Fundamentos básicos de los movimientos introductorios del yoga
Las clases de yoga suelen comenzar con ejercicios de respiración y terminar con una respiración lenta y profunda. Cuando no sabes qué hacer, concentrarte en exhalar e inhalar es la mejor manera de mantener la calma y ayudarte con las posturas de yoga. Entonces, a continuación te presentaré los conceptos básicos simples del yoga. Bienvenido a leer y navegar.
1. Movimientos introductorios sencillos para el autoaprendizaje del yoga
1, estilo tortuga
1-1 Siéntate en la estera de yoga, dobla las rodillas y mantente firme. con las plantas de los pies enfrentadas y manteniendo las rodillas lo más alejadas posible. Baja la cabeza, sujeta el empeine de los pies con ambas manos, inhala, mira hacia arriba y estira la columna hacia adelante.
1-2, exhala, baja el cuerpo hacia abajo, toca la frente con los dedos de los pies, siente el estiramiento y la relajación de los músculos de la espalda, aguanta cinco respiraciones, inhala para levantarte, exhala para relajarte.
Beneficios: La postura de la tortuga en yoga puede ejercitar principalmente la flexibilidad de la columna cervical y dar forma a las líneas del cuello, lo que resulta muy útil para eliminar la papada.
2. Variante de pescado
2-1. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas.
2-2. Inhala, presiona la parte superior de tu cabeza contra el suelo, levanta gradualmente los pies y levanta los brazos lo más alto posible para levantar la espalda del suelo. Respira naturalmente.
2-3. Inhala, estira lentamente los brazos hacia atrás, junta las palmas y mantén la parte inferior del cuerpo sin cambios.
2-4. Exhale, estire gradualmente las manos hacia arriba desde la parte superior de la cabeza hasta que queden paralelas a las piernas, sostenga durante 5 segundos, luego baje lentamente la espalda y coloque la parte posterior de la cabeza. el suelo y relaja todo el cuerpo.
Beneficios: Esta postura de yoga estira los intestinos y otros órganos internos, estimula el páncreas y mejora el sistema digestivo.
3. Estilo Paloma Abierta
3-1. Siéntate en la estera de yoga, gira lentamente tu cuerpo hacia la derecha e intenta mantener la pantorrilla izquierda y el empeine izquierdo cerca del suelo. suelo y recto.
3-2. Doble la pantorrilla derecha delante del cuerpo, mantenga el empeine plano, estire la pierna derecha y desplace el centro de gravedad hacia abajo, con ambas manos por encima de la rodilla.
3-3. Abre los brazos, levanta las manos horizontalmente para mantener el cuerpo estable y estira el pecho y los pulmones.
3-4. Incline la cabeza hacia atrás, expanda el pecho y manténgase firme durante cinco respiraciones.
Beneficios: Esta acción del yoga puede corregir la distorsión de la columna lumbar y permitir que las hormonas funcionen con normalidad. Puede tratar la dismenorrea y la menstruación irregular, eliminar la grasa del abdomen, la cintura y las nalgas y tiene el efecto de encorsetar los glúteos.
4. Postura del perro boca abajo
4-1. Primero, acuéstate sobre la estera de yoga, coloca las manos a ambos lados del pecho y las manos deben estar un poco más anchas que los hombros. . Los dedos medio o índice miran hacia adelante, paralelos entre sí.
4-2. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, presione los dedos de los pies hacia el suelo y levante lentamente las manos. Mantenga la cabeza erguida, el pecho hacia afuera y las pantorrillas cerca del suelo. Inhala, mantén las manos rectas y paralelas, exhala, levanta la pelvis y el torso.
4-3. Abre los cinco dedos de la palma y aplica fuerza hacia abajo de manera uniforme y vertical. Presione hacia abajo toda la palma y la base de cada nudillo, especialmente la base del pulgar y el índice, y muerda el suelo. Utilice los dedos de los pies para impulsar toda la parte inferior del cuerpo para ponerse de pie, haga 4 o 4 flexiones, mueva lentamente las manos hacia adelante (pero evite una presión interna negativa excesiva en las articulaciones del codo) y apriete los músculos del brazo. Presione la cabeza hacia atrás y mantenga las caderas arriba. Exhalar.
4-4. Mantén la cabeza hacia atrás hasta llegar al punto final, estira los brazos hacia adelante en el suelo y abre las costillas de ambos lados mientras respiras profundamente. Relájese entre cada costilla mientras exhala. Dura 8 segundos.
