¿Cómo comer cereales integrales de forma más saludable?
¿Cómo comer cereales integrales para estar sanos? Los cereales integrales también son un alimento muy habitual en nuestro día a día. Hoy en día, muchas personas comen demasiada carne y optan por comer algunos cereales integrales para equilibrar su nutrición. Sin embargo, existen ciertas precauciones a la hora de consumir cereales integrales. Echemos un vistazo al artículo sobre cómo comer cereales integrales.
Cómo comer cereales integrales de forma más saludable 1 En primer lugar, cómo comer cereales integrales de forma más saludable.
1. Bebe más agua después de comer cereales integrales.
Los cereales integrales contienen más fibra dietética y requieren suficiente agua para asegurar una digestión normal en el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, si consume productos integrales con bajo contenido de agua, como frijoles mixtos, arroz, mazorcas de maíz, etc. Deberías beber más agua.
2. El consumo diario representa aproximadamente 1/3 de los alimentos básicos.
Comer menos cereales integrales no puede prevenir enfermedades crónicas y otras funciones de salud. Sin embargo, los cereales integrales contienen mucha fibra dietética y ácido fítico. El consumo prolongado de grandes cantidades afectará la absorción de calcio, hierro y otros minerales y reducirá la inmunidad humana. Por ello, se recomienda ingerir de 50 a 100 gramos de cereales integrales todos los días. Es más apropiado que los adultos sanos coman 1/3 del total de alimentos básicos todos los días.
3. Cocinar en olla a presión para proteger los nutrientes.
Los cereales integrales de color oscuro, como los frijoles rojos, los frijoles mungos y el arroz negro, son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres y resistir el envejecimiento. Cocinar en olla a presión puede evitar que los alimentos queden expuestos a demasiado oxígeno, lo que favorece mucho la conservación de los valiosos componentes antioxidantes de los cereales integrales, como los polifenoles. Estudios extranjeros también han confirmado que cocinar reducirá la capacidad antioxidante de los frijoles, pero cocinarlos en una olla a presión puede reducir la pérdida de sustancias antioxidantes con la misma suavidad.
4. Las personas mayores y los niños necesitan alimentos elaborados con cereales integrales.
Los ancianos y los niños con sistemas digestivos subdesarrollados tienen funciones de digestión y absorción débiles. Comer demasiados cereales integrales aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal y dificultará la absorción y utilización de otros nutrientes. Para este tipo de personas, además de elegir cereales integrales de fácil digestión como el mijo y el arroz amarillo y reducir adecuadamente la cantidad de cereales integrales, también pueden mejorar la tasa de absorción mejorando los métodos de cocción, como hacer que las gachas queden suaves y pegajosas, moler cereales integrales,etc. Pero conviene recordar que para los diabéticos, cuanto más blanda sea la papilla, más rápido aumentará el azúcar en sangre después de una comida.
5. Ajusta la variedad según tu propio físico.
La avena es rica en fibra dietética soluble y es adecuada para personas con niveles elevados de grasa en sangre y obesidad. El frijol rojo y la cebada son adecuados para personas con edema. Las personas con una constitución caliente pueden comer más cereales fríos y húmedos, como el frijol mungo y el trigo sarraceno; las personas con una constitución fría deben elegir cereales calientes como el sorgo, los frijoles rojos y el arroz glutinoso; las personas con problemas gastrointestinales graves pueden elegir el mijo amarillo grande; arroz y arroz integral, que se pueden cocinar fácilmente para hacer papilla.
2. Formas incorrectas de comer cereales integrales.
1. No tener en cuenta la multitud ni la condición física.
La función gastrointestinal de personas mayores y niños es débil. No coma demasiados cereales integrales a la vez. Es mejor "refinar" los cereales integrales. Cocinar gachas de avena es la forma más conveniente. El mijo y el arroz se pueden cocinar juntos para hacer tortitas de mijo y bollos de mijo al vapor también son buenas opciones.
