¡Puntuación alta para problemas de sueño! ! ! ! !

Para tener un sueño de alta calidad, presta atención a los siguientes factores:

Reloj biológico Si te levantas a tiempo todos los días y te quedas expuesto al sol de la mañana con regularidad, entonces el reloj biológico llegará a tiempo Correr es una de las claves para mejorar la calidad del sueño. temperatura corporal. Las fluctuaciones de la temperatura corporal relacionadas con la luz también afectan a la biología humana. La temperatura corporal desciende y aparece la somnolencia de inmediato. Si la regulación de la temperatura está fuera de control, se alterará el sueño. Lo mejor es darse un baño o hacer ejercicio aeróbico durante 20 minutos antes de acostarse. La temperatura corporal bajará antes de acostarse. Algunas personas subjetivamente no sienten mal sueño después de consumir grandes cantidades de café, chocolate, refrescos de cola y té, pero los experimentos han confirmado que su sueño profundo se ve afectado. Si bien el alcohol puede ayudarte a dormir, libera un estimulante natural en tu metabolismo que puede alterar el sueño en medio de la noche. ruido. Las personas suelen estar expuestas a determinados ruidos, con el tiempo se acostumbran a este entorno, pero el tiempo de sueño profundo también se reduce, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible las interferencias de ruido.

Además, las personas propensas al insomnio deben acostarse cuando tienen sueño. Acostarse temprano sólo aumentará la presión psicológica. A veces, acostarse tarde y levantarse temprano para reducir el tiempo de sueño ayudará a mejorar la calidad del sueño.

Buenos patrones de sueño y el uso correcto de hipnóticos son medios importantes para evitar el insomnio potencialmente mortal.

1. Correcto

Para mantener tu reloj biológico sincronizado, levántate a la misma hora todos los días, sin importar cuánto tiempo duermas.

Si te quedas despierto hasta altas horas de la madrugada los viernes y sábados, puedes sufrir "insomnio dominical". El domingo me acosté temprano, tenía los ojos brillantes, quería dormir pero no podía hacer nada. Cuanto más trabajas, más cansado te sientes.

Cuando los viajes o el trabajo interrumpen tu rutina diaria, debes intentar mantener hábitos regulares de alimentación y sueño y retomar tu rutina diaria lo antes posible.

2. Ejercicio regular

El ejercicio puede aliviar la tensión acumulada durante el día, relajar el cuerpo y la mente y mejorar así el sueño.

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor y más profundamente que las que no lo hacen, pero no es necesario perseguir una fatiga excesiva. Su objetivo debe ser caminar, trabajar, nadar o andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos al menos tres días a la semana, con un beneficio mínimo para el sistema cardiovascular.

Pero no espere hasta que sea demasiado tarde para hacer ejercicio. El momento ideal para hacer ejercicio es al final de la tarde o temprano en la noche, cuando la actividad física puede ayudarle a adaptarse del estrés del día a la alegría de la noche.

3. Reducir la ingesta de estimulantes

Si te gusta el café, bebe la última taza de café del día 8 horas antes de acostarte (6 horas). Su excitación alcanza su punto máximo en 2 a 4 horas y dura horas. Consumir cafeína por la noche puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño o conciliar un sueño profundo, y también puede aumentar el número de veces que te despiertas.

Sin embargo, la cafeína no es el único alimento que afecta al sueño. La L-arginina, un tipo de aminoácido que se encuentra en el chocolate y el queso, puede provocar palpitaciones cardíacas nocturnas. Las pastillas para adelgazar contienen estimulantes que te mantienen despierto.

4. Una buena ropa de cama

Una buena ropa de cama puede ayudarte a conciliar el sueño y a dormir bien, y evitar que tu cuello y espalda se dañen durante el sueño. Empiece por elegir un buen colchón. Los productos de plumón te hacen más cómodo y ligero que la ropa de cama tradicional.

Por favor, no fume

Las investigaciones muestran que los fumadores empedernidos tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan con facilidad y rara vez experimentan movimientos oculares rápidos y un sueño NREM profundo. Debido a que la nicotina residual pierde su efecto entre 2 y 3 horas después de la última inhalación, los fumadores suelen estar ansiosos por fumar por la noche. Los fumadores que cambian sus hábitos de fumar mejorarán enormemente su sueño. Un estudio demuestra que si los fumadores de dos paquetes al día dejaran de fumar, el tiempo que pasarían sufriendo trastornos del sueño se reduciría a la mitad.

