salir lastimado.
En este momento, lo admitas o no, eres muy mayor y ya no eres joven. Muchas veces se puede sentir profundamente la concepción artística de la palabra "el corazón está lleno pero las fuerzas no son suficientes", y han comenzado a aparecer diversas enfermedades geriátricas.
A partir de los 40 años, diversas funciones del cuerpo se encuentran en un estado de rápido deterioro, como atrofia muscular, mala respiración, falta de forma física, etc. En este momento, no lucirse es la mejor opción. Puede elegir algunos ejercicios físicos como Tai Chi, trotar, caminar, bailar, etc., que son de intensidad relativamente baja y pueden cultivar sus sentimientos y su autocultivo. Sugiero:
La vida está en el movimiento y el movimiento está en la perseverancia. Si quieres vivir una vida larga y saludable, empieza a hacer ejercicio, incluso si tienes 40 años. Hoy sólo daré una descripción aproximada. En la próxima serie de tutoriales de ejercicios, explicaré en detalle los métodos de acondicionamiento físico para diferentes grupos de edad. Continúe prestando atención a esta columna.
Pregunta 5: ¿Cuáles son los movimientos para usar mancuernas solas en programas de fitness (principalmente los siguientes movimientos de entrenamiento 1> pecho 2>back 3>hombros 4>húmero 3 5>húmero 2 6 >Piernas):
Primero, pecho
1. Press de banca: Entrena principalmente el músculo pectoral mayor y el grosor del surco pectoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.
2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Pájaro Mentiroso: Ejercita principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.
4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo.
Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.
Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.
En segundo lugar, hombros
1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.
Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.
En tercer lugar, espalda
1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.
Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.
2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior del cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Cuarto, bíceps braquial
1. Flexión alterna: entrena principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.
2. Mind bending: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: sentarse (o ponerse de pie), sostener las mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, doblar hacia arriba hasta lo más alto. punto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
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Pregunta 6: ¿Qué elementos hay en el gimnasio, como bicicletas estáticas, botes de remos, máquinas de escaleras, cintas de correr, dobladores de pantorrillas, y pesas? Camillas, elevaciones de pantorrillas, etc.
Mancuernas, pesas rusas, manivelas, tensores de resorte, placas de fitness, barras elásticas, mangos, etc.
Los programas de fitness del gimnasio incluyen: diversos ejercicios aeróbicos a mano alzada, gimnasia rítmica, ejercicios aeróbicos y diversos movimientos de autorresistencia.
Se utilizan diversos equipos deportivos para diversos ejercicios, como mancuernas, barras, pesas rusas y otros equipos de levantamiento de pesas, barras horizontales, barras paralelas, cuerdas, postes y otros equipos de gimnasia, tensores de resorte, tensores de polea, bandas elásticas. y otros equipos de entrenamiento de fuerza y diversos soportes integrales especializados para entrenamiento de fuerza, bicicletas eléctricas, cintas de correr para escaleras, cintas de correr planas, máquinas de remo y otros equipos de entrenamiento aeróbico.
Pregunta 7: ¿Qué suelen hacer los socios masculinos y femeninos cuando van al gimnasio? Los hombres hacen más ejercicio con equipos, mientras que las mujeres corren y practican más yoga.
Pregunta 8: ¿Qué harías si le gustas a un chico en el gimnasio? Mantente cerca de ti y haz la misma rutina de ejercicios que tú.
Pregunta 9: ¿Cuáles son los ejercicios fitness más adecuados para los hombres? Hay muchos beneficios al hacer ejercicios físicos regulares. La escalada en roca, la natación y el baloncesto son deportes de fitness adecuados para hombres.
Espero que esto ayude, ¡gracias!
Pregunta 10: ¿Cómo practicar los conocimientos introductorios del fitness masculino cuando vas al gimnasio? Según su introducción, sus objetivos de ejercicio deben ser desarrollar músculo y mejorar la función cardiorrespiratoria.
