¿Cómo se llama el equipo de ejercicios que se saca con ambas manos?
Cómo utilizar el dispositivo de tensión
(1) Posición alta a dos manos
Este ejercicio te permite agacharte mientras elevas los músculos braquiales. se ejercen de manera más efectiva.
Posición inicial: Cuelga las dos manijas de las poleas altas a ambos lados. La persona se coloca en el medio, sosteniendo una polea en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos hacia las poleas. ambos lados, paralelos al suelo.
Acción: Doble los codos y tire de las manijas de ambos lados hacia la cabeza con un movimiento suave, manteniendo la parte superior de los brazos estable y las palmas hacia arriba cuando los bíceps se contraigan al máximo, intente tirar de ellos hacia el frente; medio. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Suplemento: También puedes colocar una silla recta de 90 grados entre las dos poleas para completar este ejercicio en posición sentada. ⑵ Párese con ambas manos tirando de la herramienta y dóblela.
Este es el ejercicio de flexión más básico, pero también es la forma más efectiva de ejercitarse. Es mucho más fácil ajustar el peso de una camilla con pernos de hierro que ajustar constantemente el peso de una barra o mancuerna. Esto ahorra tiempo de descanso y hace que la práctica sea más compacta y efectiva.
Posición inicial: Elige una varilla de longitud media, preferiblemente giratoria, y cuélgala de una polea de tiro bajo. Párese frente a la polea, con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona lumbar ligeramente flexionada. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba y separadas al ancho de los hombros. (3) Párese y doblese con una mano.
Los ejercicios con una sola mano pueden hacer que el efecto sea más concentrado y también te dan la oportunidad de utilizar el movimiento de giro de la palma (palma hacia adentro y palma hacia arriba) para estimular completamente los bíceps.
Posición inicial: Colgar el mango único en la polea baja. Sujeta el mango con un brazo hacia adelante e inclínalo ligeramente hacia el lado del eje para que el brazo que deseas ejercitar quede cerca de la camilla.
Acción: Doble la articulación del codo (mantenga el hombro estable), tire del mango hacia arriba y gire la muñeca suavemente al tirar hasta el punto más alto, con la palma de la mano hacia arriba; Luego regrese a la posición inicial. Brazos alternos.
(4) El apoyo del tirador
Utilizar una camilla para levantar los brazos puede mantener la tensión muscular al principio y al final, lo que es imposible cuando se levanta peso libre.
Posición inicial: Coloca el taburete delante de la camilla de forma que cuando te sientes en el taburete quedes mirando hacia la camilla. Suspenda un poste recto o curvo con una funda giratoria de una polea baja. Coloque la parte superior de sus brazos sobre los cojines de un taburete.
Acción: Manteniendo quietos los brazos y los codos, flexiona los brazos para levantar la barra hasta el punto más alto. Después de una breve pausa en la cima, baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
⑸ Dispositivo alto a horcajadas
Este ejercicio inusual pero extremadamente eficaz puede relajar la zona lumbar y, al mismo tiempo, evitar errores en el impulso y el balanceo del cuerpo. Da rienda suelta a los músculos flexores del codo. .
Posición inicial: Colocar un banco perpendicular al tirador y colgar un palo corto (preferiblemente con chaqueta giratoria) en una polea alta. Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza cerca de la camilla. Con los brazos en alto, perpendiculares al cuerpo, sostenga la barra con el ancho de una mano.
Acción: Mantén la parte superior de tus brazos estables, dobla ligeramente los codos y tira de la barra hacia tu frente. Cuando tus bíceps estén contraídos al máximo, intenta tirar hacia abajo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
[6] Flexión en camilla en decúbito supino
En este deporte, es difícil explotar el oportunismo en otras partes del movimiento. Puede intentar cambiar la distancia de agarre para lograr el mejor efecto del ejercicio.
Posición inicial: Elige un palo de longitud media (preferiblemente con funda giratoria) y cuélgalo de una polea baja. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados, sujetando la barra con ambas manos, dobla las rodillas y sujeta la base del tensor con los pies. Coloque sus manos sobre sus muslos, con las palmas hacia arriba, con la cuerda pasando entre sus piernas (pero sin tocarse).
Acción: Controla la parte superior de los brazos para permanecer a ambos lados del cuerpo, mantén los hombros cerca del suelo, dobla los codos y usa la fuerza de los bíceps para tirar de la barra por encima de los hombros. Mantenga una flexión natural en la zona lumbar mientras regresa a la posición inicial.
Una vez que el lado de tensión se dobla
Esta acción es similar a una flexión lateral con mancuernas. Se centra en entrenar los músculos importantes del antebrazo: los flexores.
Posición inicial: Cuelga un arnés de cuerda en la polea baja y colócate delante del tensor, ligeramente de lado.
Sostenga un extremo de la cuerda con una mano, con la palma hacia adentro y el brazo completamente extendido a su costado.
