¿Cómo desarrollan músculos las personas delgadas?

Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir). El ejercicio consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y ​​flexibilidad. El plan de entrenamiento es:

Empezar con 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, terminar con 5-10 minutos de estiramiento y relajación, y tener 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza entremedio.

El entrenamiento de fuerza incluye principalmente:

1) Espalda: dominadas (descenso frontal del cuello).

2) Pecho: press de banca (); press de pecho sentado)

3) Piernas: Sentadilla con barra (Smith Squat)

4) Hombros: Press con barra (Press con mancuernas); ) Brazos: curl con barra (curl con mancuernas);

6) Abdomen: abdominales (abdominales).

Notas de entrenamiento: Entrena tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8-65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza.

Dieta: Realizar comidas pequeñas con frecuencia y comer más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos al vapor, fideos y arroz, así como batatas, avena, patatas, etc., son ricos en carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.

Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche, y hacer una siesta de 30 minutos al mediodía si tienes tiempo. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento.

¡Finalmente, te deseo éxito pronto en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido.