Régimen de ejercicio para hombres

Introducción: Para los hombres, los 35 años son la flor de la vida y el envejecimiento parece muy lejano. Sin embargo, este grupo de edad es también el período de transición para los hombres de la juventud a la mediana edad, y las habilidades fisiológicas han mostrado signos sutiles de disminución, como disminución de la fuerza física, debilitación de la fuerza muscular y reducción de la ventilación pulmonar. Por lo tanto, a partir de los 35 años, los hombres deben reforzar el ejercicio de forma específica.

Método 1: Tensa el abdomen y eleva las piernas.

Método de ejercicio: acuéstese boca arriba sobre la tabla inclinada, estire los brazos, sujete el soporte detrás de la cabeza con ambas manos, mantenga la parte superior del cuerpo fija y estire las piernas hacia arriba para realizar elevaciones de abdominales y piernas. movimientos. Acerque las piernas lo más posible al pecho, luego bájelas, luego levante las piernas, y así sucesivamente.

Requisitos: el ángulo de la tabla inclinada se puede fijar según su propia condición física. Por ejemplo, si la fuerza de la cintura y el abdomen es relativamente buena, la pendiente de la tabla inclinada puede ser mayor. la fuerza es menor y la pendiente es menor. Al apretar el abdomen y levantar las piernas, estire las piernas; no doble las rodillas; al bajar las piernas, reduzca la velocidad y los músculos abdominales se pueden estirar una serie de 10 a 15 veces, descanse durante 1 a 2 minutos; después de terminar, y luego hacer los siguientes ejercicios en grupo. Puedes hacer 2-3 grupos. Haga esto 2-3 veces por semana.

Función: Mejora la fuerza de los músculos abdominales y de la cintura, expande el pecho y mejora la función respiratoria.

Método 2: Acuéstate boca arriba con ambos extremos hacia arriba.

Método de práctica: Tumbado en el suelo o en la cama, con las piernas juntas y naturalmente rectas, y los brazos naturalmente rectos detrás de la cabeza. Al sentarse, suba y baje las piernas y los brazos al mismo tiempo, acérquese a la mitad del cuerpo, doble el cuerpo por la mitad con las caderas como eje, luego regrese a la forma original y luego continúe el ejercicio desde ambos extremos. Haga de 10 a 15 veces seguidas, de 2 a 3 grupos cada vez y haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Puede hacer ejercicio con la ayuda de ejercicios después de levantarse por la mañana o haciendo otros ejercicios.

Requisitos: Al sentarse en ambos extremos, las extremidades deben estirarse de forma natural y las rodillas no deben estar dobladas. Los movimientos deben realizarse al mismo tiempo y no inhalar en secuencia; está hacia arriba, exhale cuando las piernas estén hacia abajo, no contenga la respiración deliberadamente cuando comience a entrenar, su coordinación puede ser deficiente y sus manos y pies no se pueden levantar al mismo tiempo o en un ángulo pequeño (manos y pies). no pueden tocarse). No importa, con el tiempo los movimientos se pueden completar perfectamente.

Función: Aumenta la fuerza de la cintura y abdominal y mejora la coordinación corporal.

Método 3: Patada con carga

Método de práctica:

1. Ponte de pie sobre una pierna (para un apoyo débil) y ata un saco de arena a la otra pierna. u otros objetos pesados, haz patadas frontales. La altura de las patadas debe ser perpendicular a la parte superior del cuerpo. Después de patear de 5 a 10 veces, cambia a la otra pierna y continúa.

2. El método de preparación es el mismo que el 1, excepto que la patada no es hacia adelante, sino hacia un lado. Cuanto mayor sea la patada lateral, mejor. Después de patear de 5 a 10 veces, patea la otra pierna nuevamente y cambia tres veces cada una.

3. Ligeramente diferente al método anterior: no patadas, sino flexión y estiramiento. En concreto, siéntate en un banco alto, engancha mancuernas u otros objetos pesados ​​con los pies o ata sacos de arena a las pantorrillas. La parte superior del cuerpo incluye naturalmente un poco de senos. Coloque las manos a ambos lados del taburete alto y deje que las piernas que no soportan peso cuelguen de forma natural. Realiza ejercicios de flexión y extensión con las piernas que soportan peso. Después de 65, 438+00 veces de flexión y extensión, cambie a la otra pierna y cambie de pierna 3-4 veces.

Requisitos: Al realizar patadas frontales y laterales, las piernas deben estar rectas, las rodillas no deben estar dobladas y la parte superior del cuerpo no debe moverse al realizar flexión y extensión en banco alto, la parte superior del cuerpo debe; no se mueve, y la articulación de la rodilla debe usarse como eje para la flexión y extensión.

Función: Desarrolla principalmente la fuerza de las pantorrillas y cuádriceps.