Además, debes elegir cereales integrales según tu propio físico. Las personas con niveles altos de azúcar en la sangre, niveles altos de grasa en la sangre u obesidad son aptos para comer avena y frijoles; las personas con anemia son aptos para comer mijo y arroz negro, que son beneficiosos para la suplementación con hierro.
2. La variedad de alimentos es demasiado simple
Los cereales integrales más comunes que la gente come son el mijo, el maíz y las batatas, pero comer solo estos tipos durante mucho tiempo afectará el equilibrio nutricional. Los expertos recomiendan que al preparar alimentos integrales, mezcle tantos ingredientes de cocción como sea posible. Por ejemplo, si el maíz, el mijo y la soja se consumen solos, lo mejor es mezclarlos en una proporción de 1:1:2. Esto hará que la proteína desempeñe un papel complementario y tenga mayor valor nutricional.
Debido a que los cereales integrales son difíciles de tragar, muchas personas añaden una gran cantidad de azúcar, aceite y almidón a los cereales integrales para mejorar el sabor. En particular, los alimentos de grano grueso elaborados en restaurantes y supermercados a menudo se fríen, o se usan álcalis comestibles y levadura en polvo para crear un efecto poroso, se usan harina blanca refinada y almidón para realzar la sensación delicada, y se usa azúcar para mejorar la textura. gusto. Estos métodos de procesamiento reducirán en gran medida el valor nutricional de los cereales integrales.
3. Consuma cereales integrales en varias comidas.
Algunas personas rara vez comen arroz y fideos blancos después de escuchar que los cereales integrales son buenos. Sin embargo, aunque los cereales integrales son buenos, se deben consumir con moderación para evitar un aumento de la carga gastrointestinal. También presta atención al grosor.
Los expertos sugieren que los cereales secundarios se pueden mezclar con alimentos básicos, como mijo, arroz integral, frijoles mungo o frijoles rojos al cocinar arroz al vapor, un puñado de avena al cocinar gachas de arroz blanco y un puñado de arroz morado al moler leche de soja. , sabe mejor. Es mejor comer cereales integrales por la mañana, al mediodía y por la noche. Por ejemplo, beba leche de soja integral o gachas de avena integrales por la mañana, coma alimentos básicos "gruesos y diluidos" al mediodía y coma gachas de avena integrales digeridas por la noche.
Muchas personas piensan que comer cereales integrales es para tener una mejor salud, por lo que muchas veces sólo añaden platos vegetarianos, pensando que será mejor comer menos grasas. De hecho, los mejores compañeros de los cereales integrales son la carne y los huevos.
En tercer lugar, los beneficios de comer más cereales integrales
1. Los cereales integrales son ricos en vitaminas y minerales, y su valor nutricional es mucho mayor que el del arroz pulido y la harina blanca. Entre varios alimentos básicos, el arroz blanco refinado tiene el menor contenido de vitaminas, seguido de los fideos blancos refinados. Porque los cereales tienen una característica distintiva: sus vitaminas y minerales se concentran en la parte "rugosa" de la capa exterior, mientras que el contenido en la parte blanca media es muy bajo. El arroz integral se convierte en arroz después de una molienda fina. Tiene un sabor suave y un aspecto muy blanco, pero el contenido de vitamina B es sólo de 1/4. La razón por la que los cereales integrales son "gruesos" es porque no están refinados, por lo que se pierden muy pocos nutrientes naturales. Especialmente los niños que crecen rápidamente son más sensibles al suministro nutricional que los adultos. Una cantidad adecuada de vitaminas B es extremadamente importante para la salud física e intelectual.
2. Los cereales integrales contienen una gran cantidad de fibra dietética, que puede ayudar a la peristalsis intestinal, eliminar toxinas y prevenir el estreñimiento. Todo el mundo conoce la importancia de la fibra. Comer más frutas y verduras puede complementar la fibra dietética, pero la gente suele olvidar que los cereales integrales son una fuente importante de fibra dietética. De hecho, la fibra insoluble de los cereales integrales es la más útil para promover la peristalsis intestinal. Puede combinarse con diversos contaminantes de los alimentos, eliminarlos del cuerpo y limpiar los intestinos. Los alimentos comunes que son blancos, blandos o crujientes están elaborados con arroz pulido y harina y contienen muy poca fibra dietética.