Acción: Doble los codos y tire de la cuerda hasta los hombros, manteniendo inalterada la postura de las muñecas (no gire las muñecas, con las palmas hacia adentro). Cuando llegues a la cima, tus pulgares deben estar más cerca de tus hombros. Mantenga el codo cerca del costado de su cuerpo para inmovilizarlo. Luego regréselo lentamente a su posición original. Brazos alternos.
Cuerda Tensada
Este movimiento combina algunas de las ventajas de la barra y las mancuernas. El rango de movimiento incluye los tres músculos de flexión del brazo, pero el énfasis está en los bíceps.
Posición inicial: Cuelga un haz de cuerdas de una polea baja, estira los brazos y sujeta un extremo de la cuerda con las palmas hacia adentro.
Acción: Mantén la parte superior de los brazos fija, dobla los codos y tira de la cuerda hasta los hombros. Durante las dominadas, gire las muñecas suavemente para que las palmas queden hacia arriba. Cuando finalice el movimiento, tus palmas deben mirar hacia ti.
⑼Camilla en decúbito prono
Diagrama esquemático de flexión del tensor en decúbito prono
Esta acción conserva las ventajas de la posición decúbito prono y flexión tradicional, al tiempo que cambia la línea de tracción. para que haya resistencia durante todo el movimiento.
Posición inicial: Colócate delante de la camilla, con el cuerpo perpendicular a la camilla, y el brazo a ejercitar pegado a la camilla, a unos 45-60 cm. Sujetando una de las asas colgando de una polea baja, flexiona ligeramente las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante.
Acción: Mantenga la parte superior de los brazos lo más fija posible, doble los codos y use los bíceps para pasar las manos por el pecho hasta los hombros. Cuando alcance la contracción muscular máxima, sus codos deben apuntar hacia la polea baja. Luego regresa a la posición inicial. Brazos alternos.
Usa tus habilidades para editar
Como equipo de fitness popular, los entusiastas del fitness adoran profundamente el tensor. Para garantizar la seguridad y eficacia del uso de la máquina de tracción, debemos prestar atención a los siguientes puntos:
1 No use objetos punzantes y valiosos cuando utilice una camilla, para no afectar la salud. ejercicio y causar lesiones o pérdidas innecesarias.
4. Antes de usar el tensor de resorte de alambre, verifique si la estructura del gancho y la instalación del resorte de alambre son firmes para evitar resbalones y lesiones.
3. La distancia máxima de tracción del tensor de resorte de alambre de acero es de 150 cm y la fuerza de tracción de cada resorte es de aproximadamente 6 kg. No tire demasiado, de lo contrario el resorte de alambre perderá su elasticidad.
4. Si resortes de alambre, cables metálicos o tiras de caucho (correas o tubos) que han estado almacenados durante mucho tiempo se han oxidado, endurecido o envejecido, no se deben volver a utilizar para evitar que se rompan al estirarlos. .
5. Antes de usar un tensor de resorte de alambre o un tensor de banda elástica, un extremo del tensor debe fijarse firmemente a otros objetos para evitar resbalones o rebotes repentinos que causen lesiones.
6. Utilice ropa deportiva de manga larga y pantalones deportivos cuando utilice una camilla con resortes de alambre. No coloque la máquina de estiramiento de alambre cerca de su cuerpo para evitar que la piel y el cabello queden pellizcados cuando el resorte de alambre se estira y contrae.
Una vez utilizado el tensor de resorte de alambre, cada resorte de alambre debe quedar enganchado en el anillo grande, sujetar el mango con la mano y tirar. No tire con varios anillos grandes para evitar que la fuerza se concentre demasiado en el anillo del resorte de alambre, provocando que el resorte de alambre se rompa.
⒏Después de usar el tensor, asegúrese de limpiar el sudor de la tira de goma, el resorte de alambre y el mango o mango. De vez en cuando, frote un poco de aceite lubricante en el resorte de alambre, el cable de peso, la polea y el eje de la palanca para evitar la oxidación.
⒐Cuando se completa la acción, es necesario controlar el resorte, la correa de cuero o el peso para recuperarse lentamente con la fuerza muscular, lo que no solo puede evitar la colisión y superposición del resorte, la correa de cuero o el cable de peso. cuerda, pero también da rienda suelta al movimiento de "retirada" de la camilla. Sus ventajas únicas pueden estimular los músculos al máximo, recibiendo así el mejor efecto de ejercicio.
⒑Antes de utilizar el tensor de peso de la polea, se debe comprobar el apriete del tensor. No tire del tensor del peso de la polea. Levante el tensor de peso de la polea, que se recomienda para evitar fallas del equipo y accidentes con lesiones causados por la dispersión. Es necesario verificar si los pernos del tensor de peso de la polea están insertados en su lugar, si los tornillos están flojos y caídos, si el cable está firme y si el mango y la polea están instalados firmemente para evitar problemas antes de que ocurran.
⑴ Cuando utilice una camilla, desarrolle buenos hábitos de uso de equipos de protección como protectores de palmas, cinturones de agarre, guantes de medio dedo, rodilleras, cinturones y muñequeras.