Sugerencias de entrenamiento de ejercicios para mejorar la función cardiopulmonar
Ejercicio: correr
Frecuencia del ejercicio: no menos de 5 veces por semana, se recomienda una vez al día.
Tiempo de ejercicio: 50~60 minutos
Intensidad del ejercicio: la intensidad del ejercicio generalmente se refleja en la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio se controla mejor al 74% de la frecuencia cardíaca máxima (. 220-edad) ~84% rango.
El principio del crecimiento muscular: los músculos no salen durante el ejercicio. En el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento destruirá los músculos y los suplementos de proteínas se utilizan para reponer los músculos dañados. Durante el proceso de suplementación, las fibras musculares originales se harán más grandes gradualmente, que es el principio básico del crecimiento muscular. Seguir entrenando antes de que tus músculos se hayan recuperado será contraproducente. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y la suplementación con proteínas son clave para el crecimiento muscular.
Las partes del entrenamiento de fuerza son los principales grupos musculares de todo el cuerpo, como miembros superiores, pecho, espalda, abdomen y miembros inferiores. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana, con un intervalo de más de 48 horas. El número de grupos de entrenamiento en cada parte es de cuatro, con un intervalo de 2 minutos entre grupos. Hay 8 personas en cada grupo, y el peso debe ser el 60% del peso máximo con el que puedes completar la acción. Por ejemplo, si puedes levantar un peso de 50 kg en un movimiento de dominadas, entonces puedes elegir 30 kg como peso de entrenamiento cada vez.
Plan de entrenamiento de fuerza: Debido a que estás en el gimnasio y eres principiante, es recomendable que utilices primero equipos de fuerza mecánica. Puede hacer un plan basado en su situación real y los principios que mencioné anteriormente.
Extremidades superiores: entrenador de bíceps. Dos veces por semana, una vez el lunes y otra vez el jueves. Dos grupos a la vez; intervalo de grupo: 1 minuto; número de personas en cada grupo: 12 peso: 60% del peso máximo de esta acción completada al mismo tiempo.
Pecho: Dispositivo de entrenamiento de pecho, barra autoblocante una vez el martes, otra vez el viernes, con un intervalo superior a 48 horas. Dos grupos a la vez; intervalo de grupo: 1 minuto; número de personas en cada grupo: 12; peso: mismo método que el anterior
Espalda: entrenador desplegable, máquina de remo; Miércoles y una vez el sábado, con más de 48 horas de diferencia. Dos grupos a la vez; intervalo de grupo: 1 minuto; número de personas en cada grupo: 12; peso: mismo método que el anterior.
Abdomen: entrenamiento de los músculos abdominales con rotación, presione el entrenador una vez al día, con un intervalo de más de 24 horas. Dos grupos a la vez; intervalo de grupo: 1 minuto; número de personas en cada grupo: 12; peso: mismo método que el anterior
Extremidades inferiores: entrenador de pedaleo dos veces por semana, una vez el martes y otra el jueves. , 48 horas de diferencia arriba. Dos grupos a la vez; intervalo de grupo: 1 minuto; número de personas en cada grupo: 12; peso: mismo método que el anterior
Precauciones dietéticas:
Puedes comer dos o tres. Huevos al día, pero tenga cuidado de no comerlos una vez. Coma dos o tres huevos. Coma un huevo entero en el desayuno, una clara en el almuerzo y una clara en la cena (las yemas de huevo tienen demasiado colesterol, por lo que una yema al día es suficiente). No todo el mundo puede digerir dos o tres a la vez.
Hay que comer carne, pero ¿qué tipo de carne debes comer? Coma menos carne, incluso los cortes enteros de carne magra contienen mucha grasa. Consuma más pollo y pescado ricos en proteínas y bajos en grasa.
Tienen la mitad de carbohidratos que la harina y el arroz como el arroz y los fideos. La parte insuficiente se puede sustituir por fibra cruda (apio, col china, colza, espinacas, repollo, etc.), que no sólo se puede. Evite la ingesta excesiva de calorías, pero también puede aumentar la saciedad.