3. Los cereales integrales requieren una mejor masticación, lo que resulta beneficioso para proteger los dientes. Los expertos dentales creen que los dientes también se "usarán o se perderán". Masticar regularmente puede ayudar a fortalecer los dientes. Si siempre comes alimentos demasiado blandos y delicados que nunca tienes que masticar con fuerza, la calidad de tus dientes permanentes se verá afectada. Comer cereales integrales y legumbres espesas pero no duras es una gran oportunidad para que nuestros dientes hagan algo de ejercicio.
4. Los cereales integrales ayudan a controlar el azúcar en sangre. Reemplazar un poco de harina y arroz con cereales integrales puede ayudar a los diabéticos a controlar el azúcar en sangre. Sin embargo, estos alimentos también difieren en su capacidad para mantener el azúcar en sangre posprandial. Por ejemplo, la avena, el trigo sarraceno, la cebada, el arroz rojo, el arroz negro, los frijoles rojos, las lentejas, etc. pueden aliviar significativamente la hiperglucemia posprandial en pacientes diabéticos, reducir las fluctuaciones del azúcar en sangre dentro de las 24 horas, reducir el azúcar en sangre en ayunas y la secreción de insulina y son beneficiosos. para el control del azúcar en sangre de los pacientes diabéticos.
¿Cómo comer cereales integrales de forma más saludable? Dos formas diferentes de comer cereales integrales.
1. Mijo
El mijo no es bueno para comer cocido, pero las gachas saben bien cuando se cocinan. Dátiles rojos, longan, etc. Se puede agregar para tener mejor sabor y tiene cierto efecto de nutrir el estómago y la sangre.
2. Arroz negro
El arroz negro es duro y áspero y no es apto para cocinar arroz. Es mejor para cocinar gachas. El sorgo o arroz negro y el arroz del noreste se cocinan juntos en una proporción de 1:10, o el arroz negro se cocina con pollo, pescado, etc. Júntalos todos para hacer sopa y el sabor será más novedoso.
3. Arroz integral
Para cocinar un delicioso arroz integral lo mejor es dejarlo en remojo durante dos horas. El arroz integral o rojo se puede cocinar solo, mezclar con arroz blanco o convertirlo en papilla. Tome una cantidad adecuada de mijo y cocínelo durante unos 30 minutos, luego cocínelo con arroz para hacer una papilla de dos metros.
4. Maíz
El maíz fresco se puede cocinar en una olla a presión o consumirse en la cena o en la comida. Cambie sus opciones: a menudo puede elegir algunos cereales integrales con sabor local para diversificar su gusto. Hay muchos tipos de productos de maíz en varios lugares, incluyendo palomitas de maíz, tortillas de maíz, pasteles de maíz, bollos de maíz, albóndigas de harina de maíz, bollos al vapor, pasteles, hojuelas de maíz, etc.
5.
Las tortas de trigo sarraceno son tortas que se elaboran mezclando harina de trigo sarraceno y harina; los fideos de trigo sarraceno son fideos mezclados con fideos de trigo sarraceno y bollos al vapor con harina de trigo sarraceno; mezcla de harina de trigo sarraceno y harina de trigo.
6. Gachas de Laba
Los ingredientes comunes incluyen arroz perlado, cebada, granos de cebada y arroz negro. Algunos también añaden ginkgo, lirio, semillas de loto, longan, frijoles mungo y pinto. conservas.
7. Gachas de diez cereales
Los ingredientes incluyen arroz integral, arroz glutinoso negro, mijo, trigo, trigo sarraceno, semillas de gorgona, avena, semillas de loto, cereales y cebada roja. La cocción en cazuela suele tardar dos horas.
Cosas a tener en cuenta al comer cereales integrales
1 No freír ni freír.
Freír o freír destruirá el valor nutricional de los cereales integrales. Por ejemplo, al hacer tortillas, tradicionalmente se fríen; al hacer patatas, a muchas personas les gusta triturarlas y hacer tortas. y luego freírlos. Los alimentos producidos de esta forma perderán el valor nutricional de los cereales integrales.
