Cómo los hombres ejercitan sus músculos en todo el cuerpo
1. Tipo ciclismo
Túmbate boca arriba en el suelo y entrena alternativamente tus músculos abdominales simulando el pedaleo en una bicicleta. * * *Necesitas hacer dos series de 24 veces cada una (estirando el pie izquierdo y derecho 12 veces cada una), con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
2. Encogimientos en decúbito supino
El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, afecta principalmente a la parte superior del abdomen. Coloque sus manos detrás de su cabeza cuando haga ejercicio. Nunca use las manos para doblar el cuello haciendo crujir el cuello durante el ejercicio. * * *Necesitas hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Tumbado boca arriba y levantando las piernas trabaja la parte baja del abdomen y la cintura. Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, pueden doblar las piernas para realizar esta acción y reducir la dificultad. Cabe señalar que las piernas no deben tocar el suelo al balancearse hacia abajo. * * * Necesitas hacer 3 series de 10 a 12 veces cada una, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
4. Registro
La tala de árboles es un ejercicio eficaz para entrenar los músculos laterales abdominales. Con la participación de equipos de soporte de peso, se puede dar una estimulación adicional a los músculos del cuerpo y mejorar el contorno de los músculos abdominales.
En primer lugar, necesitas un equipo de soporte de peso (el equipo opcional incluye mancuernas, pelotas de fitness, etc. Lo mejor es elegir un peso que te permita realizar 12 repeticiones estándar). Al hacer ejercicio, debe garantizar el principio de entrenamiento de subir y bajar rápidamente y levantar las mancuernas por encima de su cabeza cada vez. * * * Debes hacer 3 series de 8 a 12 veces cada una (cambia de lado después de completar 8 a 12 veces, completa una vez en cada lado, que es una serie completa) y deja 30 segundos de descanso entre cada serie.
5. Rotación del tronco
Los grupos musculares diana son los oblicuos externos, abdomen superior, iliopsoas y serrato. También necesita la ayuda de equipos de soporte de peso (se prefieren las pelotas de ejercicio, seguidas de mancuernas). Para los principiantes, puedes mantener los pies en el suelo y reducir la dificultad. Después de las etapas media y superior, puedes levantar los pies del suelo para aumentar la dificultad. Mantén siempre la espalda recta durante la rotación. * * * Necesitas hacer 3 series de 12 veces cada una, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
6. Pájaro con mancuerna y pelota suiza
A diferencia del pájaro con mancuerna normal, hacer un pájaro con mancuerna sobre una pelota suiza requiere más participación de los músculos del cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Para garantizar el equilibrio del cuerpo y la calidad de los movimientos, las mancuernas deben ser ligeras y no pesadas.
Los practicantes se centran en la cintura y * * * necesitan hacer 3 grupos de 10-12 veces cada uno, con un descanso de 30 segundos entre cada grupo.
7. Entrenamiento en puente en decúbito prono
Para conseguir unos músculos abdominales bonitos, no puedes ignorar el entrenamiento en puente en decúbito supino, que proporciona un método de entrenamiento perfecto. Para garantizar el efecto del entrenamiento, la cabeza, la cintura y las piernas del entrenador deben estar en línea recta, especialmente la cintura y el abdomen deben mantenerse apretados en todo momento.
Este ejercicio requiere tres series. Los principiantes pueden comenzar con 30 segundos por serie y aumentar gradualmente el tiempo hasta 60 segundos. El tiempo de descanso adecuado entre cada grupo es de 20 a 30 segundos (deténgase inmediatamente si siente incómoda la cintura durante el entrenamiento).
8. Estilo de viaje
Las giras no solo pueden ejercitar los músculos abdominales, sino que también afectan eficazmente las piernas y los músculos isquiotibiales, lo que se puede decir que tiene muchos beneficios. Durante el proceso, asegúrese de que la cintura, el abdomen y los glúteos estén tensos, y los brazos y muslos deben estar completamente estirados y mantenidos paralelos al tronco del cuerpo. Esta acción requiere tres grupos (la mano izquierda, el pie derecho y el pie derecho completan cada uno una acción durante 30 a 60 segundos para formar un grupo completo).
Los principiantes pueden empezar practicando con cada grupo de 30 segundos, y ampliar gradualmente el tiempo hasta los 60 segundos. El tiempo de descanso entre cada grupo es de 20 a 30 segundos (si sientes incómoda la cintura durante el entrenamiento, detente inmediatamente).
9. Belly roll suizo de albóndigas
Es un movimiento de entrenamiento del abdomen inferior muy efectivo, pero es difícil y requiere que el practicante tenga cierta base en el entrenamiento de abdominales y brazos.
Después de que comience el movimiento, apoyarás la parte superior del cuerpo con las manos, flexionarás los pies y colocarás los pies sobre la pelota suiza. Después de que comience la acción, usará los pies para retirar la pelota y estirar la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas de la parte inferior del cuerpo estén completamente rectas y la cabeza, las caderas y las piernas estén en línea recta. Luego dobla lentamente las piernas y el abdomen y regresa a la posición inicial.
* * *Necesitas hacer 3 series de 10-12 veces cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
10. Postura del puente supino
Los ejercicios dirigidos a los músculos inferiores de la cintura también tienen cierto efecto sobre el dolor lumbar.
Empieza recostándote boca arriba en el suelo, flexionando las piernas y manteniendo los pies apoyados en el suelo. Las piernas deben mantenerse ligeramente separadas del suelo y en estado vacío. Después del movimiento, use la fuerza de la cintura y las piernas para levantar el área central de la parte media del cuerpo directamente hacia arriba hasta que la parte inferior de la cintura esté doblada y estirada y las caderas completamente estiradas.
Mantén esta posición durante 3 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial, con cuidado de no tocar el suelo. * * * Necesitas hacer 3 series de 12 a 15 veces cada una, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
11. Estilo Frankenstein
Se utiliza principalmente para entrenar los músculos laterales del abdomen y los músculos de las piernas. De pie, levante una pierna a 90 grados. Después de que comience el movimiento, la pierna doblada se extiende hacia afuera en paralelo. El rango de estiramiento se ajusta según su propia capacidad.
Tiempo de descanso.
12. Tipo bypass lateral
La acción de entrenamiento efectiva para los músculos oblicuos externos y los músculos de la cadera también es una acción difícil, que requiere que el entrenador tenga una cierta base en el entrenamiento de fuerza y entrenamiento de equilibrio.
2. Formas en que los hombres ejercitan los músculos del pecho
1. Mueve completamente las articulaciones de los hombros.
Los movimientos del pecho pueden ejercer mucha presión sobre la articulación del hombro, así que asegúrese de mover la articulación del hombro en todas direcciones durante el calentamiento. Basta con utilizar una barra en la primera serie. Deje que su cuerpo entre en acción lentamente y haga bien el levantamiento; no se apresure a levantar el primer peso efectivo, que es un ataque repentino a su cuerpo.
2 Presta atención a empujar hacia arriba.
Para entrenar un pecho equilibrado y bonito, debes prestar atención a los ejercicios de la parte superior del pecho. Porque la parte superior del músculo pectoral mayor es inherentemente más débil que las gruesas y poderosas partes media e inferior. Hay muchos practicantes que tienen músculos pectorales desproporcionados. Para corregir esta desviación, se debe priorizar la inclinación hacia arriba.
3 El press de banca sigue siendo el principal método de ejercicio.
El press de banca puede hacer que los músculos del pecho y otras partes de la parte superior del cuerpo sean más grandes y gruesos de manera efectiva. Algunas personas tienen debilidad por varios tipos de ejercicios y equipos "avanzados". Si el press de banca del partido es demasiado básico o está desactualizado, el resultado sólo puede ser que el desarrollo de los músculos del pecho va por detrás del de otras partes. De hecho, el press de banca sigue siendo el ejercicio más eficaz para los músculos del pecho, por lo que debe incluirse en el plan.
4 No hagas "puente" en el press de banca
Levantar la cintura y las caderas durante el press de banca convertirá el press de banca en un press oblicuo hacia abajo, que solo puede estimular la parte inferior. de los músculos del pecho, pero no los Practique la parte superior. Aunque hay mucho trabajo pesado, el efecto no es bueno. Lo mejor es doblar las rodillas y levantar los pies de manera que la espalda quede completamente apoyada en el banco, para que todos los músculos del pecho puedan participar en el trabajo. Puede que al principio no te acostumbres, pero pronto verás los resultados.
5 Aumenta el rango de acción
Está mal hacer press de banca “de medio rango”. Es imposible estimular todos los músculos si no se puede levantar la barra, lo que también aumenta el riesgo de lesiones.
6Descenso lento y controlado.
El crecimiento muscular depende no sólo de superar la resistencia, sino también de que los músculos cedan, el proceso de bajar la barra. Los descensos lentos y controlados te permitirán levantar más fuerte porque será más fácil equilibrar la barra debido al control. Un desvío de la ruta durante un descenso brusco te hará perder potencia en tus ajustes.
7 Evite una distancia de agarre excesivamente amplia
Si la distancia de agarre es demasiado amplia, los músculos de los hombros soportarán gran parte de la resistencia y los músculos del pecho no se ejercitarán por completo. Un agarre amplio del palo también puede acortar la trayectoria del movimiento y provocar lesiones en el hombro. El agarre ideal es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
8 Sujeta firmemente el travesaño
El pleno uso de los músculos del pecho depende de un agarre firme. Si la barra se sostiene sin apretar, la fuerza no se puede transferir bien a la barra, lo que no favorece el desarrollo muscular.
9 Elige pesas libres
No importa cuán avanzado sea el diseño del instrumento, el efecto es difícil de comparar con las pesas libres tradicionales. El motivo es que la máquina se equilibra de antemano y la acción comienza desde un punto bajo, lo que reduce la dificultad de todo el proceso de elevación. Lo mejor de las pesas libres es que debes mantener la forma, el equilibrio, el control, la coordinación y la concentración adecuados durante todo el movimiento en lugar de simplemente empujar o tirar en línea recta. Por lo tanto, el efecto de la barra y la mancuerna no se puede lograr confiando únicamente en el equipo.
En tercer lugar, formas en que los hombres ejercitan los músculos de las piernas
1. Sentadillas con pesas
Coloca la barra detrás del cuello y los hombros.
Sostenga la barra con ambas manos, párese derecho, levante el pecho, contraiga el abdomen y mantenga tensos los músculos de la espalda. Luego doble las rodillas y agáchese hasta que las rodillas estén completamente flexionadas, luego deténgase, use la contracción de los cuádriceps para estirar las piernas y levántese, apriete los cuádriceps y deténgase. Ponte en cuclillas de nuevo.
Existen dos métodos de respiración para este movimiento: exhale al ponerse en cuclillas con una carga ligera e inhalar al estar de pie bajo una carga pesada, inhala primero, luego agáchese, exhale antes de levantarse y luego inhale de pie. . En la práctica, si te falta el aire al hacer las últimas sentadillas, también puedes realizar varias respiraciones consecutivas después de levantarte para absorber más oxígeno. Al realizar el movimiento concéntrate en los cuádriceps. Esta acción también se puede practicar sujetando mancuernas con ambas manos o cargando sacos de arena o de arroz sobre los hombros.
2. Estire las piernas en posición sentada.
Siéntese en posición sentada, use zapatos de hierro en los pies (también se pueden atar mancuernas o sacos de arena a los pies) y use. la contracción de los cuádriceps para enderezarlos. Para tus pantorrillas, aprieta los cuádriceps tanto como sea posible, haz una pausa por un momento, luego bájalo y hazlo de nuevo. Inhale mientras sus pantorrillas se enderezan y exhale mientras las baja. Los pensamientos deben centrarse en los cuádriceps. Se pueden enderezar ambas pantorrillas al mismo tiempo o alternativamente.
Acuéstese boca abajo en un banco boca abajo con las pantorrillas dobladas y use zapatos de hierro en los pies (también se pueden atar mancuernas o sacos de arena a los pies). Utilice la contracción del bíceps femoral para doblar ambas pantorrillas hacia los muslos al mismo tiempo. Apriete el bíceps femoral tanto como sea posible. Deténgase por un momento, luego bájelo y vuelva a hacerlo. Inhala cuando tus pantorrillas estén dobladas y exhala cuando las bajes. Los pensamientos deben centrarse en el bíceps femoral.
3. Talones erguidos para soportar carga y levantar
Sujeta la barra detrás del cuello y los hombros, colócate con ambos pies sobre una tabla de 10 cm de grosor y deja al descubierto los talones. Utilice la contracción de la pantorrilla del tríceps para levantar el talón y apretar la pantorrilla del tríceps tanto como sea posible. Deténgase por un momento y luego baje el talón hasta que caiga debajo de la superficie de la tabla y no pueda bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas. La atención debe centrarse en el tríceps sural. La tabla se coloca debajo de los pies para estirar completamente las pantorrillas del tríceps. De esta forma, al levantar los talones se requiere de una mayor fuerza para ejercitar más a fondo los gemelos del tríceps.
La acción es la misma que la de las sentadillas con peso, excepto que utilizas los dedos de los pies para soportar el peso cuando te pones en cuclillas y te pones de pie. Cuando sus piernas estén completamente rectas, baje los talones para relajar los tríceps, luego levante los talones y apoye su cuerpo sobre los dedos de los pies. Inhala mientras te pones de pie y exhala mientras te agachas, concentrándote en los tríceps de las pantorrillas.
4. Siéntate sobre una carga y levanta los talones.
Siéntate en posición sentada con la barra sobre los muslos, cerca de las rodillas, sujeta la barra con ambas manos, pisa una tabla de 10 cm de grosor con las plantas de los pies y expone los talones a el tablero. Levanta los talones para apretar los tríceps tanto como sea posible, haz una pausa por un momento y baja los talones por debajo de la tabla hasta que no puedan bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas.
4. Malentendidos sobre el entrenamiento muscular masculino en verano
Puedes hacer abdominales en decúbito supino para suprimir la barriga cervecera.
La verdad: ¿Quieres tener un vientre plano? Entonces hay que comer alimentos bajos en grasas. No importa cuántas abdominales hagas, lo único que te darán son los músculos escondidos debajo de tus "terribles" abdominales. Por supuesto, están ocultos lo suficientemente profundo como para que no puedas verlos.
Cuanto más sudas durante el ejercicio, más grasa pierdes.
Verdad: Cuanto más entrenas, más calorías quemas en un determinado periodo de tiempo. Pero la cantidad de sudor que derramas no es directamente proporcional a la cantidad de grasa que pierdes.
Levantar pesas te hace lucir fuerte.
Verdad: El entrenamiento con pesas supone el 70% de las calorías quemadas. En comparación con el ejercicio aeróbico regular, el levantamiento de pesas de resistencia realiza de 10 a 20 veces más trabajo en los músculos del cuerpo. El llamado "tipo grande" se debe a que el deportista consume muchas calorías, que también es la razón por la que los entusiastas profesionales del fitness consumen muchas calorías durante los ejercicios de levantamiento de pesas. Por tanto, si combinas el entrenamiento con pesas con una dieta moderadamente equilibrada y una ingesta moderada de calorías, no sólo podrás quemar grasas y moldear tu cuerpo, sino también evitar convertirte en un tío americano como Schwarzenegger.
El músculo pesa más que la grasa.
Verdad: El músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio. Y el músculo añadido puede hacer que tu cuerpo sea más lineal.
El ejercicio con pesas puede convertir más grasa en músculo.
Verdad: El músculo y la grasa son dos tejidos completamente diferentes, y no se puede convertir el primero en el segundo. El músculo no se puede convertir en grasa a nivel fisiológico, pero se atrofia. Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, su objetivo debe ser quemar grasa y fortalecer los músculos.
La grasa en zonas específicas se puede reducir mediante ejercicios dirigidos a esa zona.
Verdad: ¡No existen atajos para perder grasa! Si realizas entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicio aeróbico, el exceso de grasa que no deseas desaparecerá por sí solo.
Si no siente dolor al día siguiente, significa que no hizo suficiente ejercicio.
Verdad: el dolor no es un indicador de que se han alcanzado los estándares de ejercicio. Es normal que tu cuerpo sienta dolor después de entrenar. Especialmente si cambias tu rutina de ejercicios. El dolor también significa que hizo más ejercicio del que su cuerpo puede tolerar. Si va demasiado lejos, puede hacer ejercicio según su propia situación.
El ejercicio aeróbico sólo es apto para personas que quieran perder peso.
Verdad: Incluso Superman necesita hacer ejercicio aeróbico para mantenerse en forma. Tu corazón es tu motor y un motor potente puede garantizar que llegues más lejos.
El mejor momento para hacer ejercicio todos los días es a primera hora de la mañana.
Verdad: No hay mucha diferencia a la hora de hacer ejercicio, siempre y cuando puedas hacer ejercicio a una hora fija todos los días.
El levantamiento de pesas es un deporte masculino.
Verdad: Levantar pesas es una excelente manera de quemar grasa tanto para hombres como para mujeres. ¡Pero las mujeres pueden beneficiarse aún más del levantamiento de pesas! Porque puede aumentar la densidad ósea y así evitar la osteoporosis. Además, señoras, ¡el levantamiento dirigido también puede hacer que su espalda sea más resistente!