¿Cómo reducen los niños el tamaño de los muslos... y buscan buenos métodos de ejercicio?
1. Áreas clave de entrenamiento: músculos del muslo, glúteo mayor, isquiotibiales y músculos lumbares, pero también ejercita el abdomen, la parte superior de la espalda, las pantorrillas y los hombros;
2. Posición inicial: coloca el peso en la parte posterior del cuello y los hombros, con la distancia entre los pies aproximadamente. 15-20 pulgadas, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera;
3. Proceso de acción: mirar siempre hacia adelante con ambos ojos. Luego doble lentamente las rodillas.
Agáchate hasta quedar en posición de sentadilla completa. Durante todo el proceso de sentadilla y potenciación, mantenga el torso recto, la espalda recta y la cabeza ligeramente levantada (siempre en un solo lugar). Cuando los muslos se eleven por encima de la horizontal, extiéndalos lentamente hasta su posición original. Mantenga siempre los pies apoyados en el suelo;
Adicional: si no carga pesas, puede aumentar el número de sentadillas para estimular los músculos de los muslos.
2. Corte transversal (con mancuernas):
1 Zonas clave de entrenamiento: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps
2. De lado, coloque la barra en la parte posterior del cuello y los hombros (o sostenga las mancuernas con ambas manos). Deja que tu pie derecho dé un gran paso hacia adelante. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y hunda ligeramente la pierna izquierda;
3. Proceso de acción: al ponerse en cuclillas hasta la posición más baja, estire las piernas hacia arriba al mismo tiempo y retraiga las piernas. pie izquierdo adelante, de pie con el pie derecho cerca. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Hazlo repetidamente.
Adicional: Esta acción también se puede realizar agachándose en el lugar, practicando alternativamente el pie izquierdo y derecho.
En tercer lugar, flexiona las piernas (con ayuda de mancuernas)
1. Concéntrate en las partes del entrenamiento: ejercitar solo el bíceps femoral es la mejor manera;
2. Posición inicial: Acuéstese boca abajo en la cama con las rodillas justo cerca del borde de la cama, estire las piernas y sujete las mancuernas entre los pies;
3. bíceps femoral para doblar la pantorrilla hacia arriba. Apriete hacia el bíceps femoral. Luego, sigue el camino original y regresa lentamente al punto de partida. Hazlo repetidamente;
Adicional: Presta atención a mantener el equilibrio de la mancuerna al realizar esta acción.
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Extensiones de piernas
Hago muchas series de este ejercicio, hasta 10 series con cada pierna. El método de entrenamiento es: después de completar una serie con una pierna, inmediatamente hazla con ambas piernas, aumentando el peso uno a uno. Cuando una pierna no pueda controlar el peso, utilice el peso que ambas piernas puedan soportar. Para practicar, siéntate en un dispositivo de extensión de piernas con la espalda apoyada en una colchoneta y los pies enganchados a un palo. La contracción del cuádriceps levantará la barra, ni rápida ni lenta. Uno de los principales errores que suele cometer la gente es ir demasiado rápido o demasiado lento. La clave es conseguir la velocidad adecuada. Después de alcanzar el punto más alto, bloquee las rodillas, pero solo aumente la separación de los músculos del muslo para apretar los cuádriceps. Si quieres aumentar el tamaño de tus muslos, no te detengas en el punto más alto. También debes mantener la tensión muscular al inclinarte hacia atrás para profundizar la estimulación de los músculos cuádriceps.
Patea las piernas
Coloca los pies sobre la colchoneta, apóyate contra el deflector, sujeta la palanca de ajuste y dobla las rodillas lo máximo posible. Hasta que tus rodillas toquen tu pecho. Luego, los cuádriceps explotan con fuerza hasta que los muslos se enderezan por completo, las rodillas se bloquean y todo el cuerpo queda en posición supina oblicua. La velocidad de movimiento es moderada, a menos que se utilicen pesos pesados. El peso máximo utilizado es 24 discos de barra (45 libras cada uno), que son aproximadamente 1000 libras. La cantidad de peso que uses depende de tu situación. Si quieres probar Max Weight Dam 1, pídeles a tus amigos que te protejan y te ayuden.
