Las preocupaciones de las personas delgadas: ¿Debería ganar peso primero o directamente ganar músculo y volverme más fuerte?
Sin embargo, muchas personas delgadas dudan de esto:
¿Cómo ganan peso las personas delgadas?
En pocas palabras, simplemente ganar peso es muy difícil. Me temo que la mayoría de los hombres han intentado comer grasas, chocolate y alcohol, pero el efecto no es evidente. El peso y la forma corporal están determinados por muchos factores, como la genética, los hábitos, los niveles endocrinos, etc. Como un hombre gordo perdiendo peso. El simple hecho de cambiar la ingesta dietética puede no ser eficaz para cambiar el peso.
Además, el concepto de aumento de peso en sí es peligroso. Simplemente no ganes demasiado peso. Si comes mucha grasa muy rápidamente, con el tiempo también se desarrollarán enfermedades metabólicas como la diabetes y la hipertensión.
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En resumen, por tanto, no es necesario ganar peso, sino ganar músculo. Lo que se debe aumentar no es puro peso, sino masa corporal magra, que es músculo masculino.
Sin embargo, muchas personas se preguntan, si quieren construir un cuerpo ideal, ¿necesitan ganar peso primero y luego convertir la grasa en músculo?
La respuesta es. . . En absoluto. . .
En primer lugar, no existe una relación de conversión directa entre grasa y músculo. En otras palabras, la grasa no se convierte en músculo y el músculo no se convierte en grasa. Si desea desarrollar músculo, no es necesario comer grasas de antemano.
En segundo lugar, el entrenamiento muscular requiere la secreción de cetonas. Las cetonas son una hormona muy importante para los hombres. Las cetonas pueden aumentar los músculos y la fuerza.
Pero como muchas hormonas, el contenido de grasa y músculo tendrá un gran impacto en la secreción de cetonas. Agregar más grasa reduce la secreción de cetonas y hace que el cuerpo sea menos sensible a las cetonas. Es decir, incluso si su producción de cetonas sigue siendo la misma. El aumento de grasa también hace que el uso de cetonas por parte del cuerpo sea menos eficiente. Me temo que será más difícil desarrollar músculo.
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¡Siempre estaré a tu lado! Resumir la mejora de la forma corporal de las personas delgadas. La mejor manera es construir tu propia armadura muscular desarrollando músculo mediante entrenamiento de fuerza.
Si eres delgado por naturaleza, entonces lo más importante para mejorar tu figura es el ejercicio y la dieta. A continuación, hablemos de cómo practicar y cómo comer.
El enfoque del entrenamiento para personas delgadas debe ser aumentar la circunferencia muscular, por lo que adoptarán un modo de entrenamiento que aumente el músculo esquelético. 1¿Cómo practicar? Entrena sólo parte del día.
2. Realiza cada acción y haz tres series.
3. Cada grupo debe estar agotado.
4. Carga media a alta (alrededor del 80% del peso máximo del movimiento)
8-12 veces por grupo.
Muchos experimentos han demostrado que este es el plan de entrenamiento más potente para aumentar el tamaño de los músculos.
El plan de musculación para personas delgadas es diferente al entrenamiento para personas comunes y corrientes. No calentarás corriendo al principio, sino entrenando con poco peso varias veces (generalmente, puedes utilizar el 30% de la carga máxima y más de 20 grupos de acciones como calentamiento, haz dos series). Por un lado, evita el impacto negativo del ejercicio aeróbico en el crecimiento muscular. Por un lado, también puedes fatigar el lugar de entrenamiento con antelación.
Después del grupo oficial, no es necesario hacer demasiado entrenamiento aeróbico, ni siquiera hacerlo. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de resistencia puede tener un impacto negativo en los niveles de crecimiento muscular. Al finalizar tu entrenamiento, haz estiramientos específicos. El estiramiento ayuda al crecimiento muscular masivo.
La clave de cómo comer para desarrollar músculo es coordinar con el entrenamiento y la forma de comer. Tres puntos dependen de la práctica, siete puntos dependen de la comida. Los músculos no crecen cuando entrenas.
El entrenamiento de fuerza es como hacer explosiones (destruyendo fibras musculares, etc. Al desarrollar músculos, se derriba el edificio y luego se construye el equipo (cetonas endocrinas, hormona del crecimiento, etc.) los ladrillos (azúcar, proteínas). ingesta, etc.) deben ser reconstruidos en mejores estructuras (músculos más grandes y más poderosos).
Así que el punto clave es revisar bien la demolición, encontrar el mejor equipo de construcción (para mejorar los niveles endocrinos) y proporcionar suficientes ladrillos de construcción (comer más y beber más).
El plan de dieta y suplementos para que las personas delgadas ganen músculo es comer carbohidratos, como alimentos básicos con almidón, beber agua azucarada, miel y comer algo de azúcar. Favorecer la secreción de insulina de media hora a quince minutos antes del entrenamiento.
Tomar 3-5 gramos de creatina al mismo tiempo.
Porque la creatina puede aumentar la absorción y utilización del agua azucarada por los músculos, mejorando la fuerza y la resistencia anaeróbica. Más importante aún, promueve la recuperación y el crecimiento muscular. Actualmente, la creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles.
Durante el entrenamiento lo mejor es beber bebidas deportivas y comer azúcar para complementar el azúcar simple. Lo mejor es añadir al azúcar unos 20 gramos de proteína en polvo que se pueda digerir rápidamente. Porque la ingesta simultánea de azúcar y aminoácidos puede aumentar la secreción de insulina y favorecer la recuperación del organismo.
Tomar 3-5g de creatina y decenas de gramos de glicoproteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento (en resumen, las personas delgadas no pueden desarrollar músculos sin ingerir azúcar y proteínas).
El proceso básico para perder peso y desarrollar músculo 1. Utilice una botella de bebida deportiva (o agua con miel, etc.) para tomar de 3 a 5 g de creatina, 6 g de aminoácidos de cadena ramificada y 3 g de HMβ. ) quince minutos antes.
2. Calentamiento con poco peso (30% de carga máxima) varias veces (20 a 30 veces) combinado con movimientos multiarticulares, pecho: press de banca con mancuernas, espalda: jalón de cuello, piernas: agacharse. Grupo 2.
3,3 grupos, 8-12 veces, movimientos multiarticulares compuestos de peso pesado (como arriba, alrededor del 80% de la carga máxima)
4. , 4 grupos, frontal Dos grupos, 8-12 veces (80% de carga), los dos últimos grupos, 5-8 veces (85-95% de carga), acciones opcionales, pecho: press de pecho con máquina Hummer o press de pecho con equipo fijo. Espalda: Rema en posición sentada o utiliza un entrenador de músculos de la espalda fijo. Piernas: haz sentadillas o elevaciones de piernas.
5. Entrenamiento de aislamiento postural, peso medio (70-80% carga máxima), 12 tiempos, 5 grupos. Acción opcional, cofre: cofre con cremallera de pórtico. Espalda: Remo con barra o mancuernas. Levantamiento de glúteos: levanta los glúteos. Piernas: Máquina de estiramiento de cuádriceps.
6. Ingerir 1,5 litros de legumbres más 20 gramos de proteína instantánea en polvo durante el entrenamiento.
7. La zona de entrenamiento de estiramiento final es de 10 minutos.
8. Tomar 5g de glutamil después del entrenamiento. Luego come, toma 3-5 g de creatina antes de las comidas. Las comidas se componen principalmente de carbohidratos (arroz, bollos al vapor, fideos) y proteínas (carne magra, pescado, camarones, leche, huevos). Coma la menor cantidad de grasa posible.