Ejercicios recomendados para adelgazar y estiramientos corporales
Un día o siete días:
1. Postura del perro boca abajo
Paso 1 Párate con los pies juntos, estira las piernas y dobla el cuerpo hacia abajo hasta que tu Las manos están juntas en el suelo, la espalda ligeramente arqueada, la cara colocada sobre la superficie de las pantorrillas y las caderas elevadas lo más alto posible.
Paso 2 Estire los brazos hacia adelante en la postura del perro. Mantenga la espalda recta y alineada con los brazos. Levanta las caderas lo más alto posible, manteniendo las piernas rectas.
2. Sentado inclinado hacia adelante
Posición sentada: Acuéstese en el suelo con la pierna izquierda estirada, la pierna derecha doblada y la planta del pie derecho cerca de la superficie del izquierdo. muslo, sostenga el pie izquierdo con ambas manos y sujete los antebrazos con fuerza. Acuéstese en el suelo, arquee los hombros ligeramente hacia arriba y coloque la frente sobre la rodilla izquierda.
3. Tipo de estiramiento
Acuéstese boca arriba con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, la pierna izquierda estirada frente al cuerpo, la pierna derecha estirada. a la izquierda Párese de lado, con el pie derecho en el suelo, las piernas a 90 grados y los ojos mirando las yemas de los dedos de la mano derecha.
4. Posición boca abajo
Acuéstate boca abajo, con el vientre apoyado en el suelo, mantén los pies separados a cierta distancia, mantén los pies pegados al suelo, coloca las manos debajo de la cara. , y mira hacia la derecha.
5. Tipo rizado
Acuéstese de costado, boca arriba, pies juntos, rodillas dobladas a 90 grados, pierna derecha apilada sobre la pierna izquierda, cabeza sobre la rodilla. brazo izquierdo, Coloque su mano derecha en la parte inferior de su abdomen y respire naturalmente.
6. Posición supina
Acuéstate boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados y colocados de forma natural a ambos lados del cuerpo, los pies separados sobre el suelo y respira. naturalmente.
7. Siéntate y levanta las piernas
Siéntate con la pierna derecha doblada, el talón del pie derecho cerca de la parte inferior de la cadera izquierda, la pierna izquierda estirada y inclinado hacia arriba y con el pie izquierdo entrelazado con ambas manos. Quédese, enderece la espalda, abra los hombros y repita del otro lado.
2. Vientre delgado:
Dobla las piernas y el abdomen.
Partes principales: músculos abdominales inferiores. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, coloque las manos a los costados y doble las piernas y el abdomen. Cuando tus piernas están abajo, tus piernas están rectas, pero tus pies no tocan el suelo. Utilice el control abdominal. Cada grupo tiene 15, * * * tres grupos, descanse de 30 a 40 segundos.
Elevación de piernas
Partes principales: músculos abdominales superiores. Levante las piernas y los muslos, manténgalos perpendiculares al cuerpo, levante la parte superior del cuerpo hacia arriba, mantenga el cuello quieto y no levante la parte superior del cuerpo demasiado. Hay de 20 a 25 personas en cada grupo, * * * tres grupos.
Retracción de piernas en decúbito supino alterno
Partes principales: músculos abdominales laterales. Coloque las manos detrás del cuello, doble las piernas y, alternativamente, empuje una pierna hacia afuera. Empuje la pierna a cierta distancia del suelo, pero no demasiado, no toque el pie y luego muévase hacia el otro lado. Un codo debe estar lo más cerca posible de la articulación de la rodilla cuando la otra pierna está flexionada. Utilice los músculos abdominales laterales para controlar. Patea cada pierna 15 veces, divididas en tres series.
Vientre Yuanbao (también llamado de ambos extremos)
Zona principal de ejercicio: abdomen. Esta acción se realiza en una silla o al lado de la cama. En primer lugar, debe colocar el centro de gravedad de sus caderas en el borde de la silla, no sentarse demasiado, mantener el cuerpo inclinado, apoyar el cuerpo con las manos detrás de la espalda y mantener el cuerpo equilibrado. Luego, apriete la parte superior del cuerpo y las piernas hacia el abdomen con el abdomen como centro, y el rango de flexión de las piernas debe estar equilibrado. 20 repeticiones por grupo, * * * tres grupos.
Tercero,
Acción 1
Paso 1 Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y separe las piernas hasta la altura de los hombros. , cierre el puño (o una botella de agua), estire los brazos hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto al cuello y mire al techo.
Paso 2 Exhala, abre los omóplatos, abre los codos a ambos lados y colócalos en el suelo; inhala, levanta las caderas y la espalda con la cintura y el abdomen, mantén los muslos, las caderas y el cuerpo. En línea, mantén los ojos. Mira al techo.
Partes para adelgazar: brazos, cintura y abdomen
Acción 2
Paso 1: Abre los pies por delante y por detrás, mantente firme, espalda recta, levanta los brazos , puños (o botella de agua) sobre el pecho, doble la rodilla izquierda y póngase de puntillas.
En el segundo paso, inhala, dobla la rodilla derecha, coloca el muslo y la pantorrilla derechos perpendiculares y presiona hacia atrás. Mantenga los brazos rectos, perpendiculares al cuerpo y mire al frente. Después de la recuperación, cambie de lado. Repetir.
Partes para adelgazar: brazos y muslos
Acción tres
Paso 1 Párese con los pies separados al ancho de los hombros, forme puños (o botellas de agua) con ambas manos ; inhale, doble las rodillas, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantenga la espalda recta, exhale y extienda los brazos hacia abajo tanto como sea posible.
En el segundo paso, inhala, levántate lentamente, estira los brazos hacia adelante, gira hacia la izquierda y mira la mitad de tus brazos. Después de la recuperación, cambie de lado. Repetir.
Partes para adelgazar: brazos y muslos
Acción 4
Paso 1 Párese con los pies separados al ancho de los hombros, forme puños (o botellas de agua) con ambas manos ; inhale, doble las rodillas, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantenga la espalda recta, exhale y extienda los brazos hacia abajo tanto como sea posible.
En el segundo paso, inhala, levántate lentamente, estira los brazos hacia adelante, gira a la izquierda, levanta el pie izquierdo, el muslo y la pantorrilla a 90 grados y mira al frente. Después de la recuperación, cambie de lado. Repetir.
Partes para adelgazar: brazos y muslos
Acción Cinco
Paso 1 Separe los pies por delante y por detrás, párese sobre los dedos del pie izquierdo, mantenga los pies rectos y los espalda recta; inhale, cierre los puños (o botellas de agua) con ambas manos y levántelos hacia arriba 45 grados.
En el segundo paso, exhala, recupera, inhala, levanta el pie izquierdo para que el muslo y la pantorrilla queden a 90 grados, gira hacia la izquierda, coloca las manos al lado de la cadera izquierda y mira tus manos.
Partes para adelgazar: brazos y muslos
Acción 6
Paso 1 Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas, inhale, estire los brazos hacia arriba, y agarra la mano izquierda con la mano derecha, agarra el codo derecho con la mano izquierda y mira al techo.
Paso 2: Usa fuerza en tu cintura y abdomen, levanta tu cuerpo hacia arriba, mantén tu espalda separada del suelo y mantenla paralela.
Partes para adelgazar: cintura y abdomen
Lo que necesitas es consultar primero a un entrenador profesional, o ver los vídeos tutoriales pertinentes antes de empezar, porque no dominar lo esencial de los movimientos no sólo producen malos resultados, pero también algunos movimientos avanzados de yoga también pueden ser perjudiciales para el cuerpo.
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