Jardín
Al igual que con las patadas, suelo cambiar la posición y el ángulo de mis pies para fortalecer diferentes partes de mis cuádriceps. Para pedalear, recuéstese en el asiento, apoye los hombros en el marco que soporta peso y agáchese hasta que los bíceps toquen las pantorrillas. Mira hacia arriba, quédate sobre el cojín y concéntrate en tus cuádriceps. Hasta que tus piernas miren hacia arriba. Hazlo con barra o peso muerto. Piensa en los isquiotibiales y los glúteos, y no en la zona lumbar. Con los pies separados, el cuerpo doblado, las rodillas ligeramente flexionadas, agarre la palanca o el mango, enderece la espalda, apriete completamente la zona lumbar, tire de la barra hacia arriba y sienta un estiramiento significativo en el bíceps femoral mientras está de pie. Tenga cuidado de no doblar la espalda; doblar ligeramente las rodillas puede evitar este error.
De pie con una pierna flexionada y extendida
Ponte de pie sobre la colchoneta a las dos en punto, agarra el asa con ambas manos, arrodíllate sobre una rodilla y engancha el palo con la mano. tacón. Contrae el bíceps femoral y levanta el palo hacia arriba hasta que puedas tocar tus nalgas. Intente contraer el bíceps femoral a un ritmo moderado y no confíe en la gravedad al estirarse y recuperarse. Después de completar una serie en una pierna, cambie a la otra pierna y haga 6 series en cada pierna.
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Ejercicios para músculos de las piernas:
1, sentadilla con peso
Posición inicial: colocar la barra en la nuca y hombros, sostenga la barra con ambas manos, párese erguido, con los pies a la altura de los hombros o un poco más.
Movimientos de corto alcance: Flexiona las piernas y agáchate hasta la posición más baja, luego levántate hasta que tu cuerpo esté recto, repite.
Acción: Esta acción tiene un efecto estimulante muy fuerte sobre los cuádriceps, glúteo mayor y músculos de la espalda.
Puntos de acción: Al llevar la barra en la nuca y los hombros, preste atención al equilibrio izquierdo y derecho y no ejerza presión sobre la protuberancia cervical en la nuca. Mantenga el pecho alto, la espalda encorvada y las caderas levantadas. No te agaches demasiado para evitar lesionarte las rodillas. Al ponerse de pie, no levante primero las caderas y luego la parte superior del cuerpo. En su lugar, empuje la cabeza hacia arriba para impulsar todo el cuerpo hacia arriba.
2. Sentadilla con una pierna
Posición inicial: (Tomemos como ejemplo la pierna izquierda) Párese sobre un pie con la pierna izquierda, estire la pierna derecha hacia adelante y apoye la mano sobre un objeto fijo.
Proceso de acción: Flexiona lentamente la pierna de apoyo y agáchate hasta el punto más bajo. La pierna derecha no puede tocar el suelo, luego estira la pierna izquierda con fuerza, retoma la acción inicial y repite.
Acción: Esta acción puede estimular completamente los músculos cuádriceps y glúteo mayor en la parte frontal y exterior del muslo.
Puntos clave de actuación: Los movimientos deben ser uniformes y no agacharse bruscamente para evitar dañar la articulación de la rodilla. Los miembros superiores sólo desempeñan un papel de equilibrio. Trate de no utilizar la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantarlo.
3. Doble las piernas horizontales hacia arriba
Posición inicial: (El operador es A, el asistente es B) A se acuesta boca abajo en el banco, con las manos alrededor del banco, y B se para. Un lado de A mira hacia los pies de A y sus manos presionan los talones izquierdo y derecho de A, respectivamente.
Proceso de acción: La Parte A dobla la pantorrilla con fuerza, y la Parte B aplica una cierta resistencia con ambas manos en la dirección opuesta, pero no impide que la Parte A se mueva. Cuando el grupo A dobla la pierna hasta el límite, el grupo B empuja al grupo A de regreso a la posición original con fuerza y repite.
Acción: El grupo de isquiotibiales ejercita principalmente los músculos semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral y gastrocnemio de la pantorrilla.
Puntos clave de acción: Ambas partes A y B deben coordinarse para que la velocidad de la acción sea uniforme y suave, y no tirar repentinamente y luego detener la acción.
¡Por último, te deseo éxito en el ejercicio! ~~~