¿Cómo relajar los músculos del suelo pélvico? ¡Pruebe los ejercicios de Kegel para una mejora efectiva!

1. Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son el método más común para ejercitar los músculos del suelo pélvico, es decir, ejercitar conscientemente los músculos del suelo pélvico con los músculos elevadores del ano como cuerpo principal. Generalmente, después de 4 a 6 semanas de entrenamiento constante, la función del suelo pélvico mejorará hasta cierto punto.

2. Sentadillas: Las sentadillas pueden ser muy efectivas para mejorar la fuerza muscular. Párese con los pies separados a la altura de los hombros; doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Estire las piernas y vuelva a ponerse de pie. 15 veces al día.

3. Ejercicio de puente: acuéstese boca arriba, con la zona lumbar pegada al suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos, los brazos rectos y las palmas de las manos hacia abajo. lados. Contrae los músculos de los glúteos para levantar las caderas del suelo, formando finalmente una línea recta entre los hombros y las rodillas; haz una pausa en la parte superior durante 1 a 2 segundos y luego regresa a la posición inicial. De 10 a 15 veces como grupo, haga de 2 a 3 grupos todos los días, descanse de 30 a 60 segundos entre cada grupo.

4. Movimiento Superman: Párese derecho, estabilice su centro de gravedad, estire y levante la pierna izquierda y el brazo derecho, y mantenga la pelvis y los hombros en posición neutral. Tenga cuidado de no mirar hacia arriba o hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial y levante alternativamente la pierna derecha y el brazo izquierdo.

5. Elevación oblicua de piernas: Apoya el cuerpo con las palmas y las rodillas e inclínate hacia abajo, con la zona lumbar paralela al suelo. Levanta una pierna mientras inhalas y bájala mientras exhalas. Continúe haciendo un movimiento de una vez y hágalo 10 veces antes de cambiar al otro lado.

6. Biorretroalimentación: Este método suele ser utilizado por el personal médico para ayudar a los pacientes a entrenar. A través de la estimulación eléctrica y la biorretroalimentación de los músculos del suelo pélvico, se fortalece la contracción espontánea de los músculos y se mejora la tensión y la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Ya sea ejercicio activo o estimulación pasiva de los músculos del suelo pélvico, hacer que los músculos del suelo pélvico se muevan es básicamente lo mismo. ¡Puedes mezclarlo a mano o descargar ejercicios de tiempo en tu teléfono móvil para practicar la reparación!