4-5. Agáchate con las rodillas en posición de rodillas, con los brazos hacia atrás hasta que queden paralelos a los pies. Toda la postura es cercana a la postura del bebé.
Beneficios: la postura del perro bajo yoga puede eliminar la fatiga del día, ralentizar el ritmo cardíaco, fortalecer las piernas y también puede fortalecer el estiramiento de las piernas, aliviar la rigidez de los hombros, aliviar la artritis del hombro y aliviar el insomnio y dolores de cabeza.
5. Estilo de empuje
5-1. Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y mantén amplia la distancia entre los pies. No dobles las rodillas, mantén las piernas rectas. Estire la espalda y coloque las manos y los dedos frente a usted.
5-2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y mueve tu cuerpo en un movimiento circular horizontal con los brazos.
Al practicar este movimiento de yoga, tu respiración debe ser constante y regular. Asegúrese de moverse lentamente y no con fuerza repentina. Inhala mientras te inclinas hacia adelante, baja la cabeza tanto como puedas y siente cómo se estira tu cuerpo. Intente inclinarse hacia atrás y exhalar.
Beneficios: el ejercicio de yoga puede ejercitar los músculos de varias partes del abdomen, masajear los órganos de la cavidad abdominal y aliviar eficazmente el dolor abdominal.
2. Precauciones al practicar yoga
1. No hacer yoga con el estómago vacío.
Lo mejor es terminar de comer una hora antes del yoga, pero si no tienes tiempo de comer hace una hora pero tienes mucha hambre, puedes comer un plátano 20 minutos antes del yoga, que puede resistir el hambre y prevenir indigestión.
2. No tengas vergüenza de lucir tu cuerpo.
Las personas que practican yoga en el anuncio son delgadas, pero pueden practicar bien sin importar el tamaño de su cintura. De hecho, las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a las personas a perder peso y evitar aumentar de peso.
3. No hay necesidad de buscar la perfección
Es posible que hayas visto a practicantes retorcer sus cuerpos como fideos, pero este es solo el mejor estado de práctica. Incluso si eres rígido por naturaleza, con la práctica tu cuerpo se volverá flexible. Además, es necesario que sepas que el yoga no se trata sólo de posturas, sino también de respiración y relajación.
4. No necesitas calcetines ni guantes.
Los guantes y calcetines antideslizantes te darán una sensación equivocada sobre la posición de estiramiento de tu cuerpo al practicar posturas de yoga, lo que provocará incapacidad. hacer yoga específicos no producirá el efecto de la práctica del yoga a largo plazo.
5. Ajusta tu respiración
Las clases de yoga suelen comenzar con ejercicios de respiración y terminar con una respiración lenta y profunda. Cuando no sabes qué hacer, concentrarte en exhalar e inhalar es la mejor manera de mantener la calma y ayudarte con las posturas de yoga.
6. El estilo bebé es un buen compañero para los principiantes.
En una clase de yoga, el profesor puede pedir a todos que realicen diferentes niveles de movimientos, así que cuando realmente no puedas hacer algunos movimientos, no entres en pánico, puedes probar una postura de bebé más relajada. Cuando la respiración no es suave, también puedes intentar hacer la postura del niño para ajustar tu respiración.
7. Dúchate durante al menos 15 minutos después de practicar yoga.
8. Al realizar la postura invertida, los pacientes con presión arterial alta, presión arterial baja, lesiones en la cabeza, mareos e insuficiencia cardíaca no deben realizarla, y las mujeres durante la menstruación no deben realizarla para evitar la congestión de la cabeza. y peligro.
9. No te preocupes porque tus músculos y huesos son demasiado fuertes para soportar la tortura de varias posturas. De hecho, sólo necesitas seguir los procedimientos de práctica del maestro, cooperar con las técnicas de respiración y estiramiento guiadas por el maestro, dejar que la naturaleza siga su curso y tomarte tu tiempo.
10. Practica yoga lo más sencillo y relajado posible. Lo mejor es practicar descalzo y quitarse el reloj, el cinturón u otros accesorios.
11. Es muy importante mantener la circulación del aire durante la práctica de pranayama.
12. La alfombra del piso debe brindar apoyo. No es bueno si es demasiado blanda o demasiado dura. No dejes que tus pies se resbalen.
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