6. Bebe únicamente refrescos

El alcohol es el ayudante para dormir más antiguo y más utilizado. Aunque muchas personas están acostumbradas a tomar una copa por la noche, esto puede significar una noche de problemas. Es difícil conciliar el sueño si bebe demasiado durante las comidas y es difícil dormir bien si bebe alcohol antes de acostarse. Una vez que desaparecen los efectos del alcohol, el sueño REM (suprimido por el alcohol) ocupa otras etapas del sueño, impidiendo que el cuerpo descanse profundamente, provocando que el sueño se divida en partes y despertando con frecuencia por la mañana. 7. Busca la calidad, no la cantidad

Seis horas de sueño de alta calidad pueden proporcionar al cuerpo humano un mejor descanso que ocho horas de sueño de baja calidad. Controlar estrictamente el tiempo de sueño dentro del rango requerido hará que su sueño sea más profundo. Por favor, no creas que tienes que estar acostado durante ocho horas. Si cinco horas te recargan, agradece.

No eres una persona que sufre de insomnio, sino que tienes un sueño natural de corta duración. 8. Por la noche, deja atrás todos los planes.

Si estás tumbado en la cama pensando en lo que hiciste ese día o en lo que deberías hacer al día siguiente, entonces debes lidiar con estos pensamientos que te distraen antes de acostarte. Haga una lista para no sentir que tiene que recordarse constantemente qué hacer e interrumpir su sueño.

9. No te vayas a la cama cuando estés demasiado lleno o con hambre.

Una comida abundante por la noche obliga a tu sistema digestivo a trabajar horas extras. Aunque tenga sueño, es probable que esté despierto durante toda la noche.

Si estás a dieta, no te acuestes con hambre. Un estómago que gruñe, como cualquier otra dolencia física, puede mantenerte despierto toda la noche y despierto. Consuma alimentos bajos en calorías como plátanos o manzanas antes de acostarse.

10. Establece un “ritual de sueño”

Antes de acostarte, deja a un lado todas las preocupaciones que tuviste mientras estuviste despierto. Incluso a los niños les resulta más fácil conciliar el sueño repitiendo actividades, como orar todas las noches o leer un libro de cuentos.

Un "ritual de sueño" puede ser complejo o sencillo, según las preferencias personales. Puede comenzar con suaves estiramientos para relajar los músculos o un baño tibio. Quizás te guste escuchar música o leer libros que no sean de miedo. Pero no importa qué camino elijas, recuerda hacer lo mismo todas las noches hasta que tu cuerpo le dé la señal de descansar por la noche.

Diez formas de mejorar la calidad del sueño

1. Siga un horario regular y no se quede despierto hasta tarde los fines de semana. Si te acuestas tarde el sábado y te despiertas tarde el domingo, es posible que sufras de insomnio el domingo por la noche.

2. No comer ni beber antes de acostarse. Cene una pequeña cantidad aproximadamente dos horas antes de acostarse y no beba demasiada agua, porque ir al baño por la noche afectará la calidad de su sueño. No coma alimentos picantes y grasosos por la noche, porque estos alimentos también lo harán; Afecta tu sueño.

3. Aléjate del café y la nicotina antes de acostarte. Se recomienda no tomar café ocho horas antes de acostarse.

4. Selecciona el tiempo de ejercicio. Hacer ejercicio por la tarde es el mejor momento para ayudarle a dormir. El ejercicio regular puede mejorar la calidad de su sueño por la noche.

5. Mantenga la temperatura ambiente ligeramente fresca. Una temperatura ligeramente más fresca en el dormitorio puede ayudar a conciliar el sueño.

6. Acuéstate por la noche. Dormir una siesta durante el día puede provocar falta de sueño durante la noche. El tiempo de sueño durante el día está estrictamente controlado dentro de 1 hora y no puedo conciliar el sueño después de las 3 p.m.

7.Guardar silencio. Apaga la televisión y la radio, ya que el silencio es fantástico para mejorar la calidad de tu sueño. 8. Cama cómoda. Una cama cómoda le proporciona un buen espacio para dormir. Además, debes asegurarte de que la cama sea lo suficientemente espaciosa.

9. Bañarse antes de acostarse. Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y ayudarle a dormir mejor. 10. No confíes en las pastillas para dormir. Siempre consulte a su médico antes de tomar pastillas para dormir. Se recomienda no tomar pastillas para dormir durante más de 4 semanas.

Causas comunes del insomnio

En primer lugar, la mala salud, que afecta especialmente al sistema nervioso, provoca insomnio.

La segunda es que tengo algo en la cabeza y estoy bajo mucha presión. Por ejemplo, si quiero perseguir a una chica, me sentiré presionado y tendré insomnio. Por ejemplo, hay mucha presión y tensión durante el examen del día siguiente y es fácil perder el sueño. La solución a este tipo de insomnio es llegar a la raíz del problema y, en ocasiones, ni siquiera es necesario abordarlo. Si alcanzas a la chica y terminas el examen, no te quitarás el sueño. Por ejemplo, si eres demasiado agresivo y nervioso en el trabajo, debes