Hombros y cuello delgados
1. Antes de comenzar los ejercicios, recuerda siempre movilizar los músculos y ligamentos del cuello. Si el Rookie Neck Bridge te resulta demasiado difícil y necesitas un calentamiento más suave, prueba el "Ejercicio de manos y cabeza en alto". Cruza los dedos de tus manos detrás de tu cabeza. Use sus manos para proporcionar una ligera resistencia a los músculos de su cuello mientras mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo o inclina la cabeza de lado a lado. Ajusta el rango de movimiento. Una serie de 20 a 30 repeticiones del ejercicio de calentamiento es suficiente.
2. Súper combinación. Al entrenar la parte frontal del cuello, los músculos de la parte posterior del cuello pueden descansar, pero no pueden enfriarse. Debes estar preparado para una nueva ronda de entrenamiento en cualquier momento. Cuando entrenes los músculos de la parte posterior del cuello, haz lo mismo con los músculos de la parte frontal del cuello. Entonces, en un programa de entrenamiento del cuello, es mejor alternar el entrenamiento de estas áreas: un conjunto de puentes para el cuello de lucha, luego un conjunto de puentes frontales para el cuello, y así sucesivamente.
3. Simetría. Para prevenir lesiones y maximizar la fuerza, se deben entrenar todas las zonas del cuello con la misma intensidad. Para un desarrollo general y equilibrado del cuello, querrás recordar hacer la misma cantidad de series y repeticiones al hacer puentes frontales del cuello que lo harías para los puentes del cuello de lucha libre, y viceversa.
4. El cuello contiene una gran cantidad de ligamentos y, debido al suministro deficiente de sangre a los ligamentos, estos ligamentos tardan más en recuperarse del entrenamiento que los músculos. Por tanto, no entrenes tu cuello más de dos veces por semana. Lo creas o no, una vez a la semana es suficiente para la mayoría de las personas.
5. El cuello es sólo una pequeña parte del cuerpo. Una vez que te acostumbras, en realidad no requiere mucho tiempo ni energía entrenar. Puede optar por realizar el entrenamiento del cuello en cualquier momento, pero es una buena opción después de los ejercicios regulares del puente trasero porque en ese momento los músculos de la columna ya se habrán calentado.
6. Mantenimiento estático. Nunca permita que su cuello se canse más allá de su profundidad; esto podría provocar lesiones. Si ha progresado a un nivel superior, una forma de aumentar de forma segura la intensidad de su entrenamiento del puente del cuello es agregar una "sujeción silenciosa". Cuando completes una repetición, contrae los músculos y mantén la posición inicial durante unos segundos. Puedes continuar aumentando tu resistencia hasta superar los 60 segundos. Esta técnica es útil para luchar contra puentes cervicales y puentes cervicales anteriores.
Los músculos del cuello incluyen principalmente: músculos esternocleidomastoideo, trapecio, platisma, digástrico, milohioideo, estilohioideo, geniohioideo y omohioideo, músculo esternohioideo, músculo tirohioideo, músculo esternotiroideo, músculo escaleno (incluido el anterior, medio, partes posterior y pequeña); elevador de la escápula, el músculo más largo de la cabeza, músculo semiespinal del cuello, cabeza El semiespinal de la cabeza, el esplenio de la cabeza y la férula del cuello. Cada uno tiene diferentes funciones y diferente formación.