2. No añadir mucho aceite, azúcar, etc.
Evita añadir grandes cantidades de aceite, azúcar, harina, harina de arroz, almidón puro, etc. Por ejemplo, al hacer tortillas, utiliza harina blanca refinada y almidón para realzar el tacto delicado, y al procesar patatas. , agrega el azúcar y la nata. Aunque mejora el sabor, los cereales integrales se convierten en alimentos con alto contenido energético y pierden sus propiedades nutricionales.
3. No repita el procesamiento
Al hacer el relleno de pasta de frijoles rojos, algunas personas hierven los frijoles rojos varias veces, escurren el agua hervida y luego quitan toda la piel de los frijoles. Quitarlo hará que la pasta de frijoles rojos sea particularmente delicada y dulce, lo que provocará una gran pérdida de fibra dietética, diversos antioxidantes, vitaminas, etc. en la piel del frijol. La forma correcta es hervir los frijoles rojos enteros y triturarlos para hacer el relleno.
Personas que no deben comer cereales integrales
1. Las personas con problemas estomacales deben comer con precaución.
Las personas con problemas estomacales o úlceras pépticas no son aptas para comer más cereales integrales. Una gran cantidad de fibra provocará cierta irritación en el tracto gastrointestinal. Generalmente las personas sanas no tienen ningún problema, pero las personas con gastritis severa o hiperacidez no son adecuadas, y las personas con úlceras gástricas tampoco lo soportan.
2. Las personas mayores deben comer con moderación.
El maíz, el mijo, el arroz integral, el sorgo y otros cereales secundarios no son fáciles de digerir, y también es necesario masticar los frijoles enteros y las frutas duras. Debido a que la función masticatoria de las personas mayores se reducirá, se recomienda que las personas mayores opten por cocinar cereales integrales y otros alimentos al vapor, hervidos, guisados, etc.
Además, la ingesta excesiva de cereales integrales afectará a la digestión y absorción de las personas mayores. La ingesta excesiva de cereales integrales por parte de las personas mayores también puede afectar la absorción de ciertos minerales, como el potasio y el calcio. Además, la ingesta excesiva de cereales integrales también puede provocar estreñimiento, por lo que debes comer cereales integrales con moderación.
3. Las chicas adolescentes no deben comer demasiado.
Si las adolescentes comen demasiados cereales integrales, el colesterol de otros alimentos se excretará del cuerpo junto con la fibra, lo que provocará una reducción en la síntesis de hormonas femeninas y afectará el desarrollo del útero y otros órganos reproductivos. .
Además, el consumo prolongado de "cereales secundarios" afectará la absorción de proteínas, sales inorgánicas y algunos oligoelementos por parte del cuerpo, e incluso dañará las funciones de los huesos, el corazón, el tracto gastrointestinal y otros. órganos y reducir la inmunidad humana.
4. Los bebés y niños pequeños menores de 6 años no son aptos para comer en exceso.
Debido a que el tracto gastrointestinal de los niños en edad preescolar es inmaduro y sus funciones de digestión y absorción son deficientes, no se les debe estimular demasiado. Los niños necesitan consumir grandes cantidades de calcio, hierro, zinc y otros minerales durante su crecimiento y desarrollo, pero el ácido fítico y los taninos contenidos en los cereales integrales pueden dificultar la absorción de estos micronutrientes.
5. Las personas con anemia no pueden consumir más fibra dietética.
Si una persona anémica ingiere más de 50g de fibra al día, puede reducir la utilización de proteínas y afectar la absorción de minerales. Los cereales integrales son ricos en fibra dietética.
En segundo lugar, cereales como la avena, el trigo sarraceno y el maíz, así como diversos frijoles como el frijol mungo y el frijol rojo, también contienen ácido fítico "antinutricional" y otras sustancias. Dificultan la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc, y también retrasan la digestión y absorción de proteínas. Estos afectarán la salud de la anemia hasta cierto punto.