¿Trabajar desde casa durante la epidemia? ¡Es muy posible que tengas deficiencia de este importante nutriente!
La luz solar contiene tres tipos de rayos ultravioleta: UVA, UVB y UVC. En términos generales, los rayos UVC han sido absorbidos por la capa de ozono y los rayos UVA pueden penetrar el vidrio, haciendo que la gente se oscurezca incluso en casa. Los rayos UVB pueden promover la síntesis de vitamina D, pero en su mayor parte están aislados por el vidrio [1].
Por lo tanto, las personas que se quedan en casa, trabajan y realizan otras actividades interiores de larga duración son propensas a sufrir falta de rayos UVB y vitamina D.
Ahora, ¿te vuelves a preocupar: demasiado sol provocará una intoxicación excesiva por vitamina D?
El doctor Guan te lo dijo, ¡no te preocupes! Debido a que la vitamina D3 que se forma a través de la piel no ingresa a la circulación sanguínea, puede ser metabolizada e inactivada por la luz solar [1]. Por lo tanto, la vitamina D producida a través de la piel no alcanza fácilmente dosis tóxicas y es muy segura.
Es bien sabido que la vitamina D puede favorecer la absorción de calcio y ayudar a mantener la estabilidad del calcio y el fósforo en sangre [1]. De hecho, ¡nadie sabe que la vitamina D tiene estos efectos mágicos!
1 y la vitamina D ayudan a regular la inmunidad.
El metabolito de la vitamina D, 1,25-(OH)2D, no sólo puede inducir la mezcla y diferenciación de los macrófagos, sino que también inhibe la producción de interleucina por parte de los linfocitos T activados. Como primera barrera de defensa, participa en la proliferación y diferenciación de diversas células inmunitarias, regula la función inmunitaria del organismo y ejerce diversas funciones biológicas [2].
2. La deficiencia de vitamina D puede provocar fácilmente raquitismo u osteomalacia.
Si la exposición a la luz solar es insuficiente o la ingesta de vitamina D en la dieta es insuficiente, es fácil que se produzca una deficiencia de vitamina D. Si un niño tiene deficiencia de vitamina D, es más probable que desarrolle raquitismo. Si los adultos tienen deficiencia de vitamina D, son propensos a sufrir osteomalacia y osteoporosis.
? Raquitismo en niños
Los niños con raquitismo presentan principalmente retraso en la erupción de los dientes, trastornos del crecimiento óseo, calcificación anormal, suavidad, flexión, deformidad, anemia y susceptibilidad a infecciones respiratorias. También afectará la función de los nervios, músculos, órganos hematopoyéticos, inmunológicos y otros órganos del niño. Algunos también pueden tener deformidades esqueléticas, como rodillas, muñecas, tobillos, etc. Las "costillas del rosario" también son manifestaciones comunes.
? Osteomalacia
La osteomalacia es más común en mujeres embarazadas, mujeres lactantes y personas mayores. Se manifiesta principalmente como debilidad muscular, dolor en la columna, costillas, glúteos y piernas, sensibilidad ósea, huesos blandos y fácil rotura. Además, empeorará durante la actividad y, en casos graves, pueden producirse fracturas.
? Osteoporosis
La osteoporosis se caracteriza principalmente por una densidad ósea reducida, destrucción de la microestructura de los huesos y propensión a fracturas. La ingesta inadecuada de vitamina D es una causa importante de osteoporosis y fracturas.
Obtener suficiente vitamina D3 a través de la luz solar es una forma muy importante. Pero tomar el sol también es una gran habilidad. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud [3], secarse las manos, los brazos y la cara durante 5-15 minutos dos o tres veces por semana dará buenos resultados.
Cabe recordar que el sol necesita incidir directamente sobre la piel, para que el efecto de síntesis de vitamina D sea mejor. El uso de protector solar y ropa protectora al sol tampoco favorece la síntesis de vitamina D.
Además, también puedes complementar la vitamina D a través de la dieta y consumir más alimentos ricos en vitamina D, como hígado de animal, huevos, pescados de aguas profundas, queso, setas, etc.
Si no hay suficiente tiempo de sol y una ingesta dietética insuficiente, se pueden tomar preparados de vitamina D3. Según las Guías dietéticas para residentes chinos [4], se recomienda consumir 400 UI de vitamina D todos los días para mantener niveles normales de vitamina D en el cuerpo.
¡No se puede ser codicioso bajo el sol! Para no quemar la piel y evitar la luz solar directa, generalmente se recomienda tomar el sol entre las 9:00 y las 10 a. m. o entre las 4:00 y las 5:00 p. m. A medida que el clima se vuelve más cálido, también podríamos darnos un buen baño bajo el sol primaveral para deshacernos de la depresión y el aburrimiento en nuestros corazones.
Materiales de referencia:
Tao Yiming. La vitamina D se produce cuando la piel humana se expone a la luz solar (incluidos los rayos ultravioleta). Las lámparas de bajo consumo y las lámparas fluorescentes comunes emiten una pequeña cantidad de luz ultravioleta. ¿Pueden estos rayos ultravioleta producir vitamina D en la piel humana [J]? Mundo Ciencia, 2015, 02: 102.
[2]Stephanie R, Harrison Li Danyang, Louisa Jeffery, Karim Raza, Martin Hewitson. Vitamina D, enfermedades autoinmunes y artritis reumatoide [J]. 2019.
[3]https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html
Sociedad China de Nutrición. Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos [M]. Prensa